Træningsprojekt George Turner 10×10 styrketræning

For en lille uges tid siden begyndte jeg på et nyt mindre træningsprojekt, som jeg har valgt at døbe ”Træningsprojekt George Turner 10×10 styrketræning”.

George Turners 10×10

George Turner var en stor bodybuilder fra gammel tid, hvor hans som en udvikling af som en udvikling af ”Tysk volumen træning” skitserede sit eget program. Tysk volumen træning går ud på, at man kører 10 sæt med 10 repetitioner af samme vægt. George Turner går derimod ud på at man kører 10 sæt af 10 repetitioner men med aftagende vægt.

I og med at George Turner var en stor herre, og jeg en lille knægt i forhold til, er det nødvendigt at lave visse ændringer i programmet. Disse ændringer er ikke nogle jeg har brugt til på, men noget jeg har læst mig til på nettet.

PROGRAMMET:

Programmet kan køres på forskellige måder ren opbygninsmæssigt, hvoraf jeg har valgt metoden hvor der køres 2 on 1 off 1 on 1 off hvilket svarer til en session. Der bør ikke køres mere end 10 sessioner, da kroppen tilvænnes øvelserne. Dette er også en meget generel regel. Det er vigtigt at forvirre kroppen, sådan at man ikke kommer for meget ind i fastlåste bokse og aldrig kommer videre. Programmet kan også køres som 1 dag on 1 dag off og andre fremgangsmåder er også set.

Programmet er meget simpelt opbygget, hvilket gør det meget håndgribeligt for styrketrænere på et semi-ambitiøst niveau, der gerne vil have gode resultater ud fra empirisk data, men som samtidig ikke har tid og overskud til at planlægge specifikke fremgangsmåder og konstante ændringer i programmet.

George Turners 10×10 fokuserer primært på volumen træning (det vil sige størrelse) og i mindre grad styrke, hvilket netop afspejles i 10 sæt af 10 repetitioner. For mange kan det virkelig lidt uoverkommeligt, men til gengæld består træningen maksimalt af 2-3 øvelser med pauser mellem 2 og 4 minutter alt efter hvornår man føler sig klar.

Der køres 2 sæt med en given belastning, hvorefter belastningen sættes ned med 2,5-5 % alt efter hvor udholden man er. Har man 10RM på 90kg, starter man med ikke mere end 90kg (du må ikke ramme failure), som køres 2 sæt, hvorefter belastningen sættes ned. Dette kunne se således ud:

2 x 90 kg, 10 reps

2 x 87,5 kg, 10 reps

2 x 85 kg, 10 reps

2 x 82½ kg, 10 reps

2 x 80 kg, 10 reps

Personligt har jeg valgt at være konsekvent ved at køre 3 minutters pause ved alle øvelser, og 5 minutters pause mellem hver øvelse. Med træningspauser omkring de 3 minutter kan dagene godt blive lidt lange (80-120 minutter).

Det er sjældent at man ser træningsprogrammer med kombinationen bryst ryg, hvilket er ærgerligt, da disse to muskelgrupper netop er agonist og antagonist. Studier har vist en øget muskelvækst ved træning af agonist i kombination med antagonist.

Dag 1

Barbell bench press 10×10 http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

Bent over barbell rows 10×10 http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Dag 2

Full squat 6×10 http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Lying leg curls 6×10 http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

Dead lift 6×6 http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Calf raise 6×10 http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html

Dag 3

Restitution

Dag 4

Dumbbell shoulder press 10×10 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Dumbbell incline curl 10×10 http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html

Superset med:

Barbell lying triceps extension 10×10 http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Dag 5

Restitution

VIGTIGE BEMÆRKNINGER

1)      Dag 2 med træning af ben køres lidt specielt I og med at der kun køres med 6 sæt og ikke 10, som alle andre øvelser. Ydermere køres dødløft omvendt af alt andet. Først og fremmest kun 6 sæt af 6 repetitioner, men også meget vigtigt at øvelsen udføres pyramidisk. Har du 6RM i dødløft på 120kg, er det nogenlunde hvad du skal slutte på. Så der skal regnes baglæns. Derfor

1 x 70 kg, 6 reps

1 x 80 kg, 6 reps

1 x 90 kg, 6 reps

1 x 100 kg, 6 reps

1 x 110 kg, 6 reps

1 x 120 kg, 6 reps

2)      Der er tale om full squat og ikke normal squat. Se øvelsen i linket.

