Træningsplanlægning og udnyttelse af superkompensationsprincippet!

Når du opbygger et træningsprogram, er det vigtig at du følger nogle retningslinjer. Et god træningsprogram er underbygget af teorier der holder, variation, god træningsplanlægning og udnyttelse af superkompensationsprincippet.

Når du træner, hvad enten det er løbetræning, styrketræning eller anden form for træning, vil kroppen blive nedbrudt. Løber du 10km, vil du især nedbryde dine glykogenlagre, men også dele af benmuskulaturens byggesten. Løber du et marathon, og derefter forsøger at slå personlig rekord på 10km distancen, vil du opdage, at dette er en umulighed. Selvfølgelig med mindre din forrige personlige rekord er elendig, men så skal den virkelig også være elendig.

SUPERKOMPENSATIONSPRINCIPPET

Grunden til at det er svært at slå ny rekord efter et marathon skyldes netop at kroppTræningsplanlægningen er blevet nedbrudt og derfor ikke fungerer optimalt. Kroppen restituerer. Restitution er en meget vigtig del af træningsplanlægningen og bør ikke undervurderes. I selve restitutionen sker en genopbygning af kroppen, og som tiden går, bliver din krop kampklar igen. Er din træningsplanlægning god, stiger præstationen også. Det kaldes superkompensationspricippet. Superkompensation opnås kun, hvis træningsplanlægningen er god, hvis der er balance mellem træning og restitution.

Når man under restitutionen når det tidligere niveau, skal man vente endnu et stykke tid for at opnå superkompensation. Og for at gøre det endnu svære, skal man træne på det helt korrekte tidspunkt igen, for at ramme toppen af superkompensationen. Det nytter altså ikke noget at man efter en træning holder 1 uges pause, for så at tro at man er blevet meget bedre.

Figuren viser superkompensationsprincippet. Tilfælde b, er hvordan træningen bør forløbe, og tilfælde c er tilfælde på overtræning.

Hvornår rammer du toppen af superkompensationen?

Det at ramme toppen af superkompensationen kan være svært, men man kan altid ramme i nærheden af toppen, hvilket på sin vis også er godt. Det der bestemmer hvornår du rammer toppen af superkompensationen er hovedsageligt træningsmængden og herunder intensiteten. Stor træningsmængde betyder lang restitutionstid. Når du træner, er der hovedsageligt to faktorer du kan justere:

  1. Træningslængde (tid eller distance)
  2. Træningsintensitet

Mange vil kalde træningslængde for træningsmængde, men dette er egentlig misvisende, da træningsmængden netop er både træningslængden og træningsintensiteten.

Har du trænet mange år, vil du restituere hurtigere end som hvis du er nybegynder. Det skal træningen tilpasses. Har du trænet i mange år, vil du være i stand til at træne flere gange om dagen, hvorimod en nybegynder har rigeligt i 3 ugentlige træningspas.

ØGNING AF TRÆNINGSMÆNGDEN

Hvis ikke du kender 10-procents-reglen, så skal du lære den at kende nu. Løber du første uge 50km, må du ikke øge til mere end 55km i næste uge. Altså maksimalt 10 %. Sådan fungerer 10-procents-reglen. Dette er igen lidt misvisende, da træningsplanlægningen ikke altid er opbygget som en konstant stigning. Mange træningsprogrammer er opbygget i perioder.

Forkast 10%-reglen?

10%-reglen kan egentlig ikke bruges, som man umiddelbart tror den skal forstås. Starter man med at løbe 40km i ugen, og bruger 10% reglen, må man formode at i 2. uge skal man løbe 40km+10% af 40km = 44km. Så vidt så godt. Men problemet kommer i uge 3. Her skal man nemlig IKKE løbe 44km+10% af 44km = 48,4km, men derimod

40km + 10% af 40km + 10% af 40km = 48km.

Hvis man gør det på den forkerte måde, vil man med et udgangspunkt på 40km i ugen ende med at være i stand til at løbe 269,1km i ugen, hvilket er meget urealistisk.

Tager vi formlen ovenfor

Begyndelsesuge + (10 % af begyndelseuge) x (antal uger-1) = Ny uge

Eks: Du starter med 30km i ugen og vil følge 10 % reglen. I uge 8 vil du være oppe på: 30 + (10 % af 30) x (8uger-1uge) = 51km i uge 8

Får vi, at vi altså øger med 4km ugentligt. Efter 20 uger, vil vi derfor være i stand til at løbe 120km i ugen (modsat 269,1km), hvilket også er urealistisk. 10%-reglen kan altså kun bruges hvis man bruger træningsplanlægningen trappeopbygning.

