Marathon kost – spis rigtigt og løb hurtigere

Du kan optimere din marathontræning ved at indtage den rigtige kost sideløbende med din træning. Det har nemlig rigtig stor betydning for dit marathon hvad du tilfører din krop gennem din kost. Læs om marathon kost og den korrekte forberedelse.

Dine musklers foretrukne brændstof er glukose. Derfor skal du som marathonløber sørge for at fylde dine glykogendepoter op så meget som muligt inden løbet. Se hvordan du bedst gør det både før, under og efter dit marathon nedenfor.

Kost til ugerne inden dit marathon

Der er to ting du skal have særligt fokus på omkring din kost når du træner op til marathon. Det ene er dit indtag af kulhydrat og det andet er dit væskeindtag. Det vigtigste for en god præstation er, at din krops glykogendepoter er fyldt op og at væskebalancen er i orden. Når du træner meget, har du også et større behov for energi – derfor skal du spise mere. Din krop vil sende signaler til din hjerne om, at den har et øget behov og du vil have en større sultfølelse i træningsperioden. Vigtigst for din marathon kost er, at den er rig på kulhydrater. Faktisk skal hele 60-70 % af den energi du indtager være fra kulhydrat. Det nytter dog ikke at du fylder dig med slik og sodavand, da det vil resultere i et svingende blodsukker, der gør dig træt og uoplagt.

Så hvad udgør den rigtige kost før et marathon? Det er de komplekse kulhydrater der giver dig energi på lang sigt. Derfor bør din kost før et marathon bestå af groft brød, gryn, kartofler, ris, pasta, grøntsager og frugt, som du skal indtage meget af. For at få plads til de store mængder kulhydrat i din kost, skal du spare lidt på fedtet, således at dit energiindtag fra fedt ikke udgør mere end højst 25 % af det daglige indtag. Som følge af dit generelt øgede energiindtag er det ikke nødvendigt at spise mere protein end det normalt anbefales (15 % af dagligt energiindtag).

Når du træner til et marathon skal du spise mange små måltider om dagen.  Ud over 3 hovedmåltider bør du indtage mindst 3 mellemmåltider. Det er vigtigt at du spiser både før og efter et træningspas. Inden kan du med fordel spise kost, der ikke ligger så tungt i maven som fx frisk frugt, kiks og brød. Efter træningspasset kan du eksempelvis spise bananer, brød, pasta, kartofler, magert kød og drikke ½ liter skummetmælkskakao. Kakao har en optimal sammensætning af kulhydrat og protein i forhold til dine musklers restitution. Vær dog opmærksom på at vælge et produkt med et lavt fedtindhold.

Kost til dagene før et marathon

I dagene op til et marathon skal dine glykogendepoter for alvor fyldes op. Det er depoternes størrelse der afgør, hvor langt du kan løbe i et højt tempo. Som tommelfingerregel siger man at glykogendepoterne rækker til 1½-2 timers løb i højt tempo.

Når glykogendepoterne er udtømt, vil din krop begynde at bruge af fedtdepoterne. Ved fedtforbrænding bruges mere ilt og dit tempo vil derfor blive reduceret.

For at fylde glykogendepoterne op skal du allerede 2-3 dage før dit marathon optrappe dit indtag af kulhydrater. Gode eksempler på rigtig kost er gryn, brune ris, grov pasta, kartofler, fuldkornsbrød og grøntsager. Du skal ikke spare på mængderne i disse dage, da du skal indtage et overskud af energi for at kulhydraterne kan lagres i tilstrækkelige mængder i musklerne.Marathon kost

De store mængder kulhydrat vil også binde meget væske i din krop, så sørg for at drikke rigeligt i disse dage.

Kost til dagen for dit marathon

Dagen er nået og du skal ud og yde dit maksimale. Sørg for ikke at spise en kost det tager lang tid at fordøje som fx kød og fedtholdige produkter. 3-4 timer inden er det godt at spise et solidt måltid rigt på kulhydrater. En stor portion havregryn med bananer og rosiner eller grovbrød med bananskriver kan lægge en god bund. Omkring 2 timer inden løbet kan du med fordel spise dit sidste måltid. Nu er det vigtigt du ikke spiser noget der ligger for tungt i maven og derfor kan give dig problemer på turen. Spis fx et stykke franskbrød med syltetøj eller to bananer. Husk at drikke jævnligt så din væskebalance er i orden. Kroppens arbejdsevne falder ca. 20 % allerede ved et væsketab på 2 % af din kropsvægt. Det svarer til et væsketab på 1,4 liter for en person på 70 kg.

Som tommelfingerregel kan du regne med et væsketab gennem sved på 1½ liter pr. time under normale vejrforhold herhjemme. Du kan derfor hurtigt komme i væskeunderskud, hvilket vil påvirke din ydeevne.

Kost under dit marathon

Da dine glykogenlagre kun rækker til højst 2 timers løb, er det vigtigt at du indtager noget kost under dit marathon. Du skal være opmærksom på at spise små portioner og kun en letfordøjelig kost som eksempelvis frugt eller energibarer. Dit tarmsystem kan ikke nedbryde ret store mængder mad under løbet, og du kan derfor få maveproblemer, hvis du indtager for meget.

Husk at indtage væske under turen så du ikke hæmmer din præstation pga. dehydrering. Væsken må gerne indeholde natrium- og kaliumsalte, da det er sådanne mineraler du udskiller gennem sveden. Husk dog kun at drikke små mænger væske af gangen for at undgå maveproblemer.

Kost efter dit marathon

For hurtigt at restituere og genopbygge dine glykogenlagre i musklerne, skal du indtage en kost rig på kulhydrater lige efter dit marathon.  Frugt, energibarer og brød er gode eksempler. Du skal spise den samme mængde kulhydrat efter løbet, som du har forbrændt. En voksen mand på 75 kg vil forbrænde omkring 3000 kalorier på et maraton. Derudover kan du med fordel indtage et stort måltid inden for en time efter dit marathon for at fremme restitutionen.

Pøj pøj med dit marathon. Brug gerne kommentarfeltet hvis du har gode erfaringer med marathon kost.

Share

Speak Your Mind

*