Intervaltræning: Guide til perfekt opbygning af intervaltræning!

Her er en meget dybdegående artikel om opbygningen af et perfekt løbeprogram med intervaltræning. Der er sat fokus på intervaltræningen, men det betyder selvfølgelig ikke, at du skal udelukke tempoløb, restitutionsløb osv.

Intervaltræning: Guide til intervaltræning

Intervaltræning kræver regulering af 5 faktorer, som jeg i artiklen hver i sær gennemgår. Efter du har læst denne artikel om intervaltræning, kan du helt selv opbygge din intervaltræning efter eget ønske.

Du har set eller prøvet de fleste standard intervaltræningsprogrammer. De klassiske intervaldistancer er 200m, 400m, 800m. Disse distancer bliver løbet af millioner af mennesker. Distancerne er uden tvivl populære og de er gode til at forbedre din fysik og dit løb. Men er de nu også altid de bedste intervaller? Måske.

Formålet med de klassiske intervaller er at øge din generelle fysik, udholdenhedsstyrke og hastighed. Træner du derfor ikke mod et specifikt mål, er intervallerne formodentlig nogle af de bedste du kan vælge. Men har du derimod et specifikt mål, er standardintervaltræning måske ikke altid det bedste valg. Det skyldes at du derved ignorerer en af de vigtigste regler inden for sportens verden – reglen om specialisering.

Reglen om specialisering går ud på, at du skal være specifik i din træning. Altså fokusere. Træner du mod 10 km på 40 minutter? Så skal dit løbeprogram også være designet til det. Vil du derimod løbe et marathon på 3 timer, bør du nok have andre elementer med i løbeprogrammet for at nå dit mål.

Overordnet set er der 5 variable i intervaltræningen. 1) Intervallets distance, 2) intervallets hastighed, 3) pausens længde, 4) pausens tempo og 5) antal repetitioner. Dette er noget de to mest populære artikler på AktivMotion også kommer ind på: Grundlæggende intervaltræning, og  Den bedste intervaltræning til løb. I guiden grundlæggende intervaltræning, har jeg dog også valgt at tage type pause og hyppighed af intervaltræning med som variable.

Når du skal lave dit eget løbeprogram med fokus på intervaltræning, skal du gennemgå de 5 variable.

STEP 1) INTERVALLETS DISTANCE

Det første step i opbygningen af din intervaltræning er at vælge intervallets distance. Du kan vælge hvilken som helst distance, men de mest brugte distancer til intervaltræning er mellem 100 og 5000m. Det bedste valg afhænger af dit mål og dit niveau. Jeg har nedenfor listet nogle anbefalinger af forskellige distancer til din intervaltræning. Maksimal intervaldistance har jeg sat til 10000m. Det er meget lange intervaller, men de giver faktisk udmærket.

Distancen du ønsker at forbedre Løbetræningens formål Intervaltræningens distance
1600 meter Sluttid 300 – 800 meter
1600 meter Hastighed/VO2 max 100 – 300 meter
1600 meter Laktattræning 800 – 2000 meter
3200 meter Sluttid 400 – 1600 meter
3200 meter Hastighed/VO2 max 200 – 400 meter
3200 meter Laktattræning 1000 – 3200 meter
5 km Sluttid 500 – 2500 meter
5 km Hastighed/VO2 max 300 – 600 meter
5 km Laktattræning 1200 – 5000 meter
10 km Sluttid 1000 – 5000 meter
10 km Hastighed/VO2 max 400 – 800 meter
10 km Laktattræning 1600 – 10000 meter
Halvmarathon Sluttid 1600 – 8000 meter
Halvmarathon Hastighed/VO2 max 600 – 1200 meter
Halvmarathon Laktattræning 2000 – 8000 meter
Marathon Sluttid 1600 – 10000 meter
Marathon Hastighed/VO2 max 600 – 1600 meter
Marathon Laktattræning 3000  - 10000 meter

STEP 2) INTERVALLETS HASTIGHED

Før du når til at bestemme din intervaltrænings hastighed under selve intervallet, skal du have bestemt dig for intervallets distance (step 1). Intervaltræningens hastighed har klar sammenhæng med dit mål (eks marathon på 3:00). Hastigheden af intervallerne kan udføres i selve tempoet du ønsker at udføre dit mål i, langsommere eller hurtigere, men de vil som regel ligge tæt op af din sluttelige måltid. Brug tabellen til at finde din intervaltræningshastighed som lever op til dine mål.

