Typer af intervaltræning

Som en opfølgning af min guide til perfekt opbygning af intervaltræning, har jeg her lavet en artikel om de forskellige typer af intervaltræning. Der findes nemlig ikke kun en type intervaltræning, men flere. Blandt disse er klassisk intervaltræning, progressiv intervaltræning og et par mere. Læs med, og få inspiration til, hvordan du kan gøre din intervaltræning mere interessant.

Klassisk intervaltræning

Den bedst kendte og mest simple form for intervaltræning er helt klart klassisk intervaltræning. Klassisk intervaltræning er sammensat af repetitioner af samme distance og samme hastighed med pauser af samme distance og hastighed. Et godt eksempel på klassisk intervaltræning er 8x400m repetitioner i 5 km konkurrencetempo med 200m restitutionsløb som pause. Restitutionsløbet kan også udføres stillestående (så bevæger man sig altså IKKE 200m). På den måde ville pausen eksempelvis blive 2 minutter fuld restitution i stedet for let løb. Klassisk intervaltræning kan kombineres på et utal af måder, og er den som sagt den mest udbredte form for intervaltræning i verden.

Progressiv intervaltræning

Progressiv intervaltræning er mere specifik. Her fokuseres på forbedring af din malted (10km på 40 min). Antallet af repetitioner og hastigheden af intervaltræningen vil altid være lig dit konkurrencetempo. Hvis du eksempelvis træner mod at kunne løbe 5 km på 18:00min, vil hastighed svare til 18:00min/5km = 3:36min/km.

Udføres progressiv intervaltræning, vil du med tiden skulle øge antallet af intervaller. Det er klart, at når du starter, vil du ikke være i stand til at kunne løbe mange intervaller, men efterhånden som du nærmer dig dit mål, vil du kunne løbe flere intervaller. Et alternativ er selvfølgelig at sænke restitutionstiden mellem intervallerne.

Et godt starteksempel, hvis du ønsker at kunne løbe 5 km på 18 minutter, er 12x400m på 1:48min (3:36min/km) med 1 minut stillestående pause. Det gør du uge 1. Et 8 ugers løbeprogram kunne da have 1 træning som bestod af følgende intervaltræninger (alle i samme tempo):

Uge 1: 12x400m, pause: 1min

Uge 2: 12x400m, pause: 30sek

Uge 3: 12x400m, pause: 15sek

Uge 4: 6x800m, pause: 30sek

Uge 5: 3x1600m, pause: 2min

Uge 6: 3x1600m, pause: 1min

Uge 7: 2x2400m, pause: 4min

Uge 8: 2x2400m, pause: 2min

Uge 9: Løb så de 5km på 18min!

Dette er selvfølgelig kun én af dine ugentlige træningspas. Om du træner 3, 4, 5 eller 6 gange i ugen er ligegyldigt, blot hav ovenstående som én af dine træningspas.

Intervaltræning efter sæt

Til denne type intervaltræning, kunne jeg ikke lige komme på et godt navn, så den fik bare titlen den nu engang fik.

Denne type intervaltræning er avanceret. Som titlen antyder har man flere sæt med forskelligt indhold. Lød det kringlet? Vi tager et eksempel til din 5km træning. Du løber 3×200/1000/400m. Det vil altså sige, at du først løber 200m sprint, 1000m i 5km konkurrencetempo og 400m i det der svarer til dit 1500m tempo. Du skal IKKE have pause mellem repetitionerne. Du løber altså 1600m uden pause i 3 forskellige tempi. Derefter kan du holde 2-5min pause. Denne type intervaltræning er især god til træning af laktattærskel. Derudover bliver du en god afslutter. Og da det altid er fedt at tage 2 konkurrenter på opløbsstrækningen, er denne type intervaltræning klart at anbefale!

Pyramidetræning og trappetræning

Denne type intervaltræning har stigende eller faldende distance af intervaller eller tempi. Øger man antallet af repetitioner, er det også at gå op af trappen. En pyramide er en intervaltræning hvor det både går op og ned af trappen. For at gøre det endnu mere indviklet, kan pyramiden også vende på hovedet – hvis du starter med 1600m interval og kommer ned på 400m interval og slutter på 1600m interval.

Et eksempel på trappetræning kunne være 5x400m. Første 400m løber du på 90sek, næste på 85sek, 80sek, 75sek og til sidst 70sek.

Du restituerer mellem hver repetition, og med som regel med konstant distance (2min/200m).

Samme eksempel kunne laves for pyramidetræning. Der startes med samme intervaller hvorefter man går op ad trappen igen til 75sek, 80sek, 85sek og sidst 90 sek.

Mine eksempler var med tid som enhed. Det skyldes at jeg som regel bruger distance, og derfor ville jeg lige illustrere at det også kan lade sig gøre med tid. Personligt synes jeg dog det er nemmere med distance som variabel.

Intervaltræning er en vigtig del løbetræning. Ved manipulation af kroppen, kan du opnå meget store forbedringer gennem intervaltræning.

Verdenen inden for intervaltræning er enorm. Og det fede er, at du helt selv kan bestemme hvordan din intervaltræning skal se ud. Dog er det godt at følge nogle retningslinjer, som jeg skrev om i min tidligere guide til opbygning af et træningsprogram med intervaltræning

Share

Comments

  1. Super gode artikler du skriver. Man kan se du virkelig har styr på hvad du skriver om.
    Hvilken form for løb skal man træne hvis man gerne vil have større udholdenhed i fodbold eller tennis?

  2. Sune Christensen says:

    Jeg tillader mig lige at byde ind med en kommentar, så kan Jens altid supplere senere.
     
    Din primær fokus bør være på anerob træning, når vi snakker interval træning. Prøv at læs og google lidt på følgende begreber tolerance træning, produkt træning og sprint træning. Alle 3 træningstyper er interval træning og du bør efter min bedste vurdering kombinere alle 3 former, for at få bedst muligt udbytte. Jeg ville starte med at implementere intervaltræningen i almindeligt løb. Når du så har en god basis og fornemmelse af hvad de 3 forskellige former kan gøre for dig, så bør du justere intervallene til tennis og fodbold – altså så bevægelsesmønstret i dine intervaller kommer til at ligne dem du laver i fodbold og tennis. Umiddelbart skulle jeg dog mene, at regulært intervaltræning ved løb burde egne sig fint til fodbold. For at få det optimale ud af intervallerne med henblik på tennis kan du evt. justere bevægelsesmønstrene, så du laver dem om til noget der minder om tennis (retningsskift, sidevejs bevægelse, frem og tilbage til nettet osv).
     
    Prøv at læs op på de begreber jeg er kommet med ovenfor. Derudover vil jeg anbefale progressiv intervaltræning, som Jens omtaler. Da denne netop er god hvis målet er at rykke din laktattærskel.
     
    Husk på at interval træning er hårdt for kroppen og jeg vil ikke umiddelbart anbefale dig at lave hård interval træning mere end 2 gange ugentligt.
    Du er velkommen til at skrive, hvis du har behov for uddybende svar til noget af det:)

  3. Thanks for your personal marvelous posting! I truly enjoyed reading it, you will be a great author. I will be sure to bookmark your blog and may come back at some point. I want to encourage you to continue your great work, have a nice afternoon!

Speak Your Mind

*