Trappeløb – et alternativ til løbetræningen?

trappetræningHvor ofte ser du løbere løbe op af trappe som decideret træning fx på et stadion eller ude i skoven ved stejle skråninger? Har du som løber nogensinde overvejet om det at løbe op af trapper er en god træningsform for løbere? Læs med her om trappetræning som en alternativ løsning til den nogle gange kedelige løbetræning

SANDHEDEN OM TRAPPELØB

Selvfølgelig bliver man en bedre løber af løbe op af trapper, det kan der slet ikke være nogen tvivl om. Men om trappeløb er effektiv nok, til at det er noget man skal overveje i sit træningsprogram. Tja. Læs du bare videre – du skal nok blive klogere.

Når man træner trappeløb aktiveres lægmusklen, baglåret og forlåret og især lænde-hoftebensbøjeren (kaldes også for sprintermusklen). Det er altså de samme muskler som der bruges under løb. Det er ikke ligesom cykling hvor man til dels bruger de samme muskler og med til dels samme belastning på hver muskelgruppe, nej her er det faktisk det samme som løb. Ligesom ved bakkeløb isoleres specifikke muskler.

Bor du på vestkysten, eller steder i landet, hvor der er langt mellem de stejle bakker, kan trappeløb på et stadion eller lignende faktisk være en udmærket løsning. Hvis trappeløbet kombineres med andre styrkeorienterede øvelser kan det hurtigt blive en hård træning med fokus på teknik og styrke.

Hvis du træner trappeløb vil du selvfølgelig være begrænset af længden mellem trappetrinene. Og huske på, at der hovedsageligt kun er to måder at blive bedre på: Skridtlængde og løbekadence. Derfor er der to kriterier vi stiller ved trappeløb:

1)   Når du løber trappeløb skal du sørge for at røre jorden så lidt som muligt. Se jorden som ild, der brænder.

2)   Tag overdrevent skridt når du løber. Lav unaturligt høje knæløft, netop for at få det mest optimale ud af træning. Tænk på kraft og hurtige skridt.

TRAPPELØB – OP OG NEDtrappeløb

At løbe trappeløb opad er ”nemt” nok, hvorimod nedad er ”svært”. Det er lidt tricky. Det kræver stor koncentration, fordi ellers vælter du eller vrikker om. Det kan nemt ske. Derfor anbefales det helt klart, at løber du trappeløb og du løber nedad, bør du tage det med ro. Samtidig kan turen nedad trapperne virke som pause for det næste interval.

ER TRAPPELØB VEJEN FREM

Trappeløb har sine begrænsninger, og det er derfor ikke den mest optimale løsning til løb. Men vil man krydre træningen med lidt andet end traditionel løbetræning, kan trappeløb da være en løsning. Jeg vil lige gøre opmærksom på, at jeg synes ikke du skal bruge trappetræning som en del af dit ugentlige træningsprogram, men en gang i måneden kan det være meget rart at lige give den gas med kraft og høje knæløft på nogle trapper. Har du ikke prøvet det, er det forsøget værd.

Men som sagt, så er der nemmere veje at gå. Dog træner det uden tvivl koordinationen og styrken i lægmuskulaturen rigtig godt.

TRÆNINGSPROGRAMMER TIL TRAPPELØB

Jeg laver ikke et decideret træningsprogram til trappeløb her, men jeg giver dig lige nogle guidelines du kan du, hvis du vil opbygge dit eget træningsprogram.

1.Jorden brænder

Ideen med trappeløb er at løbe så let og elegant som muligt. Hver eneste gang du lander på jorden, skal du tænke ”av” og nærmest sparke dit ben op i vejret. Desuden skal du ikke bøje dig for meget forover. Hold dig ret.

2.Trappetrin for trappetrin

Sørg for at du kan tage et trappetrin pr skridt. Det afhænger selvfølgelig af længden mellem trinene, men uanset så sørg for at kom mindst et trin højere. Desuden skal dine arme være med i din bevægelse. Lav kraftfulde bevægelser – det er det det hele går ud på.

3.Etbenshop

Som sagt, er det her kun forslag til hvad du kan gøre, og en af dem er, at hoppe op på et ben. Det træner din lægmuskel utrolig meget styrkemæssigt og balancemæssigt. Men pas på at du ikke falder hen. Husk: hurtige og kraftfulde skridt.

4.Mellem intervaltræning

Løbetræning gælder langt hen af vejen om at være kreativ. Man behøver ikke ALTID at tænke: hvad får jeg mest ud af her, og alligevel. Er man altid meget systematisk og ensidig, vil fremskridtene ikke være optimale. Træningen skal være sjov. Prøv at løbe 10x400m intervaller og imellem disse intervaller under træningen, tager du en tur på trapperne.

 

Share

Comments

  1. Synes det er et udemærket tillæg til den almindelige løbetræning…

  2. Hej Anders

    Det kan det bestemt også være, og det kan være en god måde at gøre træningen mere interessant – at prøve noget nyt giver som regel positivt udbytte

  3. Hej, Kan i anbefaler steder i København, hvor det er muligt at løbe på trapper? Det skal gerne være offentlige tilgængelige trapper. På forhånd tak. Thomas

  4. Hej Thomas

    Det eneste sted jeg sådan umiddelbart kender er på mit kollegie. Pt er elevatoren tilmed i stykker, så skal tage 134 trin for at komme op på 8. etage, men selvfølgelig ikke en offentlig bygning.

    Så vidt jeg ved, har vi ikke sådan nogle rigtige “Rocky Balboa”-steder, men du kunne forsøge dig med togstationerne. Det er selvfølgelig et trist sted at løbe.

    Ellers er der måske andre læsere der kan hjælpe? :)

  5. Riget.
    16 etager + fra kælderen = 17 etager – 374 trin GO GO GO
    Opgang 2
    Der er endda plakater der opfordrer til at tage trapperne !

  6. Louise Brun says:

    374 trin.. Det lyder som en hård tur. Har du prøvet at tage tid på turen op af alle dem? Kunne være sjovt med en lille battle..

    Hvor præcis på Riget er det henne, og er det muligt for alle og enhver at komme ind til dem??

  7. Hej Louise
    Jeg har ikke prøvet trapperne endnu.
    Vi er nogle der træner til Swiss Alpine K78 og her vil trappetræningen gavne.
    Vi løber nogle søndage med Spartas maraton træning – gratis hver søndag kl 9.30 og har talt om at mødes kl 8.50 ved Opgang 2 og tage turen op inden løbeturen kl 9.30. Vi har ikke aftalt hvornår/hvilken dag endnu.
    Læs mere om rigets eget opslag:
    http://www.rigshospitalet.dk/topmenu/Nyheder+og+presse/Nyheder+fra+Rigshospitalet/WALK-UP+%E2%80%93+saa+gaar+det+bedre.htm
    Man skal begynde med at gå ned i kælderplan, så får man 17 etager og de 374 trin ;-)
    Jeg skriver når jeg har været på første tur – bliver nok d 28/11. Skriv når du har været der.
    Lars
     
     
     

  8. Per Stilling Pedersen says:

    Trapper, så er det nedenfor Frederiksberg Slot

Speak Your Mind

*