Nytårsforsæt for løbere (og andre sportsinteresserede)

De fleste, ja stort set alle, der laver nytårsforsæt, er målene sandsynligvis relateret til sundhed, vægttab, løb, fitness osv.

motivation og nytårsforsæt

Og i og med at du besøger dette website, har dine nytårsforsætter højst sandsynligt også noget med ovennævnte emner at gøre. Og du er det rette sted. Jeg har bikset nogle enkle råd sammen, der skal hjælpe dig med at føre dit nytårsforsæt ud i livet. Det ender jo som regel med, at det hele går i vasken, men det skal være slut!



Alt dette er meget relateret til motivation og målsætning som jeg tidligere har skrevet om. Det kan du læse mere om ved at klikke på en af to link: motivation og/eller målsætning (hvis du trykker på linkene åbnes de i et nyt vindue).

Vælg et realistisk nytårsforsæt

At vælge et mål, som ikke er realistisk, er at skyde sig selv i foden. Dine chancer for at nå dine mål, er langt bedre, hvis de er realistiske – og det er da logisk. Selvfølgelig er det altid sjovt og inspirerende at drømme, men prøv at bryde dine ultimative mål op i mere håndterbare, realistiske mål.

For eksempel, er det en anelse urealistisk at nå sub 25 min på 5km, hvis din nuværende personlige rekord er 35 min. Men 30 min ville være langt bedre.

Der sker jo ikke noget hvis du når dit mål i juni allerede? Så kan du bare sige, at du klarede dit nytårsforsæt, og så tænker folk endda om dig, at du er en person med vedholdenhed. Du behøver altså ikke nødvendigvis at vælge et nytårsforsæt som du, hvis du virkelig træner hårdt, kan nås i slutningen af december inden året er omme.

Ét mål og ikke 10

Standardfejlen ved nytårsforsæt er at folk ville for mange ting. Jeg gør det selv, men det er ikke en god ide. Hvorfor ikke holde sig til et nytårsforsæt? Gør det dog nemt for dig selv! Har du for mange nytårsforsætter vil du køre død i det, og ikke opnå nogen af målene. Du bliver skuffet.

Skriv din plan ned på papir

Når du har bestemt dig for et godt nytårsforsæt, skal du skrive det ned. Skriv hvilke skridt du skal tage, for at opnå dit mål. Det kan virke meget motiverende. Samtidig hjælper det dig med, at gøre dine mål mere specifikke, og det forpligter.

Del dit nytårsforsæt op

Som med alle andre store mål, er der altså små mellemstationer på vej til målet. Mange vil nok have et mål om at løbe en marathon i år (inkl jeg selv). Sørg for at du har mindre opnåelige mål undervej til den store udfordring som det er for de fleste at løbe en marathon. Vil du eksempelvis løbe Copenhagen Marathon til maj (4,5 måned til), kunne dit delmål om 2 måneder være at være oppe på at løbe 4 gange i ugen, eller dit delmål kunne være at løbe 10 km under 45 min. Den helt store bonus ved delmål er at selvom du ikke når dit endelige mål, vil du have gjort fremskridt da du har opnået nogle delmål.

Alle du kender skal vide dit nytårsforsæt

Fortæl venner og familie om dit nytårsforsæt. Det gør at folk vil gøre dig ansvarlig og støtte dig undervejs. Dit mål vil også virke mere ægte, hvis du taler om det i stedet for bare at holde det for dig selv.

DAGBOG!

En fantastisk måde at opretholde motivationen er at skrive dagbog. Dagbog lyder måske lidt for børneagtigt, men så lad os kalde det logbog, eller træningskommentar. Whatever. Skriv ned hvordan hver eneste træning er gået. En gang i mellem går du lige tilbage, og læser hvad du egentlig skrev om træningen. Jeg gør det selv, og det er en af de helt store motivationsmidler – og det skal du da ikke gå glip af.

Organisér dig og få en kalender

At tage en løbetur når du har lyst, er ikke noget man kommer langt med i længden (for de fleste). Se en uge frem, og find ud af hvornår du har mest tid til at træne.

Gå aldrig ned på udstyret

Jeg har set flere løbere have et citat lignende ”man må aldrig gå ned på udstyret”, hvilket egentlig er et godt motto. Specielt for dig, der har et mål at nå. Der er ikke noget bedre at løbe i splinternyt løbetøj, og så har du tilmed en undskyldning mindre for at komme ud af døren.

Alle vil opleve tilbagegang

Der er langt til dit mål, og derfor har du dine delmål. Men undervej kan der opstå problemer. Der VIL opstå problemer, eller tilbagegang. Men det skal du kun se som en mulighed for at opnå fremgang i den næste periode. Det sker for os alle – læs her hvordan du rykker grænser.

