Grundlæggende intervaltræning – guide til intervaltræning!

Denne her artikel om intervaltræning kommer ind på mange ting. Derfor blev den også lidt lang, men den giver en god grundlæggende forståelse for, hvordan du bør tilrettelægge din intervaltræning. Jeg kommer ind på mange forskellige faktorer, og hvordan intervaltræning kan være en genvej for dig til succes inden for løb.

Et træningsprogram til 100m løb ser logisk nok ganske forskelligt ud i forhold til et løbeprogram til marathon. Som vi ved fra artiklen om anaerobe og aerobe processor, er der stor fintervaltræningorskel på, hvordan energien udvindes. Jo mere intensivt desto mere anaerob træning. Ved sprint anvendes ATP-CP systemet som en anaerob proces, men også anaerob udholdenhed trænes (det der også kaldes glykolysen), dog kun omkring 3%. Sidst men ikke mindst trænes også den aerobe udholdenhed, men også kun repræsenteret i meget små tal – 2%. Resten kommer altså fra ATP-CP spaltning. Ser man derimod på et marathonløb, vil situationen faktisk være næsten omvendt. Meget lidt af energiudvindelsen kommer fra ATP-CP spaltning og anaerob udholdenhed. Den anaerobe udholdenhed trænes bedst ved 400m-1000m.

Det giver altså et minimalt udbytte at løbe 10x100m med en pause på 2min, hvis man træner til marathon. Dog kan det faktisk øge løbeøkonomien en anelse, hvilket slet ikke er så tosset endda.

INTERVALTRÆNING

Konceptet intervaltræning stammer tilbage fra 1930erne hvor en tysk træner opdagede effekten af intervaltræning. En træningsform hvor korte distancer blev gentaget i et højt tempo.

Det er en selvfølge, at ved at dele træningen op, kan der løbes hurtigere. Lad os antage at du kan løbe 5 km på 20 min, da vil du med sikkerhed kunne løbe 5×1 km med en pause på 2 min væsentlig hurtigere end 20 min.

Intervaltræning bygger egentlig på samme princip som alt styrketræning. Antal repetitioner, antal sæt, pause, modstand/hastighed osv.

Et eksempel på et godt intervaltræningspas til en mellemdistanceløber kunne være:

  1. Serie: 6x400m m. 90 sekunders jog eller 60 sekunders pause
  2. Serie: 6x800m m. 120 sekunders jog eller 90 sekunders pause

Imellem de to serier, vil der som regel være en pause på 5-10 minutter, hvor der skal lades op.

Når der trænes intervaller er der følgende faktorer som kan justeres alt efter formålet med træningen:

  • Hastighed
  • Distancen af intervallerne
  • Antal repetitioner
  • Antal sæt
  • Pausens type (jog/afslap)
  • Pausens længde
  • Hyppighed af intervaltræning

Som du kan se, er der et hav af muligheder for sammensætningen af netop din intervaltræning. Men din intervaltræning skal også være tilpasset dit mål. I det følgende gennemgår jeg de forskellige faktorer, hvad de er afhængige af, og hvad du som løber skal fokusere på.

Hastighed til intervaltræning

Hvis der løbes meget korte intervaller og der er en længere pause, kan pulstræning ikke bruges til noget som helst. Da du knap nok når at få pulsen op at ringe på 200m-intervaller, kan det altså ikke betale sig, at bruge pulsen som målefaktor. Men løber du derimod længere distancer på dine intervaller, kan pulsmålingen være en udmærket måde at tjekke om du holder tempoet. Personligt bruger jeg ikke pulsmåler, da jeg synes for meget af tiden kommer til at gå med at kigge på uret.

Hvis vi lige tager pulstræningen som udgangspunkt, skal denne være 90-100 % for at træne ATP-CP spaltning, 85-100 % for at træne anaerob udholdenhed og 70-90% for at træne aerob udholdenhed. Disse tal jeg ’slynger ud’ er kun estimater. Det afhænger nemlig i høj grad af træningstilstand og genetik, samt de 7 ovennævnte faktorer der har indflydelse på tilpasningen af din intervaltræning.

Til højre kan du se en figur. Figuren viser koncentrationen af blodlaktat målt ved forskellige intervaltræninger. Alle løbere udførte 5 repetitioner, og der blev taget bloGrundlæggende intervaltræningdprøver efter hver repetition.

Figuren viser, at ved intervaltræningen 5x200m med 2min pause, hvor ATP-CP spaltning trænes, er blodlaktaten størst. Desuden kan vi se, at blodlaktaten stiger ligefrem proportianalt med antal repetitioner (dog til et hvis niveau). 5x400m med 1min pause træner hovedsageligt den anaerobe udholdenhed, og 5x800m med 15sek pause træner primært den aerobe udholdenhed.

