Muskelspænding ved styrketræning

Denne artikel om muskelspænding ved styrketræning, men også muskelspænding ved andre sportsgrene, kommer ind på impulsfrekvens og betydningen af muskelspænding. Derudover kommer artiklen lidt ind på aktivering af muskelfibre under arbejde. Sidst men ikke mindst diskuteres effekten af koncentrisk, excentrisk og isometrisk arbejde.

Uanset hvilken sportsgren vi udøver, vil musklernes spænding variere fra fuld spænding til total afslapning. Ved et højdespring ved flere muskler opnå utrolig stor muskelspænding i afsættet. For at vi kan kontrollere musklerne, kræver det, at musklernes spænding lynhurtigt kan ændres. Musklernes spænding ændres gennem nervesystemets kontrol og gennem en række mekaniske forhold.

IMPULSFREKVENS OG BETYDNINGEN AF MUSKELSPÆNDING

Der har været foretaget flere forsøg på dyr, hvor deres spændingsudvikling har været målt. Der udtages en muskelbiopsi fra en mus, musens muskler stimuleres med et elektrisk stød, hvilket får musklen til at trække sig sammen. Kraften stiger til sit maksimale i løbet af 35-45 millisekunder, og kraften er nul efter omkring 130 millisekunder.

Øges stimuleringsfrekvensen, øges også spændingen. Stimuleringsfrekvensmuskelspændingen er hyppigheden af stød. Der sker det, som kaldes en summation. Ved en summation øges muskelspændingen mere for hver stimulering af musklen. Det svarer til at du i fitness træner et sæt med 10 gentagelser. Da vil muskelspændingen være størst ved sidste gentagelse, og mindst ved første gentagelse.

Hvis stimuleringsfrekvensen når et hvis niveau, giver de enkelte kontraktioner ikke en øget muskelspænding. Den tilstand musklen er i kaldes tetanus, som er den maksimale spænding musklen kan udvikle. Det sker blandt andet ved at træne flere sæt, hvor du næsten når failure.

Størst mulig muskelspænding

Inden for samme motoriske enhed, laver alle tværbroer samme spænding. Det betyder at spændingen kun kan stige, hvis antallet af tværbroer øges. Tetanus opnås, når flest mulige tværbroer er aktive – derved også den størst mulige muskelspænding.

Muskelfibertyper og aktivering under arbejde

Udover at ændre på spændingen i de enkelte muskelfibre kan antallet af aktive muskelfibre også ændres. Ved lav stimuleringsfrekvens aktiveres de langsomme muskelfibre (type 1). De hurtige muskelfibre aktiveres sidst ved en højeste stimuleringsfrekvens. Grunden til dette, skyldes at de motoriske nerver, der løber ud til type 1 fibrene lader sig aktivere ved en lavere impulsfrekvens.

Det betyder altså, at type 1 muskelfibre bruges i dagligdagen ved lette aktiviteter, kropsholdning osv. Øges impulsfrekvensen aktiveres først type 2a muskelfibre, og dernæst type 2x muskelfibre. Læs mere om muskelfibre og muskelfibertypesammensætning

LÆNGDE-SPÆNDINGSFORHOLDET

Hvis musklens længde forandres, ændres også musklens spænding. Er musklen eksempelvis strakt, vil myosin og aktin ikke overlappe hinanden, og der vil altså ikke ske en dannelse af tværbroer. Derved ingen kraft. Forkortes længden af musklen derimod, øges antallet af tværbroer og dermed også kraften. Dog er der er maksimum for kraftudvindelsen, og sammentrækkes musklen yderligere, falder kraften og dannelsen af tværbroer.

Med en god tekniktræning kan man lære at udføre en bevægelse, så dette længde-spændingsforhold er mest optimalt.

KRAFT-HASTIGHEDSKURVEN

Den kraft, som en muskel kan udvikle, er afhængig af musklens sammentrækningshastighed. Og logisk nok, er musklens evne til at udvinde kraft størst når sammentrækningshastigheden er mindst.

