Styrketræning som supplement til løb

Det diskuteres ofte blandt løbere og folk der styrketræner om de to former for træning kan komplimentere hinanden på en hensigtsmæssig måde, og hvilke resultater det kan give. Altså kan man blive en bedre løber, hvis man også indimellem styrketræner?

Det er en meget svær diskussion. Jeg har muligvis ikke et endegyldigt svar, men jeg har en mening om emnet. Mit udgangspunkt for at skrive dette er, at jeg gerne vil blive bedre til at løbe. Jeg har ikke noget mål i sig selv om at blive større eller stærkere eller få en sixpack til næste sommer – jeg vil bruge styrketræningen til at forbedre mit løb.

Umiddelbart vil jeg mene, at hvis man vil blive bedre til at løbe så skal man løbe og ikke styrketræne. Der er ikke nogle direkte positive effekter på ens løb ved styrketræning – nærmere modsat. Du øger din kropsvægt fordi du øger dit muskelvæv, og styrketræning som ikke udføres med henblik på eksplosivitet og fart kan have modsat effekt. Ofte ser man i fitnesscentrene de store ”brød”, som ikke er ret bevægelige. De kan dårligt nok få den ultrastramme trøje af, som de har brugt en halv time inden træning på at få på. Hvis man kigger logisk på det så burde en øget kropsvægt og nedsat bevægelighed derfor ikke være gode forudsætninger for at blive en bedre løber.

Øg din maksstyrke og eksplosivitet

På den anden side kan man dog planlægge sin styrketræning således, at man ikke nødvendigvis øger sin kropsvægt og nedsætter sin bevægelighed, men derimod øger sin maksstyrke og eksplosivitet. Det vil have en positiv effekt – specielt på de kortere distancer. Se blot på nutidens 100m løbere. Der kan vist ikke herske tvivl om, at styrketræning har en kæmpe plads i deres dagligdag. Ligeledes kan styrketræning også være med til at nedsætte chancen for skader, da det styrker led, sener og muskulatur. Specielt langdistanceløbere kunne man forestille sig havde en fordel af dette, da mange ofte oplever overbelastninger i benmuskulaturen. Nogle undersøgelser peger på, at styrketræning i kombination med hård intervaltræning i form af eksempelvis sprint- og bakketræning kan være med til at forbedre ens løbeøkonomi. Undersøgelserne viser også, at man kan nedsætte tiden til udmattelse væsentligt, hvilket jo må siges at være ret vigtigt for en løber. Undersøgelserne er lavet på erfarne løbere og er man nybegynder er det derfor ikke noget man skal tænke over.

Hvis man kigger på problemerne ved at bruge styrketræning som et supplement til løb eller for at forbedre sit løb, så er der en ting som det er vigtigt at huske på – restitution. Hvis du oveni et hårdt løbeprogram vælger at styrketræne, så mindskes tiden hvor kroppen kan restituere, samtidig med at den får en øget træningsmængde. Og de to ting hænger ikke ret godt sammen. Mange løbere peger derfor på følgende, hvis du vil bruge styrketræning som et supplement til dit løb:

-          Et hårdt styrketræningspas skal ses som en kvalitetstræning. Den kan ikke bare placeres tæt på en af dine hårde løbeture med eksempelvis intervaltræning som kræver store ressourcer og meget restitution.

-          Styrketræningen bør placeres efter din løbetræning og med minimum 8 timers afstand.

Hvis din styrketræning skal forbedre dit løb, vil jeg foreslå at du fokuserer på disse ting:

-          Brug tunge vægte, hvor du ikke kan udføre mere end max 6 gentagelser

-          Du bør altid træne med frie vægte og kropsvægt, for at stille størst mulige krav til koordination og balance – egenskaber som også er anvendelige til løb

-           Fokuser på korte og intense træningspas, hvor pulsen holdes høj. På den måde får du udover selve styrketræningen en mild kardiotræning.

Et konkret bud på et program som kunne laves 2 gange ugentligt kunne være følgende:

-          4×4 squats med tung vægt, altså en vægt du maksimalt kan løfte 5-6 gange.

-          4×4 dødløft, med stor knævandring, for at involvere benene mest muligt. Ligeledes med 5-6 RM vægt.

-          Plymoetrisk træning for læggen, eksempelvis box jumps.

Styrketræning for overkrop har ingen eller negativ effekt på dit løb og når du sammensætter din træning skal du derfor være opmærksom på det.

God fart i benene – håber du har fået lidt inspiration til hvordan du kan forbedre dit løb.

