Træningsprojekt CUT: 1. opdatering

I mandags startede jeg på mit nye meget hårde træningsprojekt, der havde til formål, at jeg skulle tabe fbodyConstedtmasse. I dag kl. 10 havde jeg så været i gang fra mandag morgen til i dag, omtrent 5 dage. Læs med her hvordan ugen er gået, hvilke problemer jeg er stødt på undervejs, samt hvilke data jeg har kunne vise frem i dag. Har jeg nået mit delmål at tabe 400g fedt?

Det har været utrolig hårdt, og til tider har jeg været MEGET opgivende. Det er gået en smule ud over skolen, men ikke nævneværdigt. Jeg har generelt følt mig mere sløv, hvilket vel er indlysende med et energiunderskud på 5000 kj dagligt (givet at mit daglige forbrug har været 12.000 kj). Den ene dag havde jeg kvalme i 6 timer. Den anden dag 2 timer.

Af den første uge, vil jeg beskrive den første dag, som den hårdeste hvad angår sult. Dernæst faldt sulten fra dag til dag. Mht hvordan jeg generelt havde det, var kurven komplet modsat, udover fra fredag til lørdag morgen, hvor humøret var fint, og jeg egentlig ikke ønskede at holde en spisedag, men det er nødvendigt.

I dag efter træningen tog jeg min Wheyshake som røg ned med lynets hastighed, hvorefter jeg gik over til nærmeste pizzaria for at indtage noget lækkert pizza. Gemte dog lidt til senere. Efter 5 dage uden kulhydrater, er det essentielt at få kulhydraterne lige efter træning. Jeg var dog meget i tvivl om det skulle blive en pizza eller noget sundere, men samtidig kunne nogle hurtigere kulhydrater efter træningen ikke skade.

DATA

I det næste afsnit bliver tallene præsenteret. Hvor meget jeg har motioneret og hvor meget jeg har spist, og hvad det har ført til af resultater.

Motion i ugens løb

Skemaet nedenfor beskriver hvad jeg har foretaget af motion.

Styrketræning Cardio
Dag 1 – mandag Ryg + biceps
Dag 2 – tirsdag 60min fodbold
Dag 3 – onsdag Bryst + triceps 60min fodbold
Dag 4 – torsdag 40min crosstrainer
Dag 5 – fredag 30min cykel + 10min intervalløb
Dag 6 – lørdag Skulder + biceps + triceps

Altså samlet ca. 7 timers motion eksl. Lidt cykling til/fra skole.

Kosten

Jeg har målt og vejet hver eneste dag. For nogen kan det være en stor belastning, mens det for andre kan været interessant at bruge tid på. Jeg er på sidstnævnte gruppe. Fra dag 1-5 har jeg indtaget i gennemsnit 7019 kj med indhold: 34 % protein, 65 % fedt, 1 % kulhydrat. Jeg har lagt meget stabilt mht. energiindtag.

Resultat

Inden resultatet frembringes, skal det nævnes at jeg ved første måling (ca. kl. 10), havde spist en normal portion havregryn med rosiner og mælk 90 min forinden. Ved anden måling havde jeg spist en dåse makrel + 1 æg til morgenmad også 90 min forinden.

Tanita Body Composition Analyzer: TBF-300
1. måling 2. måling
Gender Male Male
Age 19 19
Height 184 184
Weight 74,9 70,4
BMI 22,1 20,8
BMR 7915 7655
Impedance 437 451
Fat% 10,3 8,5
Fat mass 7,7 6,0
FFM 67,2 64,4
TBW 49,2 47,1

Målingen siger følgende:

  • Et vægttag på 4,5kg
  • Et fedttab på 1,7kg
  • Et væsketab på 2,1kg
  • Andet tab på 0,7kg

Hvis vi skal tolke lidt på disse tal, vil jeg starte med at gøre det klart, at jeg ikke kan have tabt 1,7kg fedt. Det er MEGET umuligt, og målingen kan derfor ikke bruges til det store – udover en sammenligning med næste måling. Målingerne er taget på 2 forskellige baggrund, nemlig en med fyldte kulhydratdepoter og en med tømte. Jeg kommer tilbage til dette lige om lidt.

Et ”andet tab” på 0,7kg stemmer meget godt overens med, at jeg ikke har mistet muskelmasse men tømt mine glykogendepoter. Man har mellem 600-800g (800g = eliteidrætsudøvere på længere distancer).

Dertil binder kulhydrat ca. 4g vand pr 1g kulhydrat. Derfor burde jeg have tabt ca. 2,8kg væske + de det væske fedt binder. Men der kan have været forskelle i indtagelserne af væske op til målingerne – dog har jeg forsøgt at lade de to målinger være så homogene som det nu var muligt.

Alt dette givet et samlet tab på 4,5kg. Og lad nu være med at tænke at jeg taber i omegnen af 4,5kg næste uge også. Sådan fungerer det ikke. Jeg har ikke kulhydrater og væske at tabe af, så tabet bliver ikke i nærheden af dette.

