Så er jeg færdig med George Turners 10×10 træningsprogram. Læs videre her for at se min evaluering af hele projektet. Først præsenteres min subjektive holdning til programmet, hvorefter fremgangen kommer på bordet. Længere nede selvfølgelig en konklusion.
MIN VURDERING AF PROGRAMMET
I starten var programmet meget interessant. Det var meget hårdt at køre 10 sæt af 10 gentagelser. Altid var meget spændende, men interessen faldt ekspotentielt. Det gik meget stærkt, og netop af samme årsag valgte jeg at stoppe projektet nu. Jeg har den holdning, at jeg ikke gider bruge min kræfter på et program, der er godt, men som ikke fanger min interesse. Det skal være sjovt at styrketræning, ligesom alt andet sport skal være sjovt. Sådan var det ikke, da jeg skulle i gang med 5. træningssession. Måske en begyndende influenza? Hvem ved.
Ps. Det er utrolig hårdt at køre dødlødt efter lying/seated leg curls!
Pauserne
Pauserne på 3 min er i starten ok at fordrive, men efter du har brugt 3 min x 10 sæt x 2 øvelser x 3 dage x 4 sessioner, kan det pludselig virker meget langt. I øvrigt svarer det til ca. 12 timers pause over 20 dage med 12 træningspas. Det er nok bare ikke mig. I starten var det fint, men luften går af ballonen for mit vedkommende.
Fremgangen
Fremgangen har for mit vedkommende været pænt at vise frem. Det er jeg selvfølgelig glad for, og den gode fremgang, har også været en rigtig stor motivationsfaktor. Det er vigtigt at man kan se at der kommer mere og mere vægt på fra gang til gang.
Snyd
Jeg har snydt! Jeg ved det. I Bent over barbell rows, startede jeg for ambitiøst ud. Jeg havde ikke taget øvelsen tidligere, og vægten var for tung. Af den årsag lavede jeg øvelsen ukorrekt. Selvfølgelig stadigvæk med ret ryg, men ikke 90 graders hoftebøjning hele tiden – de sidste sæt var nærmere 70 grader, hvilket har stor betydning for de deltagende muskler.
RESULTATERNE
De objektive tal taler for sig selv. Fremgangen er for 4 sessioner af 5 dage, altså 20 dage med 12 træningspas.
Noter/fejlkilder til øvelser:
Bent over barbell rows: blev som sagt ikke udført ens fra gang til gang, og det vil derfor være uhensigtsmæssigt at lave statistik på fremgangen
Deadlifts: ved første træningssession kørte jeg 10 gentagelser og 6 sæt, men der skulle kun gennemføres 6 gentagelser og 6 sæt, så værdierne er tager fra 2. træningssession. Derfor bør fremgangen reelt set også multipliceres med 1 træningssession, altså 25%
Lying leg curls: ikke alle fitness dk centre har denne maskine, og derfor blev det nogle gange til seated leg curls, hvilket overhovedet ikke kan sammenlignes.
Seated calf raise: af samme årsag som lying leg curls blev der ikke lavet statistik for denne øvelse.
Dumbbell shoulder press: første træningssession kørte jeg med 2kg spring pr håndvægt, hvilket jeg mindskede til 1kg spring fra 2. – 4. session. Derfor tages værdien fra 2. session. Fremgangen bør derfor multipliceres med 25%.
