Sprinttræning for løbere

Sprinttræning kan langt hen af vejen føre til noget godt for alle løbere. Selv om du måske kun fokuserer på at løbe marathon, kan også den her mere eksplosive træningsform være effektiv for dig. Sprinttræning hjælper dig som marathonløber hovedsageligt ved at du forbedrer din løbestil. Med andre ord kan man sige, at du bruger mindre energi på at bevæge dig 1 kilometer, og det er jo det det hele handler om. At bruge mindst mulig energi. Det samme fænomen ser man ved kenyanske løbere. De bruger simpelthen mindre energi når de løber.

Inden jeg forklarer nærmere, har jeg lige en kort kommentar til marathonløbere og sprinttræning. I weekenden så jeg til fra sidelinjen ved Copenhagen Marathon. En fed oplevelse at se så mange fighte. Nå, sidespring. Mange af disse marathonløbere havde en utrolig dårlig og trist løbestil. Nu skal jeg ikke være hellig, men der var virkelig mange løbere, der kunne optimere deres løb ved lidt fokusering på løbestil. Her tænker jeg ikke på chi running eller pose running. Nej! De burde simpelthen løbe mere effektivt

Sprinttræning for marathonløbere

For en marathonløber skal sprinttræningen nok ikke være alt for kompliceret. Du som marathonløber skal jo have mest muligt ud af din sprinttræning og det får du formentlig ikke ved at øve start. Nej du skal træne din løbestil. Det kan du gøre ved at træne meget anaerobt. Et eksempel på et træningspas kunne være:

  1. 3km let løbeopvarmning
  2. 5 x 200m med 3min pause
  3. 10min pause
  4. 5 x 100m med 3min pause
  5. 3km let løbeafluntning

Det virker nok som en træning du ikke umiddelbart ville have med i din træning. Det passer ikke ind med resten af din træning. Muligvis ikke, men du vil blive overrasket over hvor meget du får ud af at træne lidt ekstremt anaerobt en gang i mellem.

Sprint for andre løbere

Jo kortere distance du løber, desto vigtigere bliver sprinttræningen for dig. Er du helt nede at træne 400m, som er betegnelsen for den lange sprintdistance, er det klart at det er helt nødvendigt for dig at have rigtig meget sprinttræning med i din generelle træning. Men tager vi et andet eksempel. Du vil gerne være hurtigere på din 5km. Du skal simpelthen sætte ny personlig rekord om 2 måneder. Du er i forvejen i god form, og løber for tiden 5km på 20min, men vil gerne gøre det endnu bedre. Her et eksempel på en fornuftig træningsuge hvor sprinttræning komplimenterer din normale træning:

Mandag:

  1. 8km frisk løb

Tirsdag:

  1. 3km opvarmning
  2. 3x5x100m. Det vil sige, løbe 5x100m med pause på 2min. Vente 5min, og udføre igen. Altså 3 sæt med 5x100m
  3. 3km afluntning

Onsdag:

  1. Fri

Torsdag:

  1. 3km opvarmning
  2. 3x800m pause på 2min
  3. 10min pause
  4. 4x400m pause på 1min

Fredag:

  1. 5km roligt

Lørdag:

  1. 2km opvarmning
  2. 4km tempoløb
  3. 2km afluntning

Føler du dig ikke helt så træner, kan du holde hviledag om fredagen og om nødvendigt også mandag. Men det her træningsprogram skulle altså med sprinttræning være i stand til at forbedre din 5km personlige rekord væsentligt.

Share

Speak Your Mind

*