Opsummering af Træningsprojekt Natløb etape 1

Denne artikel er en opsummering af Træningsprojekt Natløb. Det drejer sig om første etape af træningsprojektet, og der vil være en evaluering af forløbet

Tja, så er de første 25 dage gået. Det går stærkt synes jeg, men så længe tiderne også bliver bedre, er det ikke et problem. Som du formodentlig har læst i Testløb uge 4 forbedrede jeg mig med hele 60 sekunder på de 6km.

VURDERING AF 1. ETAPE

Overordnet set, vil jeg sige at de første 25 dage er gået rigtig godt. Jeg har holdt fokus på hård intervaltræning og krydret træningen med et par tempoløb. Egentlig har jeg bygget op efter princippet, at jeg skulle have to ugentlige intervaltræning og en ugentlig tempotur. I alt har jeg haft 12 træningspas.

OVERORDNET + LØB FREMOVER

Hele træningsforløbet strækker sig over 95 dage og vil i næste periode øge træningsmængde en anelse ved at øge med en ugentlig rolig løbetur. Ellers er planen at holde fast i 2 intervaltræninger og 1 tempoløb + 1 rolig tur, men det kan jo være, at jeg får andre tanker undervejs. Næste etape er en træningsperiode på præcis 4 uger, altså 28 dage, hvor denne var 25 dage. Mine forventninger er høj intensitet og ben hård træning. Jeg kan ikke forvente en ligeså stor fremgang, men fremgang satser vi selvfølgelig på. Og så vil jeg utrolig gerne undgå skader.

“SKEMA”FORKLARING

Her nedenfor har jeg skrevet alle mine træninger. Dog ikke tider. Det må du selv klikke dig ind på for at se. Hvis du er på nogenlunde samme niveau som jeg, kan du sagtens bruge mit træningsprogram. Det har jo vist sig at virke ganske effektivt. Jeg ved godt, at træningen kan optimeres yderligere, men jeg synes at mit program er godt overskueligt og giver et fantastisk udbytte. Det kunne næppe være blevet meget bedre. I uge 4 har jeg erstattet det ene intervalpas med en rolig tur for at være fuldt ud restitueret til testløbet.

Du kan klikke dig ind på de forskellige træningspas hvis du ønsker at læse hvordan træningen på den gældende dag gik. Det er en lille service jeg har lavet til dig.

Uge 1: 35,3km (14,8km kvalitetstræning – 41,9%)

Testløb: 6,0km med 3,7km opv + 3,2km afl.

Intervaltræning: 2x (5x400m) + 2x200m med 3,4km opv og 3km afl.

Intervaltræning: 3x1600m + 2x200m med 3,4km opv + 3km afl.

Uge 2: 36,8km (14,8km kvalitetstræning – 40,2%)

Intervaltræning: 3x (600m+200m) + 2x (600m+200m) med 3,8km opv + 3,3km afl.

Intervaltræning: 5x1000m med 3,6km opv + 4,2km afl.

Tempoløb: 5km med 3,4km opv + 3,7km afl.

Uge 3: 37,4km (18,6km kvalitetstræning – 49,7%)

Intervaltræning: 3x (800m+400m+200m) med 3,8km opv + 4,2km afl.

Tempoløb: 10km med 2km opv + 2km afl.

Intervaltræning: 3x1200m + 400m + 200m + 200m med 3,8km opv +3km afl.

Uge 4: 34,4km (10,8km kvalitetstræning – 31,4%)

Intervaltræning: 3x (4x400m) med 3,8km opv + 3,3km afl.

Roligt løb: 9km

Testløb: 6,0km med 3,7km opv + 3,7km afl.

graf-for-kmudvikling1

Figuren viser hvordan udviklingen af kvalitetstræning (mørkerød) og kvantitetstræning (lyserød) har udviklet sig over de 4 uger.

Ellers er der bare at sige tak fordi du fulgte mig i 1. Etape. Er du først lige kommet til, kan du jo passende følge med fra nu af. Jeg vil forslå dig at starte med at læse “Træningsprojekt Natløb” som er en indledning til dette træningsprojekt.

Share

Comments

  1. Det bliver interessant at følge træningen fremover. Der er ingen tvivl om, at skadesrisikoen er enorm høj med så stor en andel kvalitetstræning. Omvendt træner du ikke så mange km, så det kan muligvis lade sig gøre. Men lad mig lige understrege, at man skal være af den rette støbning samt have en rimelig god træningsbaggrund for at slippe af sted mit dit program uden skader.
    Du skrev en god artikkel om bakketræning, men det lader ikke til, det indgår i din træning. Det ville jo ellers virke både skadesforbyggende og gavnende på din styrke. Er der nogen specifik grund til, ud ikke har medtaget bannetræning?

    mvh.

    TS

  2. bannetræning=bakketræning

  3. Hej Thomas

    Tak for din kommentar

    Jeg er helt enig med dig i, at skadesrisikoen er væsentlig højere end som ved mange andre programmer, taget min baggrund i betragtning. Men altså har jo sat overlæggeren højt, så der må satses :D
    Bakketræning er meget nyttigt, og lur mig ikke om ikke det er min plan at få det med her i 2. og eller 3. etape.. Det har været planen. Ville blot erstatte bakketræningen med en af intervaltræningerne.

  4. Nu skriver du at bakketræning vil virke skadesforebyggende? Den er jeg ikke helt med på. Så vidt jeg ved, er bakketræning noget af det mest belastende inden for løbetræning, hvorfor jeg vil mene det øger skadesrisikoen.
    På længere sigt kan det dog godt virke skadesforebyggende, hvis det er det du mener? Ellers er jeg uenig :)

  5. Bakketræning bruges ofte i de tidligere faser af et træningsforløb for på sigt at virke skadesforbyggende, når programmet senere tager til i mængde og intensitet. Det var blot det, jeg hentydede til. Det er klart, at bakketræning i sig selv er hårdt indeholdende en relativ stor skadesrisiko, hvilket er grunden til, man netop træner bakketræning mere intensivt i starten af et træningsforløb, hvor mængden af kvalitetstræning i forvejen er ganske lille.

    Da du selv er i startfasen af dit træningsforløb – som jeg har forstået det – havde det jo været på sin plads med lidt bakketræning for at forebygge mod senere skader op til konkurrencen. Det havde i hvertfald været en god måde at klare den intensitet, du nu udsætter dig selv for.

    Pas på med at træne bakketræning til sidst i forløbet, hvor intensiteten i forvejen er høj, og hvor der satses målrettet på race-pace. Det bliver i hvertfald frarådet af mange kendte bøger.

    mvh.

    TS

  6. Hej Thomas

    Der må jeg være udmyg og indrømme, at det vidste jeg alligevel ikke.
    Det skal jeg tage til mig. Jeg er ca 30% henne i træningsprojektet, så mon det er for sent nu. Havde egentlig tænkt at jeg i denne uge og et par uger frem ville have bakketræning med.

    Angående træningsmængden, så kommer den ikke over 50km i ugen, men det er jo også mere end rigeligt med den intensitet jeg løber

Speak Your Mind

*