Trappeopbygning

Se figuren for træningsplanlægningen med trappeopbygning. Her øges træningsmæTræningsplanlægning opbygningngden ugentligt 10 %, men for hver 4. uge sænkes træningsmængden med 20 %. Med et træningsforløb på 20 uger, vil man med dette træningsprincip kunne øge træningsmængden med 71 %, hvilket jeg synes er passende. Havde man gennemsnitlig skulle øge med 10 % hver uge, ville man pga. rentes rente ende med en stigning på over 500 % over 20 uger, hvilket nok er lige rigeligt. Hvis du altså starter uge 1 med at løbe 40km, vil du efter denne metode efter 20 uger være i stand til at løbe 69km i ugen, hvilket nu er meget mere passende.

Kommodeopbygning

Træningsplanlægningen kan også laves på en lidt anden måde, som jeg kalde komTræningsplanlægning kommodemodeopbygning. Se figuren. Man træner altså samme mængde i 4 uger, hvorefter man i 5. Uge sænker træningsmængden med 25 %. Derefter øger man til næste trin med 55 %. Over 19 uger, vil man med en start nå 63km i ugen.

GOD TRÆNINGSPLANLÆGNING

God træningsplanlægning går langt hen af vejen ud på at kunne holde det store overblik, og tage det med ro. Mange, inklusiv jeg selv, kan nemt komme til at øge for meget fra uge til uge, men udbyttet er negativt, i og med at man gennemsnitlig ikke kommer godt fra det. En skade sætter stopper for det hele og så kan du starte forfra med din gode træningsplanlægning.

Når op opbygger et træningsprogram er det slet ikke så tosset endda, at lave det for hele perioden, altså alle 16 uger på til dit marathon frem for blot at lave det fra uge til uge.

Desuden er god træningsplanlægning også en prioritering af valg af sport. Træner du for at blive en bedre løber, hjælper det langt mere at løbe end at cykle. Du skal altså gøre din træning specifik.

Ser vi på de to opbygninger af træningsprogrammer ovenfor, har de begge to en restitutionsuge for hver 4. uge. Her gør superkompensationsprincippet sig faktisk også gældende. Når du øger træningsmængden fra uge til uge og presser dig selv mig, vil du ikke være fuldt ud restitueret mellem dine træningspas. Derfor rammer du ikke toppen af superkompensationen. Men det er faktisk ikke et problem, fordi når du får din restitutionsuge ryger du virkelig i vejret og du er tilbage på sporet, men en enorm superkompensation. Dette er dog lidt mere vanskeligt, og frarådes stærkt af nybegyndere da man nemt ramler ind i overtræning, men for folk med erfaring inden for opbygning af træningsprogrammer til løb, kan det have en stor gavnlig effekt på træningsfremgangen.

NEDTRAPNING TIL KONKURRENCELØB

Det er vigtigt at når hvis du har sat et vigtigt motionsløb for øje, hvor du gerne vil præstere optimalt og virkelig give den en skalde, at du husker at trappe ned. Træningsmængden nedsættes og restitutionen øges. Ikke nok med at du vil være fysisk klar, du vil også være psykisk klar i og med at du har lyst til at konkurrere, og du ”savner” at løbe igennem.

Og så er du ellers klar til at sætte ny personlig rekord!

Share

Comments

  1. Hej!

    Jeg er ikke helt med på din formel:
    Begyndelsesuge x 10 % + (ugenummer-2) x 4 = Ny uge

    Hvis du, i nedenstående eksempel ganger med 4 til sidst, ryger det samlede km-tal langt over 48 – eller hvad? :o)

    40km x 10% + (ugenummer-2) x 4 = 48km.

    Mvh
    Thomas

  2. Hej Thomas

    Nu du spørger, kan jeg godt se, at jeg har formuleret det på en meget indforstået og kringlet måde. Jeg har forsøgt mig igen i artiklen, og rettet mit kryptiske sprog :)

  3. Carsten Rask says:

    Hej Jens Jakob
    Jeg øger min distance efter dit princip om trappeopbygning. Mit udgangspunkt var 6 km to gange om ugen, så jeg øger distancen 600 meter pr. uge.
    Men hvad med de 20% reduktion? Beregnes de som 20% af udgangspunktet, dvs. jeg reducerer fast 1.250 meter hver 4. uge, eller er det 20% af den distance, jeg er kommet til efter 4 uger?
    Mhv
    Carsten

Speak Your Mind

*