Maksimal iltoptagelse – et must inden for løbetræning

Den maksimale iltoptagelse er meget vigtig inden for mange sportsgrene. Inden for løbetræning er den maksimale iltoptagelse især vigtig, og i denne artikel kan du læse om den maksimale iltoptagelse, kroppens begrænsninger og meget mere. Lær hvordan du bliver en bedre løber.

Den maksimale iltoptagelse er altafgørende inden for rigtig mange løbedistancer. Det er derfor rigtig godt at have en god maksimal iltoptagelse. Iltoptagelse går hånd i hånd med arbejdsintensiteten. Øges arbejdsintensiteten øges iltoptagelsen. Ingen regel uden undtagelse. Når man et vist niveau, vil kurven for sammenhængen mellem iltoptagelse og arbejdsintensitet flade ud. Dette sker, når man når sin maksimale iltoptagelse.

FORBEDRING AF MAKSIMAL ILTOPTAGELSE

I utallige sportsgrene er den maksimale iltoptagelse en væsentlighed. Når vi træner den maksimale iltoptagelse, er det hjertets pumpeevne der trænes. Pumpeevnen udtrykkes som den maksimale minutvolumen:

Maksimal minutvolumen = Slagvolumen x makspuls

Da makspulsen ikke øges gennem træning, er det altså udelukkende slagvolumen der trænes, når den maksimale iltoptagelse trænes.

PULSRESERVEN

Pulsreserven er den stigning pulsen kan foretage. Altså makspuls minus hvilepuls. Når hvilepulsen falder ved træning, og makspulsen er uændret, må pulsreserven stige. Som du nok kan regne ud, er det slet ikke så skidt endda. Når pulsreserven bliver større, kan pulsen stige over et større område. Når den maksimale iltoptagelse øges, vil stigningen i pulsen desuden ske langsommere. Dette sammen med en større pulsreserve medfører at man kan arbejde hårdere.

ÆNDRINGER I KROPPEN VED BEDRE MAKSIMAL ILTOPTAGELSEmaksimal iltoptagelse

Når den maksimale iltoptagelse forøges, vil blodvolumen også øges. Når blodvolumen stiger, altså den mængde blod vi har i kroppen, vil mængden af transporteret hæmoglobin i blodbanen også forøges. Når blodvolumen forøges, giver det anledning til større slagvolumen og dermed større maksimal minutvolumen, altså større maksimal iltoptagelse.

Derudover stiger udnyttelsen af ilten. Når du indånder en, binder ilten sig til hæmoglobin som transporteres ud til de forskellige celler i kroppen. Hvis vi regner lidt på det, ved vi at kroppen har, og vil altid have en hæmoglobinkoncentration på 15g/L. Et hæmoglobinmolekyle binder 1,34g ilt, og vi kan altså derfor maksimalt få transporteret 20,1g ilt rundt i kroppen pr liter transporteret blod. Hvis vi så ser lidt på udnyttelsen af denne ilt, kan man se, at den arterio-venøse iltdifferens (forskellen i iltkoncentration i det arterielle blodsystem og det venøse blodsystem) hos en utrænes er ca. 14mL pr 100mL blod. De resterende 6,1mL pr 100mL er altså ikke udnyttet, og føres med blodet tilbage til hjertet. Ved en trænet person, vil differencen være 2-3mL pr 100mL.  

BEGRÆNSNINGEN ER DEN MAKSIMALE ILTOPTAGELSE

Ser vi eksempelvis på en roer, vil denne veltrænede roer være i stand til at optage 0,33L02 pr kg muskel pr minut. Ved roning, som er en sport hvor store mængder muskler er involveret, kan helt op til 30kg muskel være aktiveret samtidig. Det giver altså en iltoptagelse på 0,33L02 x 30kg muskel = 9,9L02. Det er kun for musklerne. Derudover kommer ilttilførelsen til de resterende organer. Dette er dog minimalt under hårdt fysisk arbejde, lad os antage at der går 0,2L02 til organerne, hud og diverse. Det giver altså en roer på 90 kg et kondital på 112mL02 pr kg pr min. Hvis dette var muligt, ville vedkommende slå den ene verdensrekord efter den anden. Eksempelvis har langdistanceløbere et kondital på op til 85mL02 pr kg pr min. Figuren nedenfor viser kondital og maksimal iltoptagelse for forskellige discipliner.