Share

Comments

  1. Fin artikel med nogle gode logiske slutninger. Som du nævnver kan styrketræning godt forbedre sit løb og muskelstyrke – uden at øge sin muskelmasse. Grunden til det er, at man forbedre nervesystems evne til at aktivere den muskelmasse som vi allerede har. Det kaldes også at man forbedre nerve-muskel-koblingen.

    Overodnet er jeg enig i artiklens indhold udover dit råd omkring at lave intensive pas med høj puls. Når man skal træne eksplosivt med tunge vægte og god teknik kræver det simpelthen lange pauser da fokus ligger på eksplosiviteten. At holde korte pauser og derved få pulsen op vil ødelægge dette.

  2. Sune Christensen says:

    Hej Anders

    tak for resposn. Jeg vil give dig delvist ret.

    Selvom du holder kortere pauser end 3-5 min, vil jeg mene, at du stadig vil kunne skabe fokus på eksplosivitet. Det er klart at du måske ikke vil kunne løfte 90-95% af rpm 4×4, men måske så kun 85%. Jeg mener bare at når fokus er på overall performance i forhold til løb, så vil du kunne drage større fordel af korte pauser, mens du stadig har fokus på eksplosive løft. Var målet maksimal styrke og eksempelvis kun sprint distancer, så vil jeg give dig 100% ret.

    Det er selvfølgelig en rigtig svær diskussion og til dels meget subjektiv. Ligesom ens foretrukne løbedistancer har stor betydning. Jo kortere løb jo mere bør fokus på længere pauser og eksplosive løft, hvorimod at eks. løb hvor Vo2 max, syregrænse og lignende får betydning, der vil en træning stadig med fokus på eksplosivitet men dog kortere pauser være mere givtig. Nærmer vi os hinanden??:)

  3. Kan godt følge din augumentation og tildels er det nok også lidt subjektiv. Dog opnåes den bedste effekt ved eksplosiv træning ved relativ lange pauser og en mellemvej vil for mig virke som en dårligt kompromis. Man løber allerede på lidt nedsat kraft fordi man har styrketræningen som en del af træningen og når det er tilfældet synes jeg også man bør få det maksimale ud af supplement træningen (styrketræning for en person med fokus på løb).

  4. Sune Christensen says:

    Jeg er helt enig med dig i at man vil få den mest optimale eksplosive træning ved længere pauser. Jeg sætter bare spørgsmålstegn ved om man ikke vil kunne få en større positiv overall effekt ved at sætte pauserne ned. Det hænger selvfølgelig sammen med, at det ikke er ment som supplement til 100m spurter eller lignende sprintdistancer.
    Det er klart at hvis målet er at forbedre dine tider under 1km, så bør du holde lange pauser og for, som du siger, at lave optimal eksplosiv træning.
    Jeg mener bare at man bør have sin distance for øje, hvis du løber længere end 1km, så vil du ikke få ret meget ud af at lave eksplosiv træning med lange pauser, men vil kunne få en større fordel ved kortere pauser og højere intensitet.
    Det er dog svært at give et eksplicit svar på dette spørgsmål, da der mangler undersøgelser og viden på området for forskellige distancer.

  5. Hej.

    Hvad med styrketræning for lægmusklen? Er det ikke primært den man bruger når man løber?
    Det virker også som nogle ret intense serier når nu det er med henblik på at optimere sit løb på de længere distancer. Er det ikke bedre at træne muskeludholdenhed?

  6. Sune Christensen says:

    Jeg har vel ikke skrevet noget om det er løb på længere distancer vi ønsker at forbedre? Det kan både være korte og lange distancer.
    De undersøgelser der foreligger viser, at tung styrketræning er vejen frem, hvis du ønsker det skal have en positiv effekt på dit løb – herunder løbeøkonomi og tid til udmattelse. Man kan argumentere for at et højere antal gentagelser vil være positivt i forbindelse med at forebygge skader, da det styrker led og sener.
    Overall mener jeg dog stadig, at hvis du ønsker at forbedre din udholdenhed på løb, så bør din primære fokus være på løb og ikke styrketræning.
    De få undersøgelser der foreligger omkring styrketrænings indvirkning på løb viser, at du bør træne tungt såfremt du skal have et positivt udbytte. Dette positive udbytte vil så primært vise sig i en forbedret løbeøkonomi, ligesom hvis du træner korrekt styrketræning vil kunne øge din eksplosivitet på de kortere distancer.
    Jo lægmusklen bruges selvfølgelig i alle former for løb, meget afhængigt at løbestil hvor meget den bruges. Jeg vil implementere den i mit styrketræning, uden dog at fokusere for meget på det, da det er en lille muskel, som i forvejen stimuleres ofte/konstant i hverdagen.
    Var det svar nok?
     

Speak Your Mind

*