Træningsprojekt CUT – af med fedtet

Nu da jeg har sat fokus på hvor fedt fedt er, fandt jeg det meget passende at starte et nyt mindre, men ikke nemt, træningsprojekt der har fokus på fedttab ved brug af en kur, der for mange kan lyde meget utiltrækkende, og uvirkelig. Læs med her.

Jeg har de seneste måneder taget på i vægt. Og selvfølgelig har fedtet formået at snige sig med i min vægtforøgelse. Jeg har længe overvejet at starte et CUT (altså en kur hvor der tabes vægt = fedt), og i dag blev så dagen. Jeg snakkede med en anden seriøs styrketræner, der mente at jeg skulle op på 15-20% i fedt af kropssammensætningen, men jeg føler ikke for, at skulle gå i langærmede bluser, selv når jeg træner, for ikke at få det dårligt med mig selv. Derfor blev det tid til et cut nu.

Jeg nåede op på 10,3% fedtmasse svarede til 7,7 kg. Det er det højeste jeg har været på nogensinde, så det bliver dejligt at afskaffe noget af det unødvendige, hvis jeg da klarer cuttet. Vægten sagde 74,9 kg, og en væskebeholdning på 49,2 kg, samt en fedt-fri-masse på 67,2 kg. Derudover blev mit BMR (energiforbrug ved det der defineres som hospitalsdag) målt til 7915 kj / 1892 kcal.

MIT CUT – HIGH FAT LOW CARB

High fat low carb har jeg for nyligt omtalt i en af mine artikler. Som navnet også antyder, skæres der ned på kulhydraterne og op for fedtet. Det lyder underligt, men ved et øget fedtindtag vil kroppen forbedre sin evne til at forbrænde fedt. Desuden er kulhydrat den største årsag til fedme i Danmark, og ikke fedt, som man fejlagtigt tror. Spiser du et måltid med både fedtkilder og kulhydratkilder, vil du eliminere fedtforbrændingen, og derved lagres fedtet.

Selve cuttet

Mit cut kommer til at bestå af 5-7 dage med et energiindtag på 7000 kj +/- 100 kj eller 1667 kcal +/- ca. 25 kcal med fordelingen 25-30 % protein og 70-75 % fedt, efterfulgt af 24 timer med normal kost (jeg bruger betegnelsen ’kj’. 1 kcal svarer til 4,2 kj.) Disse 24 timer får effekten at stofskiftet boostes oven på de mange dage i energiunderskud. På disse dage, spiser jeg normal, men overæder ikke. Jeg forventer at mit ligevægtsindtag befinder sig i omegnen af 12.000 kj. Det svarer således til et energiunderskud på  5000 kj dagligt. Derudover kommer der formodentlig nogle kj der ikke er blevet ordentligt medregnet.

Målsætning

Mit hovedmål er at tabe 2,8 kg fedt over de næste 30 dage. De første 12 dage, fungerer som et pejlemærke for hvordan det går. Efter 12 dage, er målet at have tabt 1,2 kg fedt. At sige hvad fedtprocenten forventes at være, er svært at vurdere, i og med, at der i starten tabes en masse vægt i forbindelse med kulhydrattabet.

Holder tallene og får jeg spist lidt kulhydrater efter kuren, vil jeg ende på vægten 72,1 kg med 4,9 kg fedt og derfor en fedtprocent på 6,8 %, men dette er MEGET ambitiøst. At går fra 10,3 % til 6,8 % (-3,5 %) vil være helt utroligt, og jeg tror ikke helt selv på det, hvilket egentlig er problematisk, men kan jeg nå mit delmål, ser jeg måske mere opnåeligt på målet.

Næste opdatering kommer om 12 dage – glæd dig til at høre det delvisse resultat.

Share

Comments

  1. michaelwest says:

    Hej.
    Er meget interesseret i hvordan det vil går med dit projekt. Jeg skal selv tabe 4 kilo fedt, og jeg har også fået at vide jeg skal køre med færre kulhydrater under mit cut, og samtidig skrue op for protein og fedtindtag. Ser meget frem til at høre om dit resultat. Hvor mange  kulhydrater planlægger du at indtage om dagen så?
    Hilsen
    Michael West

  2. Hej Michael

    Dejligt at høre, at det interesserer nogen :) 4 kg fedt er meget – over hvor lang tid har du planlagt at gøre det over?

