Optimering af din løbetræning (del 1)

Se på din træning som den er nu. Muligvis løber du for meget, for lidt, for hårdt eller for let, uanset hvad, er der stor sandsynlighed for at du laver nogle generelle fejl inden for løbeverdenen. Forestil dig som en lettere, hurtigere og mere stilet løber. Denne artikel vil give eksempler på de væsentligste løbefejl, hvoraf du formodentlig også kan identificere dig med nogle af disse.

 

Løb er en simpel sportsgren – flyt den ene fod foran den anden, og fortsæt derefter denne rytme i uLøbetræningendeligheder. Dog kan dårlige træningsvaner gøre denne meget simple måde at motionere på til noget vanskeligt. Denne artikel handler om, hvordan du kan optimere din løbetræning. Gennem min tid som løber, har jeg set mange forskellige typer af løbere: begyndere, eliteløbere og så alle dem midt imellem. Alle har de det tilfælles, at de laver nogle grundlæggende fejl under træning, hvilket mindsker deres udvikling og øger risikoen for skader. Om du har løbet i 10 dage, 10 måneder eller 10 år, vil det stort set altid være muligt at finde fejl i din træning. 

 

1.LET BEHØVER IKKE VÆRE LET

Ja ‘let’ er et ord på tre bogstaver, bare ikke et negativt ord. Mange løbere er bange for at løbe langsomt når de er ude at løbe – nogle løbere vil simpelthen bare ikke lade deres krop restituere efter en hård træning. De forsøger til hvert træningspas at levere en ny løberekord. Dette er formodentlig den største fejl inden for løbetræningen. Det er nemlig ikke så simpelt; at jo hårdere du træner, desto bedre bliver du til at løbe.

Langdistanceløb er ikke en eksplosiv sportsgren hvor træningen går ud på at have korte træningspas med høj intensitet. Nej, langdistanceløbere skal hele tiden stresse kroppen på en kontrolleret måde. Efter at have stresset kroppen efter en hård træning, bør kroppen restituere, og det er netop under restitutionen at kroppen genopbygges og gøres stærkere end hidtil. Hvis du hele tiden stresser kroppen uden at være fuld restitueret, vil du øge risikoen for skader og overtræning. Desuden vil det få den konsekvens, at din evne til at toppe til en given konkurrence mindskes. En generel regel siger, at hvert intensivt træningspas, bør følges af et restitutionspas.

Simple ændringer

En nem måde at følge op på ens restitutionstræning, som ofte glemmes, er ved at løbe med pulsur på disse træningspas. Personligt gider jeg ikke at løbe med pulsur, fordi når der løbes stærkt, er der bestemt ikke tid til at se på, hvordan pulsen ligger i forhold til den forgangne kilometer. Men under restitutionstræning går det hele jo meget stille og roligt, hvorfor man fint kan have pulsur på. Lig 10 til 15 pulsslag under det du på en normal træningsdag vil ligge på.

Du kan eventuelt også løbe med en der løber langsommere end dig, da du derved er tvunget til at holde tempoet nede. Hvis alt fejler, kan du altid stoppe op hvert 15. minut og binde dine løbesko, eller stramme dem en ekstra gang. Det lyder dumt, men ved at holde pauser i bestemte intervaller, undgår du at løbe hurtigere og hurtigere, hvilket man nemt kommer til på en restitutionsture. Når du stopper op, så mind dig selv om, at du skal løbe langsomt.

 

2.FEJL: DU TRÆNER HÅRDERE END NÅR DU ER TIL KONKURRENCE

Du ser dig selv som kongen/dronningen på dine træningspas, men du er altid lidt bagud i forhold til dine mål. Disse typer af løbere ses ofte.

For at øge din evne til at løbe hurtigere, skal hvert kvalitetstræningspas udføres optimalt. Tempoløb fx, som øger din laktattærskel (grænsen til hvornår laktat begynder at akkumulere i blodet), skal udføres med en hastighed ca. 10-15 sekunder pr km langsommere end dit 10km konkurrencetempo, eller ca. 20 sekunder pr km langsommere end dit 5km konkurrencetempo.

Ved at løbe med denne hastighed, lærer din krop at øge niveauet for, hvornår laktaten begynder at akkumulere (din hastighed sænkes). Løber du hurtigere end tempotræning, vil din krop ikke være i stand til at træne din laktatgrænse på samme måde. Ideen er altså ikke at slå hver træning, men at udføre hvert træningspas i et passende tempo.

Simple ændringer

Kend altid din forventede sluttid for hvert kvalitetspas, og bogfør det helst resultaterne.

Træner du med andre, så sørg for (hvis I er seriøse), at i træner efter hver Jeres hastighed inden træningen påbegynder. Din løbetræning skal ikke påvirkes af andres. Og sidst men ikke mindst, lær hvad den optimale hastighed er for dig og forsøg ikke at overgå denne. Bemærk hvordan din vejrtrækning er, skridtfrekvens og din generelle følelse på turen når du løber et kontrolleret løb. Når du lærer hvordan du føler ved en bestemt hastighed, vil du være i stand til at få langt mere ud af din træning, endda uden brug af digitale barometre.

Læs videre her (klik): Optimering af din løbetræning (2 af 3)

Share

Comments

  1. Hello to all, because I am genuinely eager of reading this Optimering af løbetræning blog post to be updated daily. It contains good data.
    altamont 2.0 open-toe fisherman http://toyhaulerscreens.com/outlet/timberland-purchase-altamont-20-opentoe-fisherman-c-11_953.html

  2. どうしたのから毎1 は、その真に A 気難しいに私のためのウェブサイト Optimering af løbetræning 、それ含む 貴重便利な情報。
    バーバリー マフラー チェック http://www.amazon.co.jp/dp/B018O7FDSO/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1448856057&sr=8-1&keywords=バーバリー マフラー チェック

Speak Your Mind

*