Den bedste løbetræning!

En dansk undersøgelse foretaget af Odense Universitet, skulle vise sig at vise interessante forskningsresultater. Undersøgelsen behandlede 36 erfarne mandeløbere med et gennemsnitlig VO2max på 54,8 mL/kg/min, hvilket svarer til en sluttid på 18:22 på 5km (3:40min/km). Vigtigt var det, at løberne forud for undersøgelsen havde løbet omkring 2,2 timer i ugen i gennemsnit, hvor træningen opfattedes som værende af moderat intensitet.

 

DE 3 LØBEGRUPPER

Gruppe 1 skulle tre gange ugentligt løbe tempoløb med hastighed estimeret ud fra deres beregnede halvmaraton tid (4:10min/km), ca. 23 sekunder langsommere end deres potentielle 10km konkurrencetempo. De 12 løbere fra gruppe 1, skulle i de første 3 uger løbe 20 minutter med 4:10min/km. I de sidste tre uger skulle de løbe med samme hastighed dog i 30 minutter.

Gruppe 2 benyttede sig i deres løbetræning af lange intervaller. 3 gange i ugen, skulle disse 12 løbere gennemføre 3 intervaller af 4 minutter med 3:38min/km, altså lidt hurtigere end deres beregnede 5km konkurrencetempo. Mellem intervallerne var der 2 minutters pause. De sidste 3 uger, blev gennemført med 4 intervaller.

Gruppe 3 løb meget korte intervaller 3 gange i ugen. Intervallerne var af 15 sekunders varighed med en hastighed på 2:54min/km, hvilket svarer til disse løberes forventede hastighed ved 400m konkurrenceløb. Mellem intervallerne blev der holdt 15 sekunders jog som pause. Der blev gennemført 40 x (15 x 15) pr træningspas. Denne gruppe ændrede ikke på træningen undervejs.

Fælles for alle grupper var, at de 2 gange i ugen gennemsnitlig løb roligt løb af 30 minutters varighed

HVILKEN TRÆNINGSMETODE VAR BEDST?

Ingen af de 3 grupper ændrede skridtkapaciteten, skridtlængden eller muskelkompositionen. Skridtfrekvensen blev målt til 171 skridt/min med en gennemsnitlig længde på 1,36m. Alle grupper udviklede deres krop i positiv retning. Alle 3 gruppers puls- og laktatniveau var betydeligt lavere under roligt løb efter træningsforløbet sammenlignet med inden. Pulsen faldt gennemsnitlig 10 slag/min under løb ved 4:22 min/km og laktatniveuaet faldt gennemsnitlig 27 procent.

Selvom alle 3 grupper udviklede deres fysiske form, var der interessante forskelle mellem dem. Gruppe 1 (tempoløb) og gruppe 2 (lange intervaller) udviklede deres VO2max væsentlig bedre i forhold til gruppe 3 (korte intervaller). Gruppe 1 og 2 øgede deres VO2max med ca. 6 procent, mens gruppe 3 måtte nøjedes med en forbedring på 3,6 procent.

Men det skulle da ikke komme som den store overraskelse. Ved træning af korte intervaller med meget høj intensitet, vil energifrigørelsen primært være anerobt (uden ilt), hvorfor netop VO2max ikke burde øges. Man ville ikke forvente at lægmusklen (mest arbejdende muskel under løb) ville øge sin evne til arbejde aerobt.

Sammenlignes gruppe 3 med de andre, ser vi altså at de egentlig kun løber (40 x 15s) 10 minutter, modsat gruppe 2, der løber 12 minutter i første periode og 16 minutter i anden periode, og gruppe 1, der løber 20 minutter i de første 3 uger og 30 minutter i de sidste 3 uger.

Som sluttest skulle de 3 løbegrupper løbe så langt de kunne ved 85 % puls (VO2max-zone). Det kom ikke som den store overraskelse at gruppe 1 vandt denne konkurrence. Gruppe 1 løb i gennemsnit i 69 minutter, gruppe 2 61 minutter og gruppe 3 60 minutter. I og med at alle grupper startede med at udføre samme test, hvor testresultaterne var 36 minutter, havde alle grupper altså forbedret sig væsentligt. Gruppe 1 forbedrede sig næsten 100%, mens gruppe 2 og 3 måtte nøjedes med en forbedring på ca. 70 %.

ER TEMPOLØB BEDRE END INTERVALLER?

Denne undersøgelse viser jo tydeligvis at tempoløb forbedrer konditionen væsentlig bedre end intervaltræning, men betyder det så, at vi bør løbe tempoløb og droppe intervallerne? Nogle ville sige ja, hvilket selvfølgelig er det forkerte svar. Gruppe 1 der udøvede tempoløb, trænede ugentligt 90 minutter (+ restitution), mens gruppe 3 kun trænede 30 minutter (+ restitution). Altså 3 gange længere træningstid. Samtidig bør der ses kritisk på anvendelsen af sluttest.

Selvfølgelig er tempoløbere bedre til tempoløb efter 6 uger, hvor de udelukkende har trænet ved denne intensitet. Sluttesten blev løbet i omtrent samme tempo, som tempoløbere havde trænet hele tiden. Testen blev løbet ved 4:22 min/km, og tempoløbernes træning lå på ca. 4:10 min/km. Tempoløbere må altså, rent biomekanisk, have følt sig bedre tilpas under testen.