    Du kan sagtens tabe dig med indtagelse af mange kulhydrater, men ved at køre high fat low carb, danner din krop noget der hedder ketoner, som fungerer som en erstatning for kulhydrater. Samtidig vil du ikke opleve de store ændringer i dit blodsukkerniveau, og derfor vil du efter de første par dage, ikke være så sulten længere.

    Jeg ved ikke helt endnu om jeg tager en måling en gang i ugen eller en gang hver anden uge. Det er meget motiverende at se resultater, men samtidig er 1 uge meget kort tid.

    Jeg spiser så tæt på 0 g kulhydrat dagligt. Dag 1 blev det til 6 g, dag 2 omkring 2 og dag 3 idag omkring 6. Grunden til at jeg kommer “helt op” på 6 gram, skyldes at mit ellers gode wheyprotein også indeholder små mængder kulhydrat.

    Kuren kan også køres med en fordeling af protein 40, kulhydrat 20, fedt 40, eksempelvis. Den er også effektiv, men ikke helt lige så effektiv.

    Bemærk dog at kuren er meget hård/belastende – specielt de første dage!

  3. Michael Westergaard says:

    Hej igen.
    Det kulhydratantal lyder dog ekstremt lavt.  Hvordan kan det lade sig gøre for dig? Jeg ved i hvert fald selv at min store synder mht. kulhydrater er pga en masse brød. Og jeg kan se jeg får knap 200g kulhydrat hver dag pga det.
    Da jeg sagde med de 4 kilo fedt, som jeg vil tabe, har jeg ikke en helt speciel tidshorisont på. Men jeg tror jeg at jeg skal cutte med mere end 500 kalorier i underskud, for ellers tror jeg ikke det vil give så meget, og ellers er jeg bange for at det vil tage for lang tid. Jeg ved at jeg vil tabe lidt muskelmasse, men det må jeg tage med.
    Det skal siges jeg er 18 år, vejer 79 og er 179. Min fedtprocent siger ca. de 16-175% stykker. Men hva vil dit forslag selv være til mig, på hvilken måde jeg skal tabe fedt?
    Håber ikke det var for mange spørgsmål på en gang.
    Hilsen Michael.

  4. Michael, jeg nyder at få spørgsmål, så det skal du ikke bekymre dig om. 0-6gram kulhydrat dagligt er også ekstremt – og derved virker det også ekstremt godt. Det er meget hårdt, specielt de første dage, men derefter stilles sulten, og man vænner sig til det. I længden sidder man dog og nærmest brækker sig over maden – men så skal vi et par uger hen.

    200g kulhydrat fra brød er selvfølgelig meget, men det er standard for danskere. Jeg synes at du skal, meget simpelt, udelukkende cutte dine kulhydrater. Du vil være 500kcal i underskud, det svarer til -125g kulhydrat. Få dit kulhydratindtag ned på 75 gram. Meget simpelt.

    Og angående mål, så sæt dig nogle MEGET konkrete mål med konkret tidshorisont. Det er meget essentielt!

    Men uanset hvad, synes jeg bestemt du skal cutte på kulhydraterne og ikke fedt eller protein.

  5. Michael Westergaard says:

    Hej Jens Jakob.
    Jamen så vil jeg forsøge på det, men i første omgang vil jeg lige lave mig selv en slagplan og have noget at gå ud fra, hvordan jeg skal planlægge kosten så, så jeg kommer langt ned i kulhydrater.
    Jeg ser frem til om 12 dage, når du forhåbentligt poster noget om dit resultat ind til videre! :)

  6. Det er godt at have en slagplan. Og husk en plan B. Det er meget vigtigt. For tiden er jeg selv nede i et meget sort hul, og efter noget konditionstræning idag, havde jeg brækfornemmelse 3-4 timer efter. Ikke just behageligt. Det er meget forskelligt hvordan man reagerer på sådan en kur. Alternativt kan du skære ned til 50-100g – det er også rigtig godt!

    Ps. Håber på at jeg har et lille imidlertidig resultat lørdag/søndag.