3)      Dag 4 køres der superset mellem bicepsøvelsen og tricepsøvelsen, hvilket er for at optimere muskelvæksten, som jeg var inde på tidligere med agonist og antagonist. Med superset menes, at der ikke skal holdes pause mellem de to øvelser. Der køres altså 1 sæt af bicepsøvelse + 1 sæt af tricepsøvelse + pause.

4)      http://www.exrx.net/ er en rigtig god hjemmeside til at læse om kroppens anatomi og se forskellige øvelser, hvordan de skal udføres, hvilke muskler og led der deltager aktivt samt vigtige bemærkninger. Jeg bruger sitet meget, i sær hvis jeg er i tvivl om stillingen i en øvelse. Eksempelvis bent over barbell rows, var jeg i tvivl om vinklen i hoftebøjningen – 45 eller 90 grader. Der er i denne øvelse stor forskel på hvordan øvelsen fuldføres.

5)      Husk progression. Fra session til session foreslår George Turner, at øge med 2,5kg i hver øvelse, hvilket er et sjovt mål i og med at 2,5kg i en bicepsøvelse pr 5 dage er lige i overkanten. Derfor sig ca. 2,5 % – 5 %.

6)      Der er ikke maveøvelser i programmet, og du kan derfor tilføje en maveøvelse en gang pr session, men ikke for meget mave, da den også trænes på dag 2.

7)      1 øvelse til bryst og 1 øvelse til ryg lyder ikke af meget, men det skal prøves før man udtaler sig om den slags.

Personligt har jeg netop færdiggjort min første session med stor succes. Jeg har tilvænnet mig de 3 minutters pause, hvor jeg før havde 75 sekunders pauser. Ømheden er enorm. Vil du følge lidt med min i min træning? Så læs hellere hvordan første træningssession af George Turner 10×10 gik

Kilder:

http://www.exrx.net/

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/george-turners-10×10-program.html

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sicilian_volume_training

Share

Comments

  1. Hvordan gik det første træningspas? Hvor meget var du nødsaget til at sænke vægtene pr. andet sæt? Synes ikke 2,5 kg lyder af meget, så er meget nysgerrig på hvorvidt du klarede 10 reps i alle sæt?

  2. Hej Schøber. Jeg havde tænkt jeg lige ville skrive en kort opsummering for hver session og uploade den her på sitet. Tjek evt i morgen. Men kan afsløre at det er gået godt, og mht vægte var det lidt mere kompliceret :)

  3. Ser spændende ud, især detaljen med at træne henholdvis agonist og antagonist. Lyder meget logisk men havde aldrig rigtig tænkt over det selvom jeg ubevist har trænet på den måde hvis jeg var tidspresset (eller skiftet mellem øvelser der primært ramte overkrop/benene.

    Personligt kan jeg ikke udføre full squat ordentligt da jeg simpelthen ikke er smidig nok. Ellers ser øvelserne ud som meget af det jeg har lavettidligere

  4. Full squat er heller ikke for alle. Har man ikke relativt korte lårben, kan det blive en stor belastning for lænden. Smidighed? Uha du må være meget usmidig :) Men ved at køre helt ned tror jeg snildt der ryger 20% af vægten.

    Det er rigtigt, at det er et meget interessant område. Sjældent at træningsprogrammet har elementet med

  5. @ JJ - jeg har i hvert fald altid troet det har været manglede smidighed. Er forholdsvis usmidig pga. meget fodbold- og badmintontræning og manglende udstrækning :D Kan fx ikke sidde på hug med hælen i gulvet, den smutter op når jeg kommer lidt under 90 grader i knæet – til stor morskab for dem jeg har prøvet at forklare problematikken.

  6. Haha, du er usmidig. Men det skulle vist også være ganske godt inden for løbetræning, da dte giver en større spænding ved afsæt

Speak Your Mind

*