Koffein og træning

Meningerne er mange når det gælder koffein og træning. Jeg forstår dog ikke, når folk mener at det er ok at drikke masser af kaffe, men forkert at bruge koffeinpiller som kosttilskud. Nogle sidestiller nærmest koffeinpiller med et misbrug.

Hvad er koffein

Koffein er et naturstof, der kan udvindes af mange forskellige planter, frø osv. Koffein kan også fremstilles kemisk og er det vi kender fra lægemidler og koffeinpiller. Koffein fra naturen tilhører den kemiske gruppe plante-alkaloider.

Faktum er, at mange kaffedrikkere dagligt indtager 600-800 mg koffein via kaffe. Koffeinen du indtager fra kaffe har uomtvisteligt en opkvikkende effekt, men har desværre samtidig en ringe præstationsfremmende effekt. Adskillige undersøgelser viser, at koffein indtaget via kaffe har en ringe eller ingen effekt på fysisk udfoldelse. Det skyldes sandsynligvis, at kaffe indeholder mange stoffer som er med til at neutralisere koffeinens effekt på fysisk arbejde. Den vil dog stadig virke opkvikkende – nok også derfor mange indtager så meget, og føler sig uoplagte hvis de ikke har fået deres daglige kop.
Koffein indtaget i andre former end vi kender den fra kaffen, har både en opkvikkende effekt OG en præstationsfremmende. Derfor bør du klart vælge det der ikke kommer fra kaffe. Eksempler kan være piller, cola eller diverse energidrikke. Personligt vil jeg anbefale pilleformen, da det gør det lettere at indtage og dosere. Ligeledes vil du, når du indtager koffeinpiller, heller ikke opleve problemer med for meget kulsyre eller væske i mavesækken. Husk dog at drikke vand og gerne ekstra meget, hvis du tager koffeinpiller, da det har en mild vanddrivende effekt.

Hvordan virker det

At koffein har en opkvikkende og præstationsfremmende effekt er uomtvisteligt. Det er bevist i adskillige videnskabelige forsøg. Forsøgene peger lidt i forskellige retninger, når man skal vurdere om det virker på bedst på korte og eksplosive præstationer eller på lange og mere udholdenhedskrævende udfoldelser. Vandene breder sig endnu mere, når forskellige forskere igennem videnskabelige forsøg prøver at påvise hvordan koffein rent faktisk virker præstationsfremmende. Følgende faktorer kan have betydning for koffeins præstationsfremmende effekt:

• Øget fedtforbrænding = mindsket glykogenforbrug. Nogle forsøg peger på, at koffein har en evne til at øge fedtforbrændingen. Der er i stort set alle forsøg sporet et øget antal FFA (free fatty acids/frie fedtsyrer) i blodet, men det er ikke sikkert om det øger selve fedtforbrændingen. Hvis fedtforbrændingen øges vil forbruget af kulhydrat sænkes og dine glykogen lagre vil dermed kunne holde længere tid.
• Energigivende og forbedrer evnen til at omsætte energi. Nogle undersøgelser peger på, at koffein hjælper kroppen til mere effektivt at omsætte næringsstoffer til energi.
• CNS respons. Koffein siges at have en effekt på vores centrale nervesystem. Det betyder at man bliver mere vågen og at reaktionsevnen øges.
• Øget udskillelse af adrenalin. Ved en øget udskillelse af adrenalin vil du også være i stand til at frigive mere energi via kroppens energiomsætning.

Anbefalinger for indtag

For en god effekt, bør du indtage koffein ca. 45-60 min. før din præstation. Ved præstationer over længere tid, kan du indtage små doser undervejs – vær dog her opmærksom på den effekt det kan have på maven. Nogle oplever nemlig uro og i værste fald en afførende virkning. Mængden af koffein bør ligge i intervallet 3-8 mg pr. kg. kropsvægt, da det er en bevist optimal dossering. Indtager du mere end det, vil du ikke opleve yderligere effekt.

Personlige erfaringer

Jeg har i en årrække brugt koffein som præstationsfremmende middel. Jeg har primært brugt det ved aktiviteter der varede fra min. 45 minutter op til 3 timer. Mit indtag har varieret fra 200-600 mg ca. 45-60 minutter før eventuel aktivitet. Min erfaring er, at du får den største effekt fra koffein ved at indtage det på tom mave – eksempelvis hvis du laver sport om morgenen. Jeg vil dog ikke anbefale at man gør det, da al form for aktivitet kræver energi til krop og muskler. Da koffein i sig selv ikke er energi, bør du derfor ikke bruge koffein som et energigivende middel i sig selv. Hvis du laver sport på tom mave (lavt blodsukker), vil du hurtigere end normalt tømme dine glykogendepoter og dit arbejde vil falde drastisk i intensitet, da kroppen i stedet for at forbrænde kulhydrater nu bruger fedt og aminosyrer som brændstof. Endvidere bør du være opmærksom på, at koffein kan have en afførende virkning – derfor bør du ikke anvende det for første gang før en konkurrence eller lignende.

Jeg har også noteret mig en tydelig tilvænningseffekt. Allerede efter 3-4 uger skal dosen øges for at få samme virkning og til sidst oplever du stort set ingen effekt. Derfor bør du også kun bruge koffein i cyklusser af ca. 2 måneder og derefter holde pause i ca. samme tidsrum. Sådan har det i hvert fald virket bedst på mig personligt. Du kan selvfølgelig også vælge ikke at anvende det kontinuerligt, men i stedet bruge det til præstationer, der kræver noget ekstra.

Koffein virker for mig desuden appetitdæmpende i ca. 1-2 timer efter jeg har indtaget det. Dette bør du være opmærksom på, hvis du ønsker at øge din vægt – eksempelvis hvis du træner bodybuilding. Jeg vil desuden anbefale, at du ikke indtager koffein senere end 4-5 timer før du skal sove, da du ellers kan opleve at få en ujævn nattesøvn.

Hvorom alt er, så er der for mig ingen tvivl om, at koffein virker præstationsfremmende. Husk desuden på at koffein fra kaffe ikke forbedrer præstationen – det er udelukkende opkvikkende. At kaffe måske så smager end anelse bedre end koffeinpiller, det er en helt anden sag.