Proteinbarer og proteinpulver efter træning?

Der er mange forskellige meninger om, hvorvidt det er nødvendigt med et proteinindtag efter styrketræning, om det overhovedet har nogen effekt, og hvor store mængder man har behov for. Jeg har selv trænet i mange år og har deraf også min egen mening om proteinpulver og proteinbarer.

Når man har haft sin daglige gang i et motionscenter i mange år og samtidig har en sundhedsvidenskabelig baggrund, så kan det ofte undre en hvor mange penge der bruges på diverse kosttilskud i form af specielt proteinpulver og proteinbarer. Hovedparten af de mennesker jeg har set, indtager langt mere protein end nødvendigt og gør det på baggrund af velmenende råd fra andre i træningscentret og glitrende reklamer fra amerikanske producenter af kosttilskud.

For mig at se er der nogle områder som man bør overveje, når man diskuterer indtaget af protein. Eksempelvis; Hvor stort er ens behov, hvordan skal indtaget times og hvilken kvalitet skal det man indtager have?

Behovet for proteinSpis proteinbar efter træning

Kigger man på videnskabelige forsøg, så viser stort set alle forsøg at ens behov for protein ikke overstiger 2 g. pr. kg. kropsvægt og at behovet nok nærmere er i omegnen af 1,5 g. Dette behov er ved hård styrketræning – træner du ikke ligger dit behov nærmere i omegnen af 1 g. pr. kg. kropsvægt. Du skal dog være opmærksom på, at dit behov selvfølgelig omfatter både din almindelige kost samt eventuelle kosttilskud. De fleste vil kunne dække sig ind blot ved almindelig varieret kost. Hvis du træner kan og bør du dog være opmærksom på, i hvilke fødevarer du finder protein, da det ellers vil være svært at nå op på 1,5 – 2 g.

Timing af proteinindtag

At folk går alt så meget op i mængden af protein undrer jeg mig lidt over, når man ser på hvor lidt de fokuserer på timingen af deres proteinindtag. Jeg mener personligt, at man kan hente rigtig mange positive effekter ved at være præcis med sit proteinindtag. Det er også her, at proteinbarer, proteinpulver osv. kan have en vis nyttighed – mere om det senere. Når du har været dyrket styrketræning eller lavet motion er det vigtigt, at du hurtigst muligt får protein efter, gerne kombineret med kulhydrat. Kombinationen med kulhydrat gør, at du øger optagelighedshastigheden af protein, ligesom det fylder dine glykogenlagre op. Umiddelbart efter træning vil du ofte være i en katabolsk (nedbrydende) tilstand da kroppens adgang til næringsstoffer er begrænset (sandsynligvis fordi det er lang tid siden du har indtaget dit sidste måltid) og du desuden lige har nedbrudt dine muskler igennem træningen. Derfor bør du indtage protein for at fremskynde proteinsyntesen, altså dannelsen af nye muskelproteiner. Et godt eksempel på hvad manglende tilgang af næringsstoffer kan betyde, er at et hårdt træningspas inden morgenmad (faste) kan medføre nedbrydning af muskelvæv i stedet for opbygning. Og det er især tilfældet hvis du heller ikke indtager protein efter din træning. Kort sagt bør du derfor efter træning indtage protein kombineret med kulhydrat i forholdet 1 del protein og 2-3 dele kulhydrat. Du bør fokusere mere på kulhydrat ved eksempelvis løb end ved styrketræning, da du har brugt mere glukogen på den aktivitet.

Fordi at mange ikke altid har adgang til normal føde lige efter deres træning, kan drikke proteinpulver eller en proteinbar være en god idé. Samtidig bør du være opmærksom på, at det at få tilført næringsstoffer umiddelbart efter træning, kan være medvirkende til en forbedret restitution.

Se eksempler på gode proteinbarer her

Et andet tidspunkt hvor jeg mener, at det er vigtigt at få indtaget næring i form af protein, er om morgenen. Når du vågner, er kroppen ofte eller altid i katabolsk tilstand, da du ikke længere har adgang til næring. Derfor bør du hurtigst muligt indtage føde for derved at komme i anabolsk tilstand.

Kvaliteten af proteinindtag

Der er mange forskellige former for protein og de kan opdeles efter biologisk værdi. Jo højere biologisk værdi jo højere indhold af essentielle og ikke essentielle aminosyrer, ligesom antallet af sammensatte aminokædesyrer er større. Fødevarer med høj biologisk værdi er typisk animalske fødevarer, som kød, fisk og mejeriprodukter, hvorimod vegetabilske proteinkilder har en dårligere sammensætning af aminosyrer. Ofte bliver valleprotein betegnet som kongen af protein i træningskredse. Det skyldes, at den har en høj biologisk værdi samtidig med, at den har en høj optagelighed. Desuden er den let at blande i eksempelvis proteinshakes. Undersøgelser viser dog, at der ikke er en tydelig forskel imellem valleprotein og andre animalske proteinkilder, hvis man har som mål at øge muskelmassen.

Opsummering

Såfremt du ønsker at øge din muskelmasse bør du være opmærksom på følgende:

  • En positiv energibalance – indtag flere kalorier end du forbruger
  • 1,5 – 2 g. protein pr. kg. kropsvægt
  • Timingen af dit proteinindtag er vigtig. Specielt efter træning er det vigtigt, at du får tilført proteiner med biologisk værdi, gerne kombineret med kulhydrat
  • De forskellige typer af protein. Du får mest ud af det protein med høj biologisk værdi.
  • Proteinbarer og proteinpulver har ikke nogen effekt i sig selv, men kan være et redskab til at forbedre timingen af dit proteinindtag
Share

Comments

  1. Go artikel, som sagtens kan bruges. Både hvis man ved noget om styrketræning, og hvis man er nybegynder.

  2. Sune Christensen says:

    Tak for kommentaren Jakob. Godt du kunne bruge det til noget :)

  3. Tak for en god artikel Sune.
    Ville bare høre om du er mest til en proteinbar- eller pulver?
    - Forresten kunne jeg også godt tænke mig at høre om pasta og rugbrød, er godt før træning, eller om du kan anbefale noget bedre?
     
    Tak på forhånd

  4. Sune Christensen says:

    @ Kristian. Jeg ville anbefale proteinpulver som dit primære tilskud. Det indeholder mere protein, mindre sukker og det kan nemt laves lækkert i smothies og lignende. Alt for mange proteinbarer har et for højt indhold af tilsat sukker.
    Pasta og Rugbrød er fine energikilder, de egner sig begge godt til både før og efter træning. Faktisk vil jeg mene, at netop på disse tidspunkter kan det bedst forsvares at indtage energitætte madvarer som bræd, pasta, kartofler, ris og lign. Men husk så at få masser af grøntsager i dine andre måltider. Hvad du skal indtage hænger i høj grad også sammen med hvad dit mål er? Vægttab, muskeløgning eller noget helt tredje.

  5. Sindsyg velskrevet artikel, det er sku dejligt at læse med på denne blog :)
    Fortsæt det gode arbejde :) 

  6. I’ve been exploring for a little bit for any high-quality articles
    or weblog posts on thbis kind of hojse .
    Exploring in Yahoo I ultimately stumbled upon this website.

    Studying this information So i’m satisfied to exhibit that I have aan incredibly just right uncanny
    feeling I discovered exsctly what I needed. I
    most indisputably will make sure to don?t put out of your mind
    this web site and providess it a glance on a continjuing basis.

  7. Hi it’s me, I am also visiting this sitee regularly, this website
    is actually good and the visitors are in fact sharing pleasant thoughts.

Speak Your Mind

*