Tilbage til fejlkilden ved målingen af fedtprocenten. Passer målingen svarer det til at jeg har tabt 700g kulhydrat, som svarer til 11.900kj + 1700g fedt, som svarer til 64.600kj, altså samlet 76.500kj over 5 dage. Det ville svare til et dagligt energiunderskud på 15.300kj, og jeg kan med sikkerhed fortælle, at jeg IKKE har en forbrænding på over 22.000kj dagligt med hvad jeg har lavet.

FORVENTNINGERNE TIL DEN KOMMENDE UGE

Det er den kommende uge, der bliver interessant. I løbet af sidste uge var jeg flere gange lige ved at sige til mig selv, at det hele kunne være lige meget, men nu hvor jeg kan se det ekstreme resultat på min krop, er jeg lykkelig over jeg fortsatte.

I den kommende uge er målet at tabe 800g fedt svarende til 30.400kj, men jeg har også en ekstra dag til at klare det. Næste måling vil være langt bedre. Der skal fedtmassen simpelthen være på 6,0-0,8=5,2kg ifølge Tanita måleapparatet. Dette betyder dog ikke at jeg kun har 6,0kg fedt nu, jeg formoder at jeg omtrentlig har tabt 400g fedt i den forgangne uge, så burde være 7,3kg.

Derudover har jeg besluttet mig for, at jeg tager en uge af gangen. Når jeg er sprunget ud i ugen, SKAL den gennemføres, men det er ok at ikke gå ind i næste uge, den beslutning skal dog tages efter en måling på en spisedag, hvor man tænker mere klart og rationelt.

Kan I nu alle sammen komme af sted ud at løbe, ned i centeret, ud på cyklen eller hvad i nu har af sport at give Jer til. Motion/sport er en vej til glæde (:

Share

Comments

  1. Hej Jens Jakob.
    Spændende evaluering. Kunne ellers være lækkert med et fedttab på 1,7 kg over 5 dage ;-)
    Hvorfor vælger du den her slags diæt? Det er jo ikke fordi din krop skriger efter et akut fedttab.
    Du skriver det går udover din skole og derudover vil jeg påstå at du ikke kan undgå at tabe lidt muskelmase også. Her tænker jeg især på dit energiniveau og hvilket påvirkning det har på din vægttræning. Har du ikke store problemer med at opretholde både volumen og intensitet?
    Lasse

  2. Hej Lasse
    1,7kg ville vist være himmelsk i en hver persons liv. I hvert fald de flestes.
    Grunden til at jeg har valgt denne type diæt skyldes flere ting

    1) Ingen insulinkick
    2) Mindre mistet muskelmasse (har faktis læst en jornal for et par måneder siden, der påviste at ved energidecifit på 1000kcal ikke forårsagede mistet muskelmasse)
    3) Utraditionel – vise at der er andre måder at tabe sig på gennem veje folk ikke helt tror på
    4) Gode muligheder for fedttab
    5) Motiverende med hurtige mål

    Det med om min krop skriger efter akut fedttab er faktisk meget subjektivt. Personligt er det jo min højeste fedtprocent målt, derfor synes jeg den er høj.
    Jeg har svært ved at være vedholdende i et cut på 3 måneder. Jeg har ikke tålmodigheden. Derfor vil jeg hellere have en hård omgang.

    Mht træningen træner jeg dagen efter jeg går på fedt, som virker som en ok dag. Træning #2 og #3 er selvfølgelig ikke optimale, men får mig igennem programmet. Jeg kører kortere pauser på 1 minut for at holde mig igang.

    Nu ved jeg godt, at du ikke er tilhænger af store cut og bulks, men når du cutter, kører du så bare med 2-400kcal i underskud dagligt?

  3. - Ingen insulinkick. Jeg kan godt se argumentet for at undgå dette, men omvendt kan det jo være meget nyttig f.eks. efter træning. En blodstrøm indeholdende kulhydrat, protein og insulin (måske meget lidt fedt) kan vel accepteres på bestemte tidspunkter af dagen.
    - Mindre mistet muskelmasse. Umiddelbart virker det forkert. Det er træning og der findes ingen facit, men i mine øjne er et underskud på 1000 kcal og reduceret trænings-intensitet en klar velkomst til katabolisme.
    Du skriver at du ikke gider at cutte i 3 måneder og at det er mere motiverende med hurtige resultater, hvilket er meget forståeligt. På de punkter kan jeg sagtens se fordelen ved den her slags diæter.
    Jeg har aldrig kørt en periode dedikeret til cut. Når jeg træner seriøst efter hypertrofi, så foregår det med et meget moderat overskud. Ulempen er at opbygningen tager længere tid end det ville gøre med 600 kcal i overskud, men fordelen er at det er super nemt at styre sin fedtprocent. Du kan køre 4 uger med 100-300 kcal i overskud og optimal træning, hvorefter du kan dedikere en enkelt uge på at hakke din fedtprocent en tand ned og fortsætte hypertrofien. 
    Hvis du vil være et kæmpe stort brød, eller hvis dit mål er at stille op i AF, CBB og den slags, så vil min fremgangsmåde ikke være optimal, da det ganske enkelt tager for lang tid, men som almindelig motionist som gerne vil have en flot funktionel fysik, ser jeg det som den optimale fremgangsmåde. Du skal heller ikke bekymre dig om dannelse af nye fedtceller og alt den slags ondskab.
    Jeg tror faktisk det er måden for dig også, da jeg ved du sætter pris på at være hakket i bund året rundt :)
    Lasse
     

