Muskeltab ved kortisol?

Undrer du dig over hvorfor alle dine timer i fitnesscenteret fejler og du opnår ikke de ønskede resultater? Muligvis har kortisol indflydelse. Efter at have læst denne artikel, vil du have en bedre forståelse for kortisol og hvad hormonet gør, samt hvordan du kan mindske de negative effekter af kortisol.

HVAD ER KORTISOL?

Kortisol er et stresshormon som produceres døgnet rundt, dog er produktionen af kortisol størst om morgenen og dvaler hen mod aftenen, med mindre du stresser kroppen – da vil kortisol udskilles i større mængder.

Positive sider af kortisol:

Først og fremmest øger stresshormonet kortisol din korttidshukommelse. Men derudover hjælper hormonet også leveren med af fjerne toksiner (stoffer med giftige forbindelser) fra kroppen. Kortisol og immunforsvaret regulerer desuden sammen blodsukkerniveauet.

Negative sider af kortisol:

Kortisol øger blodtrykket væsentligt og mindsker knogletætheden – dette er ikke et problem under normale udskillelsesmængder af hormonet, men ved højere kortisolniveau kan det blive et stort stressproblem for kroppen.

HVILKEN EFFEKT HAR KORTISOL PÅ MIN TRÆNING?

Øget muskelvækst:

Kroppen har utrolig mange hormoner alle har forskellige funktioner i kroppen. Du kender formodentlig hormonet testosteron, der er et hormon der øger muskelvæksten – anabolsk effekt. Kortisol har i modsætning til testosteron en katabolsk effekt. At hormonet har en katabolsk effekt, betyder at hormonet mindsker proteinsyntesen, hvorfor muskelvækst undgås.

Påbegynder du en træningspas i fitnesscenteret, vil din testosteronudskillelse øges, men efter ca. en times trænings, vil testosteronniveauet falde, og kortisol-niveauet øges. Det er selvfølgelig ikke en situation vi ønsker, og derfor er styrketræning omkring og under en time ganske udmærket for muskelvækst. 3 timers lange træningspas har typisk en katabolsk effekt. Med efter en god opvarmning (husk det), begynder uret at tikke. Hold fokus på træningen og undgå for lange pauser.

Fedtforbrænding:

For meget kredsløbstræning øger kortisol-niveauet, og efter som vi ved at kortisol æder musklerne op, bør du under muskelopbygning undgå for meget kredsløbstræning.

Lad mig først slå fast, at der er en stor forskel på det at tabe sig, og så det at tabe fedt. Taber du 10 kg, men intet af det er fedt, kommer du ikke til at se bedre ud. Taber du derimod et kg fedt, og du i forvejen har en lav fedtprocent, kan du virkelig se en flottere krop. Hvis kredsløbstræning forbrændte fedt i enorme mængder, kunne du jo bare cykle 5 timer om dagen, men det har selvfølgelig også følger for din muskelvækst og -balance. Overtræning er nok det største problem, hvilket forårsager muskeltab, da kroppen i den situation forsøger at holde på fedtet frem for musklerne. Tryk på linket og læs mere om fedtforbrænding

FÅ KONTROL OVER KORTISOL-NIVEAUET

1. Hold dine styrketræningspas under 1 time

Som omtalt tidligere, vil kortisol-niveauet øges efter ca. en times styrketræning – derfor mindre anabolsk effekt. Hold dine træningspas korte og intense.

2. Begræns din kredsløbstræning

For meget kredsløbstræning øger udskillelsen af kortisol og derfor vil muskelvæksten mindskes. Husk desuden et let måltid inden og et stort efter konditionstræning.

3. Ernæring

Spis så mange, men små måltider i løbet af dagen, som muligt. Ved kontrolleret og stabilt indtag af føde, vil kortisol-niveauet holdes mere konstant. De vigtigste måltider er morgenmad og efter træning, hvor du i øvrigt skal have 10-20 % af dit samlede energiindtag. Vi ved at kortisol-niveauet er højst om morgenen, og derfor er det vigtigt at få noget næring netop der (både fedt, kulhydrat og protein), da det regulerer kortisol-niveauet.

Efter en gang hård styrketræning, vil en shake med hurtigtoptagende proteiner og kulhydrater være optimalt. Fordeling af protein/kulhydrat bør være ca. 1:2. Mængden af protein og kulhydrat er meget diskuteret og afhænger selvfølgelig af din trænings intensitet, men for at være på den sikre side, vil 30 gram protein og 60 gram kulhydrat være en fin mængde.

4. Slap af!

Som sagt er kortisol er stresshormon, og derfor er det vigtigt, at dagligdagen ikke virker stressende, da det påvirker kortisol-niveauet.  Derfor kan du med effektiv planlægning faktisk gøre din produktion af kortisol mindre.

5. Søvn

Søvn er meget vigtigt, og især for idrætsudøvere, uanset sportsgren. Sørg for at få ca 8 timers søvn, og er du af den yngre generation (<25), er 9 timer ganske fint. Husk på at dine muskler ikke vokser i fitnesscenteret, men når du restituerer. Under restitution er kortisol-niveauet lavt, mens anabolske hormoner er på et øget niveau.

6. Begræns koffeinindtaget

Kortisol kan øges ved indtagelse af koffein. 2-3 kopper kaffe dagligt kan øge kraftigt.

FRYGT IKKE KORTISOL

Som beskrevet her i artiklen, er der en række negative egenskaber ved kortisol du skal være opmærksom på. Der er dog absolut ingen grund til at panikke, idet de positive effekter af kortisol ikke skal undervurderes. Så længe du bare er klar over, hvordan du kan imødegå de knap så gode ting kortisol kan gøre, er der ingen grund til at gå og være urolig.