Løbetræningens formål Anbefallet løbetempo til din intervaltræning
Hastighed/VO2 max Mellem 1500m og 3000m konkurrencetempo.
Sluttid Alt intervaltræning løbes i det konkurrencetempo du kan holde på den distance du træner til. Træner du til 10km på 40min og kan nu 10km på 45min, skal du ved alt din intervaltræning løbe ved 4min/km.
Laktattræning Laktattræning udføres i et tempo svarende til dit 5km-10km konkurrencetempo.Udholdenheds- og tempotræninger løbes mellem marathon tempo og 10 sekunder langsommere end 10 km konkurrencetempo.

STEP 3) PAUSENS LÆNGDE

Dine pausers længde kan bestemmes af tid eller distance. Det ene er ikke mere rigtigt end det andet. Tanken bag det at restituere mellem intervallerne er, at du kun skal blive lidt udhvilet før næste interval begyndes. Det bedste valg af pausens længde afhænger af din intervaltrænings længde og din intervaltræningshastighed, altså step 1 og 2. Derudover selvfølgelig også, som tidligere nævnt, dit mål og din form. I tabellen har jeg skrevet nogle anbefalinger til din intervaltrænings pauselængde.

Løbetræningens formål Anbefalet pauselængde til din intervaltræning
Hastighed/VO2 max 1 til 2 minutter. Erfarne løbere kan nøjes med mindre (helt ned til 20 sekunder) .
Sluttid 30 sekunder til 5 minutter. Længere intervalløb kræver længere restitution, mens kortere  distance kræver mindre restitutionstid.En god tommelfingerregel er, at pausen skal vare halv så lang tid som selve intervalløbet.
Laktattræning 1 – 5 minutter af stilstand eller 200m – 400 let restitutionsløb

STEP 4) PAUSENS TEMPO

Pausens tempo kan være stort set alt. Du kan vælge mellem  a) stilstand b) let restitutionsløb c) moderat tempo. Med stilstand menes meget logisk, at du står stille. Du kan eventuelt gå lidt rundt. Ved let restitutionsløb løber du let rundt. Det eksakte tempo er ikke afgørende så længe det er hurtigere end gang. Moderat tempo er et tempo du føler dig tilpas i. Du skal ikke føle at du presser dig selv på nogen måde. Skemaet viser forskellige pausers tempo til forskellige mål.

Løbetræningens formål Anbefalet tempo i pausen til din intervaltræning
Hastighed/VO2 max Stilstand
Sluttid Stilstand hele vejen gennem intervaltræningen, eller erstatte stilstand i starten af intervaltræningen med let restitutionsløb. Erfarne løbere kan med fordel inddrage moderat restitutionsløb I pauserne.
Laktattræning Stilstand eller let restitutionsløb

STEP 5) INTERVALTRÆNINGENS REPETITIONER

Det sidste valg der skal træffes til opbygningen af din helt egen perfekte intervaltræning er antallet af repetitioner. Generelt kan man sige, at korte intervaller kræver flere repetitioner, mens lange intervaller er bedst med få repetitioner. Repetitionerne kan også relateres til den distance du ønsker at træne, og hvilket mål du har. Nedenfor er listet nogle anbefalinger for antallet af repetitioner til din intervaltræning.

Løbetræningens formål Anbefalet antal repetitioner til din intervaltræning
Hastighed/VO2 max 5 til 20 afhængig af den distance du træner mod at forbedre og din form. Begynd med få repetitioner og øg efterhånden som du bliver bedre.
Sluttid Din totale træningsvolumen skal være lig den distance du træner til (maksimalt op til 10 km). Hvis du fx træner mod 5 km, og dine intervaller er 1000 meter, bør du udføre 5 intervaller. Træner du mod halvmaraton, udfør da ca. 1/3 – 1/2 distance, eksempelvis 3x4km.
Laktattræning 2 til 8 repetitioner afhængigt af din intervaltrænings hastighed og din form.

LAV NU DIN EGEN PERFEKTE INTERVALTRÆNING

Hvorfor lave sin egen intervaltræning? Først og fremmest er det interessant (for nogle). Dernæst får du et meget stort indblik i hvordan dit løbeprogram er opbygget. Når du vælger et løbeprogram fra nettet, ved du ikke hvilke tanker der ligger bag løbeprogrammet. Det kan sammenlignes med selv at indrette boligen, og lade andre gøre det. Det bliver mere ens eget personlige løbeprogram, hvis du selv laver det. Du kan selv bestemme hvor meget energi du vil ligge i at opbygge løbeprogrammet, og du kan tilpasse det dine egne behov.