Beløn dig selv for hvert delmål du kan sætte flueben ud for

IKKE MAD! Mad må aldrig bruges som belønning. Og det er jo klart når nu vi skal være sunde. Hvad med et par nye løbesko? Det kunne da være rart! Det skal være noget som kan hjælpe dig på vej til at nå dit nytårsforsæt.

Søg support

At holde fast i sine beslutninger er meget nemmere når man har en backup. Hvis du har specifikke mål, kan du eventuelt finde en gruppe, der er på dit niveau. Uanset niveau, kan du være med i en hvilken som helst løbeklub! Garanti for det her fra.

Det sociale aspekt vil også holde løb fra at blive alt for kedeligt. Hvis du ikke kan finde en løbeklub i nærheden af hvor du bor, er jeg sikker på at hvis du spørger lidt til højre og ventre, har du med garanti en ven/veninde der gerne vil være med til at hjælpe. Et godt sted at finde andre at træne med er Viivaa.dk – her kan du finde træningspartnere indenfor stort set alle sportsgrene.

Ellers kan du jo gå i krig med de godt 100 artikler som jeg efterhånden har skrevet her på siden.

Og har du lyst, kan du til glæde for dig selv og alle os andre, skrive dit nytårsforsæt i kommentarfeltet :)

Share

Comments

  1. Lad mig begynde. Mit nytårsforsæt er at løbe et marathon i det kommende år! Det binder :)

  2. Callesen says:

    mit mål er en marathon i efteråret (september) med 4,40 pr. km !!

  3. Fin artikel specielt det med at skrive det ned synes jeg er en vigtig pointe. Har jeg selv tidligere gjort med succes. Min egne mål for 2010 forårssæsonen er:

    5km:  under 19:30
    10km: under 41:00
    HMT: under 1:30

    Derudover håber jeg på der bliver plads til et marathon på et tidspunkt i løbet af året! :) Her vil et evt. mål set fra nuværende form være under 3:30

  4. Ja Callesen, dit mål er mere ambitiøst end mig :)

    Hvordan ser dine tider ud nu Anders?

  5. @ JJ – Mine mål bliver nok ændret lidt da jeg sandsynligvis deltager i Copenhagen Marathon (23. maj) i år. Har tidligere ikke rigtig overvejet det da jeg går på 3.g og tænkte eksamener og sådan noget måtte komme først men jeg har ikke nogen eksamener før ugen efter løbet og jeg tror sagtens jeg kan få det til at løbe rundt hvis det er det jeg vil.

    Derfor begynder jeg nok på decideret marathon træning allerede fra den kommende uge med ca 60 km/ugen.

     Mit sidste resultat er halvmarathon på en lidt kuperet rute med skiftende asfalt og grus/sti-underlag på 1:32:23   - 4.22 min/km

    Derudover har jeg ikke nogen relle tider på distancerne som giver mening at opgive da jeg aldrig tidligere har løbet seriøst. Men split tider fra et 11 km motionsløb tilbage i juli 2009 giver mig en  5 km tid på ca. 21 og 10 km på ca. 42:30.

    Har lidt svært ved at vurderer hvor højt jeg tør sigte med hensyn til mine målsætninger. Umildbart tænker jeg ikke at det lyder af særligt meget med fx mit 5 km mål da jeg allerede nu tror jeg kan løbe 5 km på ca. 20 min og jeg har næsten ikke trænet noget VO2-max (interval o.l.). Et testløb vil hjælpe meget på det men vejret i mit område giver ikke lige mulighed for det i øjeblikket!

  6. Jeg har også CPH Marathon i tankerne. Det ville da være rigtig fedt. Selvfølgelig kommer du til at træne en del, men det er det hele værd. Og 60km/ugen, så kommer jeg nok kun til at se ryggen af dig :)
    Med den halvmarathontid, kan du godt sætte ambitionsniveauet for din marathon op! Det er en flot tid. Med den tid, kan du også roligt være mere ambitiøs med dine andre mål på 5km hhv. 10km.

  7. Det kunne da være spændende hvis vi ender med at deltage i sammen løb :) Jeg tror også jeg vil skrue ambitionerne op eller nærmere sige at målene er for første halvdel af året. Synes stadig ikke jeg har nogen rigtig fornemmelse af mit potentiale så nok en fin ide ikke at tænke alt for langsigtet.

    mht. marathontid er jeg lidt forsigtig da jeg har stor respekt for den lange distance. Men ja sub 3.15 og måske endda ned omkring 3 timer er ikke urealistisk hvis jeg får trænet godt!

  8. Ja du kunne fint have mål for første del af året. Marathon er langt, og første gang ved man ikke helt hvordan man skal gå ind til det. 3.15 lyder meget fornuftigt, men det er også noget du har en bedre idé om når du nærmere dig det marathon du vil løbe.

Speak Your Mind

*