Kostprogram med fokus på low carb

Dette kostprogram henvender sig primært til folk der gør meget ud af styrketræning olow carb kostprogramg mindre ud af udholdenhedssportsgrene som løb, svømning, tennis, fodbold ect. Desuden vil artiklen ikke slavisk forklare hvad du skal spise på dag 1, dag 2 osv., den kommer med et bud på en dag, og derudover nogle generelle fif og gode ideer.

Denne diæt er egentlig meget simpel. Få kulhydrater med lavintensitets cardiotræning.

Sænker du andelen af kulhydrater til mindre end 20% af din kost (husk at regn med, at kulhydrater kun indeholder 4kcal/g og derfor hvis du har 1g fedt, 1 gram kulhydrat og 1 gram protein, vil kulhydrat udgøre: 4×100 / (4+4+9) = 23,5%). Det betyder, at hvis du vælger at køre din diæt med et underskud på 500kcal dagligt og din forbrænding før var 2500kcal dagligt, skal du have max 20% fra kulhydrat hvilket svarer til 400kcal = 100 gram.

Se skemaet nedenfor. Resultaterne er fra levnedsmiddelstyrelsen, og giver et meget godt billede af den anbefalede kost versus den faktiske kost i Danmark. Sammenligner vi den anbefalede kost som danskerne desuden ikke lever op til, vil vi kunne se, at man ved denne med et energiindtag på 2000kcal skulle have 300g kulhydrat – altså 3 gange mere energi fra kulhydrat.

Anbefalet

fordeling

1985 1995
Protein 10-15 13 14
Fedt max. 30 43 37
Kulhydrat 55-60 40 44
Alkohol - 4 5

Det interessante her er selvfølgelig den store forskel i kulhydrat og den procentuelt store forskel i protein. Forleden dag så jeg på norsk Tv om morgenen noget meget interessant om hvordan vi mennesker er meget forskellige når det kommer til hvad der passer os bedst ift. føde. Nogle skulle have noget der svarede til den anbefaling den danske levnedsmiddelstyrrelse har, andre med langt mere protein. Og dette havde ikke relation til træningsmængde, men udelukkende gener.

CARDIOTRÆNING UNDER LOW CARB

Jo mere motion du laver desto mere taber du dig, hvis du vel og mærke spiser det same. Har du styr på dine kalorier, kan du godt se, at du med fordel kan skrue op for træningsmængden. Men det er hårdt.

Når du laver idræt under kuren, er det essentielle ikke hvornår du sidst spiste (husk dog at spis hver 3. time), men at du eventuelt får noget koffein 30-60 minutter før træningen i en mængde af 100-200mg. Denne koffeinindtagelse vil øge catecholaminresponsen. Catecholamin indbefatter adrenalin, dopamin, efedrin osv. Det er et hormon som har en ”fight-effekt”. Du kan læse en artikel om hormonerne adrenalin og noradrenalin, som har fundament fra et forsøg

Er du desuden seriøs styrketræner ligger du måske inde med noget L-tyrosin, hvilket du med fordel kan tage sammen med koffeinen (1-3g).

Selve træningen

45-60min træning er meget tilpas. Vil du træne længere tid hver dag, bør du med fordel splitte din træning op. Intensiteten under træning skal helst være lav/moderat, det vil sige en puls omkring de 70 % af maks. Det er dumt at træne med for høj intensitet da du derved vil træne anaerobt og det kan ske, at du mister muskelmasse, eller du har lang restitutionstid.

KOSTPROGRAMMET GENERELT

Det gode ved dette kostprogram er, at det kan følges dagligt i hverdagen. Det er ikke et kompliceret program og det er lige til at gå til. Ambitionsniveauet vil jeg ikke sætte for dig. Du kan jo selv bestemme hvor meget du vil tabe dig i ugen. Når du spiser få kulhydrater vil du miste en del vægt de første 2 uger alt afhængigt af hvor intensivt du går til værks, så dem skal du ikke regne med som reelt tab – de kommer igen.