  Kondital (mL02 pr kg pr min) V02 max (L02 pr min)
     
Langrend 75-85 6-6,5
Langdistanceløb 75-85 5-5,5
Mellemdistanceløb 75-80 4,75-5,25
Cykling 75-80 5-5,5
Svømning 65-70 5-5,5
Roning 65-70 5,5-6,5
Fodbold 55-60 3-3,5

Kommentar til figuren:

Bemærk, at roere har en enorm maksimal iltoptagelse. Det skyldes at vægten i roning ikke har så stor betydning som i fx løb, og derfor er det en fordel at være større. Deres kondital er derimod ikke noget at prale af i forhold til de andre eliteudøveres kondital. Langrend er den suveræne vinder. De kan bare det hele. Er store, og har et enorm kondital. Fodboldspillerne er derimod taberne med et en maksimal iltoptagelse på sølle 3-3,5. Dog fokuseres der på mange andre færdigheder inden for fodbold, og derfor mindre fokus på den maksimale iltoptagelsen.

TIDLIGERE VIDEN I FORHOLD TIL BEGRÆNSNINGEN FOR MAKSIMAL ILTOPTAGELSE

For nogle år tilbage troede man, at den maksimale iltoptagelse var begrænset af lungernes evne til at optage ilt, men nyere undersøgelser viser entydigt, at hverken åndedrætsdybde eller åndedrætsfrekvens udnyttes optimalt under maksimalt arbejde.

Vi ved fra idrættens verden, at for at blive bedre, skal vi anstrenge os. For at blive stærkere skal vi presse musklerne til det maksimale. Derfor bliver man ikke meget bedre til at løbe ved at løbe de samme 5km 3 gange i ugen i samme tempo. Det samme princip gør sig gældende for den maksimale iltoptagelse og lungernes evne til at blive større.

”Lungerne bliver ikke større under træning”

Det er et fact. Lungerne presses faktisk ikke til det yderste, og derfor øges lungekapaciteten heller ikke.

Dog viser det sig at dykkere kan øge deres lungekapacitet en anelse, men ikke noget der er værd at spilde sin tid på. Udbyttet er minimalt, og desuden udnytter du i forvejen ikke potentialet i lungerne, så hvorfor øge lungekapaciteten yderligere?

AFRUNDING

For at blive en bedre løber, er den maksimale iltoptagelse altså meget vigtig. Begrænsningen for den maksimale iltoptagelse ligger i mængden af transporteret ilt rundt i kroppen. Tidligere troede man, at det var lungernes størrelse der var begrænsningen, men det har vist sig ikke at være sandt. Det er altså slagvolumen der trænes.

Share

Comments

  1. christian hjorth says:

    Jeg er faldet over jeres gode site i min søgen efter bedre træningsmetoder til forøgelse af lungekapacitet. Jeg har fået konstateret reduceret lungekapacitet og oplever ikke den store forbedring ved diverse atsmapreparater. Min begrænsning er at jeg efter få hundrede meters løb skal ha en lille pause for at fortsætte og prøver at rykke den grænse ved intervaltræning. Har i gode råd om hvilke træningsmetoder jeg skalbruge?
    Mange hilsener Christian

  2. Hej Christian
    I artiklen står der: “Lungerne bliver ikke større under træning”
    Din åndedrætsdybde og frekvens øges ikke.
    Jeg må dog indrømme, at jeg ikke ved, om der eksisterer særtilfælde for folk med reduceret lungekapacitet, men jeg tvivler.
    Intervaltræning er helt sikkert en god løsning, ingen tvivl om det.

    Eksempel.
    Vi antager at Ib har begrænset lungekapacitet, og Per har normal lungekapacitet. Både Ib og Per bliver bedre gennem træning, men ingen af de to personer øger deres lungekapacitet. Har Ib og Per trænet intervaltræning 3 gange ugentligt i 4 uger, vil Per være bedre stillet.

    Det vil altså sige, at der ligger mere arbejde i det for dig, MEN. Lungekapaciteten er IKKE den afgørende faktor. Jeg ved ikke hvor reduceret din lungekapacitet er, men selv eliteløbere har ikke brug for større lungekapacitet, ergo er det ikke nødvendigvis et problem for dig.

    Forstår du? Min forklaring kan godt have været lidt kringlet, men spørg endelig

  3. “Når man et hvis niveau, vil kurven for sammenhængen mellem iltoptagelse og arbejdsintensitet flade ud.”
    Jeg vil gerne gøre opmærksom på at det hedder “vist” og ikke “hvis” i denne sammenhæng. Det er svært for mig at læse artikler der ikke er sprogligt korrekte.

