Kettlebell træning – er den kommet for at blive?

Af Kristian Bradsted, cand. scient i idræt & sundhed – www.kristianbradsted.dk

Kettlebells har for alvor slået igennem som en af tidens mest populære træningsredskaber. Du kan finde dem i din sportsbutik – både den lokale og den på nettet. Mange fitnesscentre har i dag de populære jernkugler stående, ligesom kettlebell træning, har fået sin faste tid på centrenes holdplan. Men hvad er kettlebells egentlig? Og er det værd at stifte bekendtskab med kettlebell træning, eller er det en fitnesstrend, som inden længe vil være erstattet af en anden?

En kanonkugle med håndtagKettlebell træning

Det er vel den bedste måde at beskrive dette faktisk meget gamle træningsredskab på. Kettlebells blev til i Rusland omkring 1700-tallet, og blev brugt i udbredt grad af den sovjetiske hær og af de sovjetiske sportsatleter op gennem det 20. århundrede. Efter murens fald fik den vestlige verden indsigt i mange af de sovjetiske træningsmetoder, herunder kettlebell træning.

Der har i fitnessverdenen været en tilstrømning af mere funktionelle træningsmetoder gennem de seneste år, og dette har ført til at kettlebell træning har fået sin renæssance. Tanken er, at vi skal væk fra maskinerne og få kroppen til at udføre dynamiske og funktionelle bevægelser uden hjælp og støtte. Til dette er en kettlebell et fremragende og alsidigt stykke træningsudstyr – hvis den bruges rigtigt.

Hvorfor ikke bare bruge en almindelig håndvægt?

Svaret på det spørgsmål kan primært findes i en kettlebells udformning. Håndtaget er fjernet fra kuglens masse, hvilket gør at dens tyngdepunkt vil være uden for hånden, modsat en håndvægt. Vægten, som skal flyttes, er derfor ofte længere væk fra kroppen. Dette skaber udfordringer og udfordringer er lig med effektiv træning. Man skal stabilisere, koordinere og holde balancen under kettlebell træning, og der er et konstant skifte mellem muskelspænding og muskelafslapning. Kuglens udformning gør også kettlebell træning til en meget alsidig træningsform. Du kan skifte mellem flere øvelser uden at skulle stoppe op, skifte greb eller ændre fodstilling.

Køb kettlebells her

Øvelsesudvalget er stort og det er kun fantasien, der sætter grænser, når du kaster dig over kettlebell træning. Kuglens anvendelse er dog primært beregnet til at træne store øvelser; altså øvelser som involverer flere muskelgrupper og flere led. Det er øvelser som dødløft og dens fætter kettlebell swing, squat, clean, snatch og mange flere. Træn ikke bicepscurls med en kettlebell. Udbyttet af at træne isolerede overarmsøvelser er simpelthen for lille i forhold til de førnævnte øvelser, som aktiverer det meste af kroppen.

Sikkerhed

Jeg har efterhånden nogle års erfaringer med kettlebells, både som underviser på hold og for private klienter, og jeg har aldrig oplevet en akut skade som følge af kettlebell træning. Som med så meget anden træning, så kommer skaderne ofte snigende over tid, fordi man ikke lytter til sin krop og tager til træning, selvom man har ondt. Når det så er sagt, så er en kettlebell ikke noget man bare lige samler op og begynder at svinge rundt med. Inden du begynder at træne bør du få vejledning af en kvalificeret instruktør, som har forstand på kettlebell træning. Derudover bør du følge disse råd, når du skal træne:

  • Vær opmærksom på dine omgivelser. Du skal til at trække, støde og svinge en jernkugle rundt omkring dig. Sørg for at der er plads til det.
  • Træn i bare fødder eller i sko med tynde såler. Du skal have kontrol over det, som du foretager dig, når du har en kettlebell i hånden. Det er derfor vigtigt at have en føling med underlaget, så du bedre kan balancere og koordinere dine bevægelser. Det kan være svært med træningssko med 2 – 3 cm tykke såler.
  • Fokusér på grundøvelserne først. Lær dødløft før swing. Squat før thrusters. 1 hånds swing før clean og snatch og så fremdeles. Du skal ikke bare lære grundøvelserne først. De skal blive dine bedste venner.
  • Træningen er først færdig, når din kettlebell står roligt på underlaget foran dig. Mange glemmer god teknik og særligt en ret ryg, når de er trætte og er ved at være færdige med øvelserne. Selvom din træner siger ”pause” eller ”stop”, eller selvom du lige har taget din sidste gentagelse, så skal kuglen stadig sættes roligt ned med god teknik. Alt andet er lige til en rygskade.