Se på figuren. X-aksen betegner hastigheden i procent, og y-aksen betegner kraften i kraft-hastighedprocent. Er kraften over 100 %, vil hastigheden være negativ. Vægten er altså for tung til, at den kan løftes. Der er tale om en excentrisk kontraktion. Er kraften 100 % og hastigheden nul, er øvelsen statisk. Vægten er netop så tung at du ikke kan løfte den, men du er stærk nok til at holde den helt stille. Er kraften derimod under 100 %, arbejdes der koncentrisk.

Excentrisk, koncentrisk og isometrisk

Nu du løfter jern nede i fitnesscenteret, vil du formodentlig altid træne koncentrisk. Det er meget få træningsprogrammer der gør brug af excentriske øvelser. Det skyldes flere ting. Blandt andet er kraften så stor, at skadesrisikoen er for stor, og derudover er det teknisk svært at træne excentrisk. Så skal du have en træningskammerat til at hjælpe dig med, først at lave den koncentriske bevægelse, hvorefter du selv klarer den excentriske bevægelse.

Jeg skal lige huske at sige, at når du i fitnesscenteret eksempelvis laver pullups, laver du i selve hæve-fasen en koncentrisk kontraktion, og i fasen hvor du sænker dig, laver du en excentrisk kontraktion. Den excentriske kontraktion, kan godt udføres selvom du rent faktisk godt kan holde igen, men der får du ikke maksimalt ud af den.

Skulle du have maksimalt ud af den excentriske bevægelse, skulle du have nogle kg mellem benene, sådan at du ikke var i stand til at holde dig oppe i armene. Men for at komme op, skal du have en kammerat til at hjælpe dig op. Det er altså lettere besværligt.

Jeg ved, at til Fibomessen i Tyskland i 2009, blev der præsenteret helt nye maskiner, der netop praktiserede excentriske træningsmaskiner.

Læs om eksplosivitet i din styrketræning.

Share

Comments

  1. Interessant indlæg. Særligt afsnittet “Excentrisk, koncentrisk og isometrisk” er godt. Excentrisk træning kan jo med fordel bruges til at opbygge større styrke.  Nogle undersøgelser har vist 10-35% større styrkeforøgelse end ved “almindelig” træning. Som du kommer ind på i indlægget skabes der simpelthen større spænding ved excentrisk træning.

    Problemet er efter min opfattelse det praktiske ved at gennemføre excentrisk træning. Du skriver selv, at det ville være besværligt at bruge øvelsen pull-ups. Hvilke øvelser, mener du, egner sig bedst?

  2. Mange tak Olsen :)
    Excentrisk træning er et meget interessant emne. Som jeg også er inde på til sidst, er det helt klart det praktiske element der er problematisk! Jeg træner altid selv, da træning med en makker nemt resulterer i useriøs træning. Det kan selvfølgelig også fungere modsat.

    Jeg mener det er ens for alle. I pull ups skal du have en til at stå bag ved og løfte dig på hver gang, i bænk skal han løfte stangen, i dødløft ligeledes. Det er ikke nemt!

  3. Der har efter min mening indsneget sig en fejl. Du skriver:
    “Og logisk nok, er musklens evne til at udvinde kraft størst når sammentrækningshastigheden er størst.”
    Det forholder sig jo netop omvendt, idet den kraft som musklen kan UDVIKLE, er afhængig af musklens sammentrækningshastighed.
    Derfor, når musklens sammentrækningshastighed er STØRST, kan musklen udvikle MINDST kraft. Og sammentrækningshastigheden er som bekendt størst ved koncentrisk muskelarbejde.
     
    Vh.
     
    Emil

  4. Hej Emil

    Tak for din rettelse, godt set – det er fuldstændig korrekt. Musklens evne til at udvinde kraft er størst når sammentrækningshastigheden er mindst. Det vil sige ved excentrisk arbejde

    En meget væsentlig rettelse – det var en svipser fra min side :)

    Jeg har rettet fejlen.
    Dbh Jens Jakob

  5. Den er i vinkel Jakob:)
    Jeg er novice på dette område, så rart lige at få bekræftet at min forståelse var korrekt:)
    God jul fra Emil

  6. Selvfølgelig. Nogle gange sniger der sig fejl med, og kan desværre ikke helt undgå dem, men så er det godt med nogle skarpe læsere ;)

    God jul

Speak Your Mind

*