  4. Hej J. Lund

    Jeg må starte med at beklage, at mine danskkunstskaber ikke er til et 12 tal. Jeg skriver på denne blog udelukkende for hyggens skyld, og derfor har jeg ikke korrekturlæsninger på mine artikler, som selvfølgelig indeholder fejl.

    Men når det så er sagt, vil jeg også mene at du er en anelse grov i din udtalelse: “Det er svært for mig at læse artikler der ikke er sprogligt korrekte.”. Hvis det er sandt, skal jeg selvfølgelig endnu en gang beklage over mine smuttere, men det er helt frivilligt at læse på aktivmotion.dk, jeg tjener INGEN penge, tværtimod mister jeg penge på det. Og hvis det er svært for dig at forstå meningen af mine artikler når jeg kommer til at bytte rundt på “vist” og “hvis”, synes jeg ikke det er mit problem. Du ved hvad jeg mener, når jeg skriver ”hvis” :)

  5. Det er gazzzz  – du ka’ ta’ det! (derfor bør du dog rette det alligevel…:)
    Tillad mig at bløde lidt op på mine grovheder ved at rose dig for indholdet af dine artikler som jeg synes er rigtig gode og informative.

  6. Det var straks en anden tone :) Og tak for rettelsen, artiklen er opdateret.

  7. syntes ikke lige jeg kan finde en artikel om, hvordan man så træner den maximale iltoptagelse? fx. er det ved let løb, medium løb eller interval løb.. ect.? hvor skal ens plus være for at få den maximale iltoptalese.. vil gerne træne det :)

  8. Hej Pernille

    Jeg synes du skal læse artiklen http://aktivmotion.dk/tr%c3%a6ningsprogram-for-mellemdistancel%c3%b8bere/ 
    Sommertræningen har stor fokus på VO2-max, altså den maksimale iltoptagelse. Som du kan se, skal der intervaltræning til. Nogle forslag til intervaltræningspas kunne være:
    5x1000m 1-3min pause
    6x800m 1-2,5min pause
    10x400m 1min pause

    Mht pulsen, skal den ligge fra 85-95%. Dvs vi er oppe i de øvre lag! Det er hårdt, men udbyttet er også at se.

  9. Tarek says:

    Hejsa
    jeg træner til 5km løb og vil gerne øge min maksimale iltoptagelse… vil det være bedst for mig at bruge en romaskine (der involverer flere muskler) eller træne intervaltræning på løb (der er mere specifikt)
     
    på forhånd tak, Tarek

  10. Louise Brun says:

    Det er min erfaring at en kombination af udholdenhedstræning og styrketræning er at foretrække. For at forbedre sin maksimale iltoptagelse handler det om at presse sig selv rigtig meget, så pulsen kommer op og intensiteten øges. For at kunne øge længden på træningen kan det være en god idé at benytte intervaltræning, så du får intensiteten, men kan blive ved lidt længere. God træning..

  11. Anders says:

    Når formålet er at forbedre VO2-max med henblik på træne til 5 km skal du helt klart ud og løbe noget intervaltræning. Der er nogle gode artikler om hvordan du kan strukturere denne træning her på sitet. Husk dog at intervaltræning er hårdt for kroppen og bør kun være en lille del af den ugentlige træning.

  12. Tarek says:

    Jeg er helt med på jeres forslag, men i artiklen nævnes jo at roere har en højere iltoptagelse end løbere. Derfor tænkte jeg at iltoptagelsen kunne forbedres hurtigere ved at ro frem for at løbe
     
    /Tarek

  13. Hej Tarek

    Som der bliver sagt skal du ud at løbe intervaltræning. Vil du være god til at løbe, skal du løbe.

    Især http://aktivmotion.dk/intertræning-guide-til-perfekt-opbygning-af-intervaltræning/ er rigtig godt at læse for dig!

  14. Fredrik says:

    Jeg vil dog sige at konditallene ved roerene er meget misvisende, jeg kender flere roere der har et kondital på over 70, blandt andet Henrik Stephansen der har et kondital på omkring 80.

  15. Mogens bennedsgård says:

    hvordan forståes et interval på 5gange 1000m med 1-3 min pause
    Jeg har et mega ønske om at forbedre min iltoptagelse kraftig og dermed kondi har trænet 5-6 gange ugentlig i 4 måneder og syntes ikke det hjælper så derfor hjælp

Speak Your Mind

*