  4. Haha. Dejlig diskussion Lasse.
    Helt enig i at insulin kan accepteres, og det er med til at gøre dig stor, men det er muligt at optage protein uden store mængder insulinudskillelse.

    Igen enig i, at der vil mistes muskelmasse ved et underskud på 1000kcal, men det vil du uanset hvilken kur du går ind til. I bogen “Changes in Body Composition During Weight Reduction in Obesity” er følgende summery af en undersøgelse:

    This study sought to test the efficacy of a ketogenic diet for weight loss in seven obese, active-duty male Naval officers. The diet consisted of 10 days of fasting, 4 days on a 1,000-calorie “mixed diet” and 10 days on a ketogenic diet. The ketogenic diet was a 1,000-calorie program composed of 82% fat, 14% protein and 4% carbohydrate. The average weight loss for individuals in the fasting phase was 21 pounds. While on the ketogenic diet, individuals’ lost an average of 14.6 pounds. Although more weight was lost while fasting, 64.6% of this loss represented lean muscle mass. In contrast, during the ketogenic phase of the diet, only 0.4 pounds of lean muscle mass was lost. Therefore, nearly all of the weight lost on the ketogenic diet was body fat. During the fasting phase, individuals lost an average of 15.1 grams of potassium but no potassium loss occurred during the ketogenic diet. The authors concluded that the ketogenic diet produced striking, consistent weight losses predominantly from body fat and the diet itself was well accepted by the subjects.

    Et moderet overskud er bestemt også mest mig, men havde en lyst til at prøve lidt mere end et moderat overskud, hvilket fedtprocenten om nogen også afspejler. Dog tæller jeg ikke kalorier i den tid, men man ved omtrentlig hvor man ligger.

    Jeg forstår ikke, lige som du, at nogen ønsker at være store med fedtprocenter på 25% om vinteren. Jeg vil få det elendigt med mig selv. Jeg er meget nem at påvirke psykisk på det punkt. Bare 10,3% er rigeligt! :)

  5. Jeg er helt med på at protein kan optages uden nogen speciel insulinfrigivelse, men når vi snakker post-workout mener jeg at insulinet skal ses som en hjælpende hånd. Nok om det, jeg tror faktisk vi er enige :)
    Det er et spændende studie du refererer til, men jeg mener ikke du kan bruge det direkte som opbakning til hvorfor du benytter dig af en ketogenisk diæt.
    1. Personerne i studiet er aktive ligesom du er, men åbenbart også væsentlig overvægtige, hvilket ikke er tilfældet for dig, med mindre der er sket meget siden sidst jeg så dig.
    2. Personerne har været på en fastediæt umiddelbart inden de hoppede på den ketogeniske diæt, hvor de har tabt en pokkers masse muskelmasse. Havde forsøget været baseret på at de havde kørt 14-20 dages ketogenisk diæt uden noget fastende “forspil”, så tror jeg resultatet havde set anderledes ud. Men det er gætværk :)
    Anyways, vi er enige langt hen ad vejen. Jeg vil nu se frem til at du har smidt alt det onde fedt og til at du igen vil fokusere på hypertrofi.
    Tak for snakken!
    Lasse

  6. Ja det er vi :) Ikke direkte til at støtte op omkring men indirekte. 1) at de er federe end jeg, mener jeg ikke vil gøre den store forskel og 2) at de har været på en diæt inden gør heller ikke den store forskel. Det er irrelevant for sammensætningen af tab så længe der gælder det samme for alle.

  7. Hej.
    Denne diæt lyder utrolig interessant. Har undersøgt noget mere om den, og  har selv overvejet at begynde på den, da jeg skal ned i fedt % fra mine nuværende 15% BF.
    Jeg synes selv at de der body-analysere til tider er upræcise. Kunne du se noget i spejlet at der rent faktisk var sket noget på kroppen udover de nævnte tal, på sådan en uge? : )

  8. Hej Søren.
    Diæten er rigtig nok meget interessant, men også svær.
    I forbindelse med kuren, fik jeg ikke taget billeder fra start, men resultaterne er MEGET tydelige af kuren. Det vil jeg personligt garantere. Men igen, ingen mirakelkur. Det findes ikke.

    Håber du kunne bruge mit svar til noget :)

Speak Your Mind

*