Den kvikke læser vil have opdaget, at en ting endnu ikke er nævnt her i artiklen: man kan ikke sige at der er en tydelig sammenhæng mellem VO2max og præstation. Gruppe 1 og 2 øgede deres VO2max omtrent ligeligt, og samtidig langt bedre end gruppe 3, dog var gruppe 1 langt bedre end gruppe 2 under testen til sidst. Gruppe 2 og 3 var samtidig omtrent lige gode til sluttesten, selvom gruppe 2 øgede deres VO2max mere end gruppe 3.

VO2max er et meget anvendt udtryk inden for udholdenhedssport, men man kan ikke altid regne med den. Den siger blandt andet intet om laktattærsklen ved konkurrence. VO2max er faktisk en dårlig måleenhed ved submaksimale test.

LØBEØKONOMI

Undersøgelsens resultater var især interessante når det kom til løbeøkonomi. Ved løb med en hastighed på 4:22 min/km blev løbeøkonomien forbedret med omkring 3 % fra start til slut af studiet – for gruppe 1 og 2. Ved træning af tempoløb og lange intervaller formåede  de altså at træne kroppen til at optage 3 % mindre oxygen til at udføre samme test – de brugte altså mindre energi på at udføre samme arbejde. Løberne der trænede korte intervaller forbedrede kun deres løbeøkonomi med 1 %.

TABERNE

Taberne af undersøgelsen ser jo tydeligvis ud til at være løberne der trænede korte intervaller, hvilket er misvisende. De trænede med 400m-tempo, men kun 15 sekunder pr interval. Disse løbere klarede sig ufattelig ringe i testene belyst ovenfor, men i andre tests viste denne gruppe sig dog frem som værende de med størst fremskridt. Generelt bør der også trænes hurtigt løb i form af intervaller, korte som lange, da det er en solid måde at træne løbeøkonomien på, dog set fra en anden vinkel end tempoløberne. Ved at træne intervaltræning, øges lægmusklens styrke, og det har samtidig en positiv effekt på dit nervesystem og dermed din koordinationsevne, hvilket faktisk også har indflydelse under løb.

LET VEJRTRÆKNING

Under førtest og sluttest blev der foretaget forskellige målinger, hvoraf minutvolumen (indåndet ilt i liter over tid i minutter) var en af disse. Ved starttesten var løbernes minutvolumen gennemsnitlig 112 L/min, som efter seks uger var faldet med 13 % til 99 L/min. Løberne kunne altså nu trække vejret væsentlig lettere.

Det betød selvfølgelig at musklernes respiration blev mindsket – brystmuskulaturen og de dertilhørende muskler (mellemgulv osv.) havde desuden tabt vægt da de ikke belastede sig selv så meget længere, der skulle trods alt indåndes 13 L ilt mindre luft pr minut. Glem ikke at disse muskler kræver ilt under arbejde, men da belastningen var lettere efter seks ugers træning, var behovet mindsket, hvorfor der faktisk kunne måles et muskeltab i brystpartiet. Forskerne vurderede at dette muskeltab også havde indflydelse på den forbedrede løbeøkonomi.

OPSUMMERING

Hvad fik vi så ud af alt dette kedelige læseri? Jo, vi lærte at forskellige typer af løbetræning, træner din krop til forskellige ting. Vil du blive en god 800 m løber, er langdistancetræning temmelig nyttesløst. Vil du være god til 10km og 5km, er det en god ide at kombinere forskellige typer af træning. Så når du har besluttet dig for, hvilken distance du vil blive bedre

 til, bør du tilpasse din træning efter målet.

  Gruppe 1(tempoløb) Gruppe 2(lange intervaller) Gruppe 3(korte intervaller)
Forbedring af VO2max 6% 6% 3,6%
Ugentlig arbejdstid 90 min 60 min 30 min
Forbedring ved 85% pulsmaks 100% 70% 70%
Forbedring af løbeøkonomi 3% 3% 1%

Træner du til ultraløb? Læs: Ultraløb – den optimale træning

Vil du forbedre din løbetræning? Læs: Optimering af løbetræning

Share

Comments

  1. “Sammenlignes gruppe 3 med de andre, ser vi altså at de egentlig kun løber (40 x 15s) 10 minutter, modsat gruppe 2, der løber 20 minutter, og gruppe 1, der løber 10 minutter.”

    Det kan jeg ikke helt få til at passe ud fra de oplysninger der gives for de 3 grupper.

    Gruppe 1: 20min 3uger, 30min 3uger

    Gruppe 2: 12min 3uger, 16min 3uger

    Gruppe 3: 10min 6uger

    Eller er det mig der er forkert på den?

    \Erik

  2. Hej Erik

    Godt set – du har fuldstændig ret. Det er en brøler fra min side. Ved ikke lige hvorfor jeg fumlede sådan rundt i det
    Tak for hjælpen :)

    Jeg har rettet fejlen i artiklen nu.

    Dhb JJ

  3. どうしたの 誰、私はあなたがここに%を楽しんでいることでしょう Løbetræning – hvad er den optimale træning? %を見て確信していますこれらの種類 陽気 ビデオレッスン。
    コーチ ハンド バッグ http://www.nrcint.com/coach.html

Speak Your Mind

*