  7. Sander Nielsen says:

    Hej Jens Jakob
    Jeg er en dreng på 16 snart 17 som drømmer om at få vaskebræt til sommer :P jeg træner aktivt styrketræning/fitness 3-4 gange om ugen. Men jeg har desværre noget fedt på maven som jeg meget gerne vil af med. Jeg har efterhånden læst mange debatter, men ved ikke helt hvordan man skal cutte endnu? Findes der en vejledning her på nettet som du kender til?

    Jeg er 171 høj og vejer 71,5. Jeg har trænet i snart 1½ år, så der er også en del muskelmasse der vejer. Men det vigtigste for mig er at cuttet ikke går ud over min muskelmasse. Og jeg vil heller ikke have dårlige fornemmelser 3-4 timer efter. Kan dette undgås med; protein 40, kulhydrat 20, fedt 40 evt? Håber du kan hjælpe ;)

    Venlig Hilsen Sander

  8. Hej Sander

    Først og fremmest skal du vide at der er lang tid til sommer! :) Du har god tid, men det er selvfølgelig en god ide at overveje ens fremtidsplaner. Personligt synes jeg jo at 4 måneders cut er utrolig lang tid, og foretrækker 1 måned/2 måneder.

    Jeg vil foreslå dig at tage ned i et fitnesscenter og få taget en kropsanalyse som en indikator for din kropssammensætning. Tag den om morgenen inden morgenmad og skriv hvad tid det er og sådan noget på dit papir som du får.

    Derefter kan du regne lidt på hvor langt ned du vil i fedtprocent og derved beregne hvor langt og hvor hårdt dit cut skal være. 250 kcal om dagen i 60 dage er meget fornuftigt. Det er ikke ekstremt, og meget realistisk.

    Du har måske læst dig til at dit vaskebræt begynder at blive tydeligt omkring 10% (+/- selvfølgelig). Men derefter rykker det også (dog er det også sværere at komme længere ned). Jeg vil mene at for at få et flot og attraktivt vaskebræt, skal du ned på 8%!! :)

    Håber det hjalp lidt, ellers må du endelig spørge om mere…

    De bedste hilsner

    Jens Jakob…

  9. Sander Nielsen says:

    Hej Jens Jakob
    Det hjalp helt klart :) jeg vil her i den nærmeste tid gå ned i det lokale fitnesscenter og få sådan en analyse lavet. Jeg forestiller mig at følge dit råd om 2 måneders cut. For så passer det stort set med at jeg starter til påske. Det er nemlig også det tidspunkt hvor jeg skal toppe og nå mit mål i styrke :)
    Mange tak for rådene.
    Hilsen Sander :)

  10. Det var så lidt Sander. Har du andet, skal du aldrig tøve. Held og lykke med det, og godt nytår :)

  11. Sander Nielsen says:

    Tak og i lige måde
    Det kunne nemt hænde at der falder nogle flere spørgsmål af :)
    Vh Sander

  12. hej
    Vil meget gerne vide hvad din kost består af?

  13. Hej Sarah
    Min kost består af mange forskellige varer med højt fedtindhold og medium proteinindhold. Hvis du vil have mit kostprogram, kan du sende en mail til jj@aktivmotion.dk, så kan jeg vedhæfte min kostdata.

  14. Benedikte says:

    Hej. Dejligt læsestof. :)
    Jeg har i noget tid kørt med nogenlunde samme diæt, dog med lidt højere andel af protein.
    Jeg tænker om fedtforbrændingen bliver nedsat hvis man er For meget i underskud?
    Jeg er kvinde, 23 år, 162 cm, vejer ml. 55-56 kg og har ifølge Tanita en fedt% på ca 22. 
    Målet med diæten er at få Fedt% ned til ca 18. Diæten består af: morgen – 1 æg, 200 g æggehvide og 80 g grøntsager( laves som omelet). MellemMåltid- protein whey Shake. Frokost- 150 g kyll. 300 grøntsager, 50 g avokado eller hørfrø og kæmpenatlys olie. Mellemmåltid- 18 mandler. Aften – 150 g kyll. 200 g grøntsager, 50 g avokado eller hørfrø kæmpenatslys olie. Sen aften- 20 mandler. Al i alt 1200 kcal. 

    Både vægt og % har stået stille de sidste ca. 10 dage. Laver styrketræning (circuit) 3-4 gange pr uge + 2 gange cardio a ca 30 min. 

    Har du nogle forslag til hvad jeg kan gøre ?
     

Speak Your Mind

*