| FØR: Start- og slutvægt I kg | EFTER: Start- og slutvægt i kg | Fremgang I % | |
| Barbell bench press | 67½ og 57½ | 72½ og 62½ | 7,4-8,7(middel: 8,05) |
| Bent over barbell rows | |||
| Full squat | 71 og 58½ | 72½ og 60 | 2,1-2,6(middel: 2,35) |
| Lying leg curls | |||
| Deadlifts | 55 og 105 | 60 og 110 | 4,8-9,1(middel: 6,95) |
| Seated calf raise | |||
| Dumbbell shoulder press | 19 og 15 | 22 og 18 | 15,8-20(middel: 17,9) |
| Dumbell incline curl | 13 og 9 | 15 og 11 | 15,4-22,2(middel: 18,8) |
| Barbell lying triceps extension | 33½ og 23½ | 34½ og 24½ | 3,0-4,3(middel: 3,65) |
Kommentarer til resultatet
Ærgerligt at ikke alle øvelser har kunnet være inddraget i statistikken pga. fejlkilder. Men ser man bort fra det, har fremgangen gennemsnitligt været ca. 9,6 % på 20 dage. Det kan jeg ikke være utilfreds med! Det er endda en meget flot fremgang. Kunne jeg fortsætte med 9,6 % fremgang i et par vinteren over, ville jeg til 1. marts (3,5 måned) kunne bænke ca. 110 kg i 10 sæt af 10 gentagelser. Det er selvfølgelig meget urealistisk.
Ser vi nærmere på resultaterne, er et meget interessant at bicepsøvelsens fremgang (18,8 %) er så meget større end tricepsøvelsens fremgang (3,65 %). Det skyldes meget sandsynligt to ting
- Min biceps er usymmetrisk i forhold til resten af min krop. En gang tænkte jeg, at bicepsøvelser kun var for folk, der ikke havde forstand på styrketræning – i øvrigt en meget sjov tanke. Men, vil dog stadigvæk holde fast i, at der generelt er alt for stor fokus på biceps. Trænes biceps meget, mindskes udvikling af rygmuskulaturen, da biceps kan tage over i de fleste rygøvelser.
- Bicepsøvelsen køres før tricepsøvelsen. Mellem triceps og biceps eksisterer en agonist-antagonist effekt. Når jeg så opnår denne effekt, føler jeg mig styrket i biceps til næste træning, men da triceps trænes umiddelbart efter, går det ud over denne.
Den store fremgang ved skulderøvelsen (17,9 %) skyldes i høj grad, at jeg ikke har haft så stor fokus på netop denne øvelse tidligere. Har kørt den, men ikke massivt. Det gør selvfølgelig ikke noget, da min motorik er forøget, men muligvis ikke udelukkende styrke.
Og så er der squat. Skuffende. Havde håbet på bedre fremgang der, men øvelsen har simpelthen været for hård for mig til at øge vægten.
KONKLUSION
Noget tyder på, at George Turner har haft fingre i adskillige kendte fysiologiske træningselementer da han lavede dette program. Fremgangen har været massiv, hvilket jeg på ingen måde kan brokke mig over. Derimod kan jeg dog brokke mig over den lange ventetid.
Til dig der ønsker øget styrke og størrelse, er George Turner et udmærket program. Husk dog at vær meget skematisk, men det skal du være ved alle træningsprogrammer for at opnå bedst effekt, så intet nyt der. Du kan eventuelt forsøge dig med 4-6 træningssessioner og høste fremgangen deraf.
Har du prøvet George Turners 10×10 træningsprogram, er du mere end velkommen til at fortælle om din oplevelse nedenfor.
Andre kommentarer er også meget velkomne. Spørgsmål, undren og andre kommentarer.
Loading ...
Lyder spændende, har aldrig selv prøvet programmet. Hvor længe i din “snyde” fase fik du trænet med for høj vægt? At lave øvelserne forkert må vel sagtens være den farligste fejl man kan lave..
Jeg er meget enig med det. Der er ikke noget værre end at lave en øvelse forkert. Jeg går også af og til og småler for mig selv, når jeg ser folk tage pull ups meget ukorrekt. At jeg så selv falder i fælden med en øvelse, ja øv.
Det er lidt svært for mig at vurdere hvor længe jeg snød, men til sidste udførte jeg den i hvert fald korrekt, husker ikke så nøje med de andre gange.
Du nævner selv at rygøvelser ofte bliver forsømt til fordel for biceps (eller triceps, mave eller bryst). Det synes jeg også skræmmende ofte man ser herhjemme. Benøvelser er heller ikke de mest populære.
Benøvelser er bestemt ikke populære, det har du fuldstændig ret i. “Man får jo ikke en stor overkrop af at træne ben, det er da logik”, nej, det er logik at man rent faktisk får en større overkrop af det :)