Træningsprogram for mellemdistanceløbere

Denne artikel er et bud på et godt træningsprogram til en mellemdistanceløber. Træningen er delt op i forskellige perioder, og kan være en god inspiration til dig, hvis du er mellemdistanceløber

 

Først og fremmest skal vi lige have slået fast hvad ordet mellemdistance dækker over. Inden for atletikken dækker det over distancer op til og med 3000m, men der har i nogen tid været diskuteret om 3000m distancen skulle være med. Det skyldes, at man gerne vil have unge mennesker til at løbe kortere distancer.

Som sagt, er træningen her delt op i 3 perioder. Første periode dækker vintertræningen, anden periode dækker en typisk forårsmåned, som skal fungere som en overgangsperiode, og sidste periode er typisk for sommerperioden, hvor der er konkurrencer.

Målgruppen til dette træningsprogram til forbedring af mellemdistanceløb

Målgruppen er dig, der er interesseret i at blive en hurtigere løber. Har du først forbedret dig på de kortere distancer, har du en god bund til at blive en bedre løber på de længere distancer. Ønsker du fx at blive en bedre 5km løber, er det slet ikke så tosset at have periode med meget intensiv træning. For at kunne gennemføre dette træningsprogram nogenlunde godt, skal du være i god form. God form er minimum 5km under 20min

TRÆNINGSPROGRAM TIL MELLEMDISTANCE: VINTERPERIODE

Som du kan se i nedenstående skema, er der meget fokus på udholdenhed og maksimal iltoptagelse. Det er især godt at træne gennem vinteren, hvor intensiteten ikke er så høj, men hvor man derimod har fokus på at løbe mange km.

  Løbetræning Anden træning Virkning
Mandag 12km løb i hurtigt tempo   Udholdenhed/VO2 max
Tirsdag   Styrketræning for hele kroppen Udholdenhed i hele kroppen
Onsdag 8km i roligt tempo Koordinationstræning Udholdenhed/VO2 max/koordination
Torsdag 10km i hårdt tempo   Udholdenhed/VO2 max
Fredag      
Lørdag Intervaltræning: 5x1000m eller 4x1200m i terræn. Pause 3m   VO2 max
Søndag 8-10km i roligt tempo   Udholdenhed/VO2 max

I alt løbes der omkring 48-53km ugentligt, men husk på, at der også er en gang styrketræning og en gang koordinationstræning ekskluderet. I alt 5 dage med løbetræning, og 2 dage med anden træning.

TRÆNINGSPROGRAM TIL MELLEMDISTANCE: OVERGANGSPERIODE

Overgangsperioden har netop et fokus på en overgang mellem vintertræning og sommertræning. Der er stadigvæk meget træning af udholdenhed, men VO2 max har fået en større indflydelse, samtidig med at træning af den anaerobe kapacitet kommer i spil. I alt 5 dage med løbetræning og 2 dage med anden træning.

  Løbetræning Anden træning Virkning
Mandag 6km løb Styrketræning: muskeludholdenhed Udholdenhed/VO2 max/almen udholdenhed
Tirsdag      
Onsdag 2x1500m + 2x750m. Pause: 3-5-2min Koordinationstræning VO2 max
Torsdag 5-6km løb i roligt tempo   Udholdenhed/VO2 max
Fredag      
Lørdag 10x500m pause: 90sekunder   Anaerob kapacitet
Søndag 7-8km i roligt tempo + 4 stigningsløb   Udholdenhed/VO2 max

I alt løbes der omkring 38-43km ugentligt. Derudover er der styrketræning og koordinationstræning med i programmet. I og med at denne periode er en overgangsperiode, skal den ikke trænes mere end 1 måned. Eksempelvis kan marts se således ud.

TRÆNINGSPROGRAM TIL MELLEMDISTANCE: SOMMERTRÆNING

Væk med udholdenhedstræningen og ind med den intensive træning. 2 gange ugentlig intervaltræning, og en gang ugentlig konkurrence. Selvfølgelig trænes udholdenheden stadigvæk, men i mindre grad.

  Løbetræning Virkning
Mandag 4x800m pause: 2½minut VO2 max/anaerob kapacitet
Tirsdag    
Onsdag 5x600m pause: 2min Anaerob kapacitet
Torsdag 5-6km roligt tempo Udholdenhed/VO2 max
Fredag    
Lørdag Konkurrence 1500m, 3000m eller 5000m  
Søndag 8km i roligt tempo Udholdenhed/VO2 max

I alt løbes der omkring 40-45km, og helt uden nogen form for anden træning.  I alt 5 dage med løbetræning, og ingen anden træning.

KOMMENTARER TIL TRÆNINGSPROGRAMMET

De forskellige perioder kan bygges op progressivt. Du kan læse mere om opbygning af dit træningsprogram til løb på linket opbygning af træningsprogram, hvor jeg kommer ind på hvilke vigtigheder der er.

Share

Comments

  1. Nicolai de Place says:

    Tak for en super hjemmeside. Fantastiske programmer og god vejledning. Jeg har løbet i mange år og løber en marathon på 2:51. Ikke at der er noget udiøst i det, men det betyder, at jeg har brugt lidt tid på at læse bøger ikke mindst på at surfe på nettet efter inspiration. Det her er den mest konkrete og anvendelige side jeg på nettet. Hvis man vil brede det lidt ud kan man evt. supplere med bogen “The Running formula”, ellers er det her fantastisk godt.

Speak Your Mind

*