Jeg har altid nydt godt af at lave mine egne løbeprogrammer, og det med succes. Det synes jeg også du skal prøve.

Jeg håber artiklen gav det et indblik i intervaltræning. Det er et meget interessant emne, og intervaltræning kan for mange være en smutvej til succes i løbetræningen.

Kilde: Artiklen er skrevet på baggrund af erfaringer og generel viden inden for intervaltræning.

Share

Comments

  1. Fin artikel med nogle elementer jeg kunne bruge. Synes dog nogle af punkterne bliver lidt abstrakte som du nok også har siddet og bøvlet lidt med da du skrev det, da der jo er stor forskel på hvordan elite og begynder bør udføre sin intervaltræning og også meget afhængig af mål mm. Generelt synes jeg dog det lyder fornuftigt på nær et punkt

    under step 5) i tabellen:
    “Træner du mod halvmaraton, udfør da ca. ½ distance, dvs 10 x 1000 meter.”

    At løbe 10 km intervaltræning på et pas vil kræve et rigtig rigtig højt niveau og vil for langt de fleste indeholde en meget stor skadesrisiko efter min overbevisning med mindre man løber i et tempo der er tilpas langsomt til at det ikke giver mening at bruge intervaltræning. Jeg ved godt det ikke er direkte for at optimerer VO2-max men sluttid som du har skrevet, men jeg mener alligevel det er et meget voldsomt pas at beskrive for folk der træner til halvmarathon som mange motionister på alle niveauer jo giver sig i kast med.

    Det baserer mest af alt på min egen erfaring og hvad jeg har læst rundt omkring så jeg er endelig åben for debat.

  2. Mange tak for kritikken. Den er taget til efterretning, og retter til i artiklen. Du har fuldstændig ret i, at 10x1000m virker meningsløst. Derimod vil 3x4km være en mulighed. Det er en lang intervaltræning, men måske også nærmere tempo-intervaltræning.
    At løbe 10×1000 kan virkelig rive tænder ud. Har prøvet det en enkelt gang, og nogle anvender faktisk den type intervaltræning af og til.

    Igen, mange tak for kritikken!

  3. Var så lidt. Imponerende at høre du faktisk har gennemført sådan et pas men du havde jo også et rigtig pænt niveau på et tidspunkt (ved ikke hvordan det står til i øjeblikket?). Kan selv huske at 6x1000m for mig var en hård omgang sidst jeg kørte det.

  4. Det niveau når du også inden længe hvis du fortsætter ad den sti du har lagt. Tja tog lige 15km idag, men kan nu godt mærke, at formen i særdeleshed ikke er, hvad den har været. Men har netop skåret ned på styrketræning og op for løb (marathon er i tankerne jo) :)
    5×1000 er et rigtig godt pas, som du skal træne (synes jeg)

  5. I grafen under Step 1 skriver du om laktattræning til maraton. Her skriver du, at man kan prøve kræfter med alt fra 3-10 kilometer intervaler. Du påpeger, at det selvfølgelig er lange intervaller,  men jeg synes at have læst i anden artikel herinde om intervalløb, at alt over 3000 m er meningsløst? (http://aktivmotion.dk/den-bedste-intervaltr%c3%a6ning-til-l%c3%b8b/).

  6. Hej Julian

    Meget godt spottet! Jeg har skrevet en smule indforstået, og det kan derfor godt have givet anledning til misforståelser. Den tager jeg selvfølgelig på min kappe. Når vi er oppe på intervaltræning af 3-10km er vi nærmere over i tempointervaltræning, som egentligt lidt er en anden genre.

    Et eksempel på sådan et træningspas kunne være 2x5km som det længste. Det kan løbes med +90% max med 2 min pause og er god laktattræning.

    Dbh Jens Jakob

  7. Super god artikel! 

    Det giver helt klart et godt overblik over de forskellige variabler, som man kan skrue på ved intervaltræning. Jeg er særligt fan af den skematiske opdeling af, hvor lange ens intervaller bør være ift. den løbsdistance, man gerne vil forbedre :-). 

    God dag og som sagt tak for et godt indlæg! 

    Mvh. Niels

Speak Your Mind

*