WTH-effekten

I deres bog Easy Strength beskriver Dan John og Pavel Tsatsouline (også kaldt gudfaderen til den moderne kettlebell træning) effekten af træning med kettlebells. De kalder den WTH-effekten (WTH er en forkortelse for ”What The Hell?” På dansk: ”Hvad i helvede?”-effekten). Udtrykket beskriver den følelse af overraskelse man kan opleve, over at man ved at bevæge den lille jernkugle rundt – måske endda uden at fødderne forlader underlaget – kan blive så forpustet, så udmattet og så øm. Men det beskriver også forbløffelsen over den positive effekt træningen har på styrke, eksplosivitet, udholdenhed og mange andre fysiske egenskaber. Man bliver stærkere. En styrke, som Dan John og Pavel Tsatsouline mener, kan overføres med stor succes til sportsgrene og idrætter. Og meget tyder på, at de har ret. Blandt andet har en dansk undersøgelse fundet at kettlebell swing sandsynligvis er den bedste øvelse til at forebygge korsbåndskader hos kvindelige håndbold- og fodboldspillere. [1]

I forhold til alle os andre, som for længst har opgivet en professionel sportskarriere, så er det min erfaring, at kettlebell træning i høj grad også kan have en gevinst i forhold til dagligdagen og de udfordringer den stiller. Her er der ingen maskiner, som styrer bevægelsesretningen for dig – det skal du selv klare. De personer, som jeg til dagligt træner, er alle enige. De er bedre rustet til at klare hverdagens udfordringer – med større overskud.  Årsagen til dette er, at de optimerer kroppens evne til at bevæge sig uden støtte – endda under modstand. De forbedrer deres nervesystems aktivering af flere muskler, som i et samarbejde skal få kroppen til at udføre komplekse bevægelser. Bevægelser, som vi alle ofte møder i vores dagligdag.

Køb kettlebells her

En russisk livsledsager?

Fitnesstrends kommer og går. Kettlebell træning er kommet og jeg tror at den vil blive. Måske vil den ikke have den bedste tid på centrenes holdplan om 10 år, men den vil stadig være der. Den er for effektiv, for alsidig og for simpel til at kunne overses eller blive glemt.

Den russiske jernkugle er bestemt værd at stifte bekendtskab med for enhver, der er interesseret i sin træning. Det gælder hvad enten du vil styrketræne, konditionstræne eller arbejde på din smidighed eller stabilitet. Kettlebell træning kan det hele. Det handler blot om hvordan du sammensætter din træning.

Det er måske her at kettlebell træning har sin eneste svaghed: Man kan træne et utal af øvelser og på mange forskellige måder. Det kan hurtigt blive en jungle. Selvom en kettlebell er et simpelt stykke træningsudstyr, så kan kettlebell træning være utroligt komplekst og derfor ofte svært. Sørg derfor for at søge kvalificeret hjælp inden du begynder at træne kettlebell træning.

Om bekendtskabet med den russiske kettlebell skal blive varigt, vil jeg lade dig om at bestemme. Jeg kan kun opfordre dig til at prøve kræfter med kettlebell træning – chancen for at du bliver bidt af træningsformen er stor. God fornøjelse!

Kristian Bradsted

Kristian Bradsted

 

Dette indlæg er skrevet af Kristian Bradsted, cand. scient i idræt & sundhed. Du kan læse mere om Kristian på hans hjemmeside - www.kristianbradsted.dk

 

 

 

 

[1] Petersen, MH, Jensen, TL, Viskær, TC, Zebis, MK: Neuromuskulær aktivitet i hasemusklerne under udvalgte træningsøvelser (2010)

Share

Comments

  1. Super artikel Kristian!

    Jeg læser mange opslag om kettlebells og træning på nettet, men denne er en rigtig god intro til folk der ikke ved hvad det er og hvad det kan. Tror jeg vil linke til den når folk vil læse kort om hvad det er og går ud på!

    Keep up the good work :-) 

  2. Jeg har lige købt mig en kettlebell på 12 kg. Jeg vil gerne vide noget om hvor tit man kan træne og hvor lang tid et træningspas er, eller kan være? 
    :)

Speak Your Mind

*