Kreatin eller ikke kreatin?

Kreatin er videnskabeligt bevist som værende et fornuftigt kostsupplement, der kan hjælpe kroppen til kortvarigt at yde et eksplosivt arbejde. Kreatin danner i kombination med fosfat adenosintrifosfat, der er den eneste egentlige energikilde der kan forbrændes i kroppen. Læs her med om hvad kreatin er, hvordan virker kreatin, om kreatin er sikkert og meget, meget mere.

HVAD ER KREATIN?
Kreatin består af tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin. Det kan optages i kroppen (primært gennem nyrerne, men også gennem lever og bugspytkirtel til en vis grad) fra disse aminosyrer. Vi danner selv omkring 1 g / dag. Kreatin er også et naturligt forekommende stof fundet i oksekød, fjerkræ og fisk. Vi konsumerer kreatin i vores kost fra disse fødevarer (ca. 1 g / dag). Vegetarer, der ikke spiser disse animalske fødevarer er tilbøjelige til at have lavere kreatin-niveauer end kødspisere.
Når kreatin optages af musklen, kan det kombineres med fosfat, der tilsammen udgør kreatin-phosphat (KP). KP har en høj energisammensætning der lagres i muskler, der bruges i løbet af meget kort tid under en meget intens strøm af aktiviteter, 2-30 sekunder (vægtløftning, sprint). Det er hævdet, at ved indtagelse af kreatin som kosttilskud, vil det hjælpe dig med at opnå gevinster i muskulær styrke og størrelse.

VIRKER KREATIN SOM KOSTTILSKUD?
Der er overbevisende dokumentation for, at kreatin som kosttilskud øger nyttegørelse, og dermed forbedrer præstationer samt forkorter restitutionstiden. Det fysiologiske Kreatingrundlag for kreatin som kosttilskud svarer til, at kulhydrat-loading rutinemæssigt praktiseres af udholdenhedsatleter (ligesom langdistance løbere og cyklister). Hvor kulhydratstoffer loader muskler med glykogen, loader kreatin også dine lagre (kreatin-lagre), hvilket forbedrer dine korte eksplosive fysiske aktiviteter. Supplering med kreatin har vist sig at øge muskelkreationfosfat med ca. 20 %.

En almindelig bivirkning af kortsigtede kreatin er en øget kropsvægt (0,5-2,0kg). Dette skyldes formentlig vandbindingsmidler (siden vand transporteres sammen med kreatin til musklerne). Men på lang sigt, kan der også være en vis stigning i proteinsyntesen og muskelmasse på grund af øget træningskapacitet. På grund af den væske, der sker med kreatin, er det vigtigt at drikke rigeligt med væske under kreatin-diæt.

BØR DU TILFØJE KREATIN I DIT TRÆNINGSPROGRAM?

Mens der er god dokumentation for at støtte de positive virkninger af kreatin, er det vigtigt at huske på, at det ikke er en tryllestav. Hård træning, kombineret med passende kalorier fra hele fødevarer, er hvad der bygger muskler.
Det fungerer bedst i mennesker, der har mindre kreatinlagre i deres muskler (ligesom vegetarer). Hvis du inkluderer en masse kød, kylling, og fisk i din kost, hvilket mange sportsfolk gør, er dine muskler sikkert allerede mættet med kreatin, og du kan kun se minimale gevinster med kosttilskuddet. Den gennemsnitlige koncentration af kreatin i musklen er cirka 120 mmol / kg og svinger fra 90 til 160 mmol / kg. Du kan ikke supersaturate kreatin muskellagrene over dette niveau. Når musklens kapacitet er nået, vil overskydende kreatin fra kosttilskud simpelthen udskilles i urinen.

ER KREATIN SIKKERT?

Dette er et vigtigt spørgsmål at spørge dig selv om, før du tager kosttilskud. Her er hvad vi ved om kreatin og sikkerheden:
Indtagelse af kreatin kan undertrykke kroppens egne kreatin syntese, men det vender, når du holder op med at tage det.
Anekdotiske oplysninger fra atletiske undervisere antyder en sammenhæng mellem kreatin og muskelkramper, muskelspasmer, og endda trukket muskler (muligvis på grund af vandbindingsmidler, dehydrering eller overtræning), men dette er ikke set i videnskabelige undersøgelser.
Forskningsundersøgelser fra USA fandt ikke den langsigtede sikkerhed for truende.
Der er stigende bekymring om mulig nyrestress og leverskader ved indtagelse af kreatin. I ét tilfælde i en rapport, udviklede en 20 år gammel sund mand akut nephritis (betændelse i nyrerne) efter supplering af 20 g kreatin dagligt i fire uger. Dette overskrider den anbefalede dosis på 20 g for 5 dage, efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 3 g dagligt. Personer med allerede eksisterende nyre betingelser, familierelaterede nyresygdomme og andre(såsom personer med diabetes) bør undgå kreatin.
Det er dyrt og fordelene kan ikke være det værd.

HVIS DU BESLUTTER DIG FOR AT PRØVE KREATIN, BØR DU VÆRE FORNUFTIGT
Producenter vil typisk anbefale en loadingfase efterfulgt af en vedligeholdelsesfase. I loadingfasen er det mest optimalt at indtage omkring 20 g / dag i 5 dage. For at få 20 g kreatin fra fødevarer ville du skulle spise omkring 5 kg kød! De 20 g bør være opdelt i fire 5 g doser og bør tages hver 3. til 4. vågne timer. I vedligeholdelsesfasen anbefales en daglig dosis på omkring 3 g typisk, hvilket er tilstrækkelige til at opretholde et højt niveau af kreatin i musklen.

Du må ikke tage mere end de anbefalede doser kreatin. Når dine muskler er fyldt op, vil det overskydende kreatin blot blive udskilt i din urin. Og hvad vigtigere er, det overskydende kreatin i kroppen kan forårsage skade på din lever eller nyrer.

TIP TIL KREATIN-INDTAGELSE
Tag hver dosis kreatin med mad eller drikke – helst et kulhydrat rigt element, der har et højt glykæmisk indeks (eller højt blodsukkerrespons) plus proteiner – for at øge optagelsen i musklen.
Drik masser af vand (navnlig under loadingfasen) for at undgå dehydrering, forebygge muskelkramper, og minimere de potentielle skader på nyrerne.
Overvåg din individuelle indsats. Hvis du ikke kan se nogen positive virkninger inden for et par uger (eller hvis du oplever negativ indvirkning), bør du holde op med at tage det.
Da vi ikke kender konsekvenserne af langsigtet indtagelse af kreatin, er det sikkert en god ide at gå ind og ud af kreatinfaser. Med andre ord tager man det et par uger eller måneder og derefter tager man en pause i et par uger eller måneder.

Du behøver ikke bekymre dig om en oversprunget dosis kreatin – det tager 4 uger for muskelkreatinniveauer at vende tilbage til normal tilstand efter et stop i anvendelsen af kosttilskud.

Vil du vide mere om kreatin? Læs Anaerob kapacitet

Share

Speak Your Mind

*