Optimering af din løbetræning (del 2)

Denne artikel er en forsættelse på Optimering af din løbetræning (1 af 3) , som du bør læse før du begynder denne artikel. Artiklen indeholder nogle typiske træningsfejl og kommer med forslag til løsninger

 

3.FEJL: DET ER TIRSDAG (ELLER MANDAG ELLER FREDAG), OG DU VIL LØBE 40 MINUTTER

Du elsker din løberutine, og kunne aldrig drømme om at ændre på. Du løber den samme rute, med samme hastighed, med de samme personer / alene, hver dag. Jo, på den måde kan du holde dig nogenlunde i form, og det er bedre end ingen træning. Men som vi ved, går alt træning ud på, at stresse kroppen, og ved at have den samme rutine, vil din krop vænne sig til belastningen. Du vil forbrænde færre kalorier og du vil miste udbytte af træningen.

Hvis du aldrig udfordrer din krop ved at stresse den på en ny måde, vil kroppen automatisk indstille sit aktivitetsniveau sådan at det passer til belastningen. Resultatet af dette bliver, at din træningsgevinst mindskes. Kan du huske da du startede med at løbetræne? I starten var træningen ekstrem hård, for hver evig eneste kilometer du løb – du stressede kroppen. Men nu er din opvarmning formodentlig længere end første gang du løb, og du kan løbe hurtigere ved brug af mindre energi. Din krop har altså indstillet sig til et højere stressniveau, og derfor skal du stresse den yderligere for at opnå nye forbedrede resultater.

Simple ændringer

Drop det med at løbe den samme distance hver dag. Lad os antage du løb 8km hver dag, hvilket svarer til 56 km om ugen. Det er selvfølgelig sådan du ikke skal gøre. I stedet for løber du 12km hver anden dag, og resten af dagene løber du 4km – det bliver også til 56km om ugen, men din krop vil blive stresset i langt større grad = du får mere ud af dine 56km. Varier hastigheden på dine ture. En nem måde er, hvis vi tager udgangspunkt i eksemplet ovenfor at sige, at hver anden gang du løber 12km, ligger du 10 spurter ind på ruten, og igen af forskellig distance. Varier intervallerne fra 100m til 500m. De andre 12km-ture kan bl.a. være i et konstant tempo, eller måske bruge de første og sidste 2km som opvarmning, og så løbe submaksimalt de midterste 8km.

 

4.FEJL: DU LØBER DET SAMME FORÅRSLØB PÅ 10KM OG SAMME LØB I EFTERÅRET – HVERT ÅR     

Ikke nok med at du udvælger de samme motionsløb, nej, du anvender også den samme træningsplan – den du plejer at bruge selvfølgelig. Distanceløbere skal variere deres træningsprogram på kortsigt (uger) og på langt sigt (år), netop for at blive bedre til at løbe. Igen, kroppen skal udfordres for at udvikles. Desuden skal din psyke udfordres hvilket påvirker din motivation i større grad.

Simple ændringer

Udfordr dig selv med ét nyt motionsløb/konkurrenceløb hvert år. Løbet skal være forskelligt fra de løb du ellers deltager i – fx en ny distance eller et nyt tidspunkt på året. Varier dine mål for træningen, og brug nogle måneder på at fokusere på hvert mål. Fx kan du fokusere på din udholdenhed over et par måneder, eller fokusere på din styrke ved bakketræning. Og endeligt, fokus på at løbe hurtigere. Eksperimenter med nye træningsteknikker, nye øvelser, nye træningspas.

 

5.FEJL: DU LØBER OG LØBER, OG SÅ LØBER DU LIDT MERE     

Du forsøger kun at løbe. Du dyrker aldrig styrketræning, eller yoga, eller mountainbike. Det er en stor fejl, som mange løbere begår. Grunden til dette skyldes nok først og fremmest, at tiden er knap. Men set fra et sundhedsasspekt, så er det ikke sundt kun at løbe. Løberen, der altid løber, og aldrig dyrker andre sportsgrene, vil formodentlig have utrolig stramme (læs: negativt) balder og hofter. Der vil nogle andre øvelser supplere din træning og optimere til løb. Denne type har sikkert også svage indre muskler, hvilket kan klares med nogle styrketræningsøvelser.

Simple ændringer

Find ud af hvad din største svaghed er. Derefter kan du 15minutter en gang i ugen træne med fokus på dit svage punkt. Efter nogle uger, kan du altid øge til 2 x 15minutter. Prøv crosstræning, og husk at skriv det med ind i dit løbeprogram. I nogle uger om året bør du reducere dit løb, og fokusere på andre sportsgrene. Der er mange sportsgrene, der er mindst lige så fede som løb. Du kan eventuelt prøve nogle vidt forskellige sportsgrene. Spinning, pump, styrketræning, håndbold, mountainbike osv.

Læs videre her (klik) – Optimering af din løbetræning (3 af 3)

Share

Speak Your Mind

*