Problemet ved programmet

Ved indtagelse af få kulhydrater er det svært at træne hårdt. Du mister en anelse af din træning. Igen alt efter hvor ambitiøs du er. Desuden skal du være opmærksom på, at nogle mennesker bare ikke egner sig til sådan en kur – de bliver psykisk ustabile, bliver syge og deprimerede (formentlig pga. lavt serotoninniveau). For at hindre disse bivirkninger, er det en god ide at være obs på vitaminindtaget.

Er du udholdenhedsudøver kan jeg ikke anbefale dig at gå på en low carb diet. Du vil miste rigtig meget af din træning.

EN TYPISK DAG PÅ LOW CARB DIET

Lad os lave nogle antagelser. Peter er en mand på 25 år og er 185cm og vejer 85kg, hvilket svarer til en BMI på 24,84. Peter har en fedtprocent på 12 %. Han går meget op i styrketræning og træner nede i centeret 4 gange i ugen efter et 2-split program som han kører igennem 2 gange ugentligt (man+tirs og tor+fre). Derudover løber Peter 2 gange i ugen nogle rolige løbeture på 5-10km (ons+lørdag)

Peters gennemsnitlige daglige forbrænding er omkring 3000kcal.

Peters mål er at få en mere atletisk markeret krop.

En typisk dag for Peter på low carb diet

Morgenmad kl. 7: 200g omelet (ost, æg, skinke, grøntsager osv.)
1 vitaminpille
Snack kl. 10: 75g nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder osv.)
Middagsmad kl. 13 1 stk rugbrød med makrel eller anden fed fisk
200g grøntsagsblanding
1 æg
Træning fra 14:30 – 15:30
Restitution kl. 15:30 Wheyprotein (svarende til 30g protein)
1 stykke frugt (æble, pære, appelsin, ikke banan osv.)
Rester fra i går kl. 17:30 200g kyllingefilet
400g grøntsagsblanding
Aftensmad kl. 19:30 En god bøf med magert indhold af fedt
En portion ærter
Natmad kl. sengetid 200g hytteost

Alt dette får du, NETOP NU, til kun 2200kcal. Og dette er inkl.:

  • 223 gram protein (ca. 40% af energien), 101 gram fedt (ca. 40% af energien) og 117 gram kulhydrat (ca. 20% af energien).
  • Med i prisen får du også 21g kostfibre
  • Samt kun 9% mættet fedt (gennemsnitlig dansker 14% og anbefalet 10% maks) og 14% enkeltumættet fedt (anbefalet 10-15%) og 6% fra flerumættet fedt (anbefalet 5-10%)

Peter vil altså få et dagligt energitab på omkring de 800kcal – og så går det altså stærkt med at rasle fedtet af kroppen (ca. 600g FEDT i ugen). Du kan også sagtens køre med et underskud på 250kcal, så tager det bare lidt længere tid.

Og den dag for Peter ser da ganske god ud, gør den ikke? Jeg kunne i hvert fald godt klare en dag med de madkilder. Jeg skal lige gøre opmærksom på, at jeg har udregnet energifordeling osv. I excel. Ønsker du denne fil, er du mere end velkommen til at skrive til mig på JJ@AktivMotion.dk

Til sidst vil jeg lige sige, at der ikke findes mirakelkure. Dette er derfor ikke en mirakel kur. Den har nogle gode elementer der er videnskabeligt bevist, men med kalorieunderskud vil du altid tabe dig uanset hvilken kur du er på.

Kilder: Levnedsmiddelstyrelsen.

http://www.sundhedsguiden.dk/da/temaer/alle-temaer/kost-og-ernaering/generelt-om-kost-og-ernaering/fedt/

http://www.spismest.dk/Forbruger/sundhed/Maettet_fedt_og_din_sundhed/forside.htm

The stubborn fat solution af Lyle McDonald

Share

Comments

  1. Tak for gennemgangen. Meget lærerigt.

  2. Er selv på en low-carb kur. Det virker som en drøm. Det eneste der mangler nu, er at optimere mit træningsprogram.
    Tak for et godt blogindlæg.

Speak Your Mind

*