Distance til intervaltræning

Distancen til intervaltræningen afhænger af formålet og sportsgrenen. Sprintere, basketballspillere og håndboldspillere vil typisk træne 30-200m. En 400m sprinter vil ofte løbe 200-400m intervaller. En 1500m løber løber også 200m intervaller for at øge hastigheden, men størstedelen af 1500m løberens træning vil være mellem 400-2000m. De længere distancer for at øge udholdenheden. Du har fanget princippet. Er målet et marathon, får du mest ud af at løbe lidt længere intervaller.

Antal repetitioner til intervaltræning

Antal repetitioner til intervaltræning er igen afhængig af formålet. Men også distancen af intervaller har indflydelse på antallet af intervaller. Løber du korte distancer, vil du have mange repetitioner, og løber du længere distancer, vil du have færre repetitioner. Antallet af repetitioner afhænger desuden af træningstilstand, hvad du kan holde til.

Antal sæt til intervaltræning

Antallet af sæt til intervaltræning er primært afhængig af træningstilstand. Det er ligesom fitness. Er du nybegynder, vil du i disse dage som regel blive opfordret til at køre 2×12 repetitioner. Efter du bliver stærkere og får opbygget kroppen, kan du øge til 3-4×12 repetitioner. Samme princip gør sig gældende inden for løb. Som nybegynder vil 5x800m være rigeligt at skulle sluge, mens du som habil løber, vil kunne tage det ene sæt 5x800m + 10x200m efter 10 minutters pause.

Pausen type til intervaltræning

Du kan vælge mellem jog eller afslapning. Personligt er jeg mest til afslapning + helt stille gang i rundkreds eller lignende. Ja det lød underligt, det er lidt svært at forklare. Men hvor jeg bare går lidt rundt. Jogger du i pausen, vil du ikke kunne løbe med samme høje intensitet under intervaltræningen, men du vil træne din aerobe udholdenhed mere.

Pausens længde til intervaltræningguide til intervaltræning

Pausens længde under intervaltræning er afhængig af træningstilstanden. En trænet person vil restituere hurtigere, og pulsen falder hurtigere. Er du typen der elsker dit pulsur, kan du bruge din puls som indikation for hvornår du skal i gang med næste interval. Det afhænger igen af hvad du vil træne. Træner du anaerob udholdenhed, skal pulsen længere ned end ved aerob udholdenhed.

Hyppighed af intervaltræning

Den ambitiøse, veltrænede og habile sprinter træner intervaltræning omkring 3-4 gange ugentligt. Er du nybegynder, er 1 gang rigeligt. Mellemdistanceløbere træner intervaltræning 2-3 gange i ugen. Det er et spørgsmål om hvor ambitiøs du er, og hvor stor risiko du tør tage. Personligt tager jeg meget stor risiko. For tiden træner jeg intervaltræning 2 gange ugentligt og en gang tempoløb, hvilket selvfølgelig øger skadesrisikoen gevaldigt. Dumt? Tja måske. Bliver jeg skadet er det dumt, gør jeg ikke, er det klogt.

INTERVALTRÆNING TIL SPORT

Når man hører ordet intervaltræning, vil en løber tænke ’løbebane’, ’bakke’ eller lignende, og en svømmer vil tænke i baner, og en cykelrytter i km på cykelcomputeren. Intervaltræning kan anvendes i alle sportsgrene, dog er det mest anvendt i individuelle sportsgrene, da konditionen her er væsentlig. Fodboldlandsholdet træner med sikkerhed også intervaltræning en gang i ugen, men vigtigheden af intervaltræningen, er ikke den samme som i de individuelle sportsgrene hvor kondition er en væsentlighed. Jeg ved godt, at fodboldsspillere har en god kondition, men de har også overblik, teamspirit, teknik og mange flere ting der har stor indflydelse.

 AFRUNDING

Det var alt hvad jeg havde til intervaltræning i denne omgang. Jeg håber du er blevet klogere på hvordan du vil tilrettelægge din intervaltræning. Er der noget du er i tvivl om, er noget du er uenig i, skal du endelig kommentere artiklen her nedenfor.

Vi anbefaler at du læser:

Vil du læse mere om intervaltræning, anbefaler jeg dig at læse Den bedste intervaltræning til løb

Du kan også læse noget mere om Anaerob kapacitet eller Aerob udholdenhed samt Aerobe og anaerobe processor

 

Share

Comments

  1. Benny Goodman says:

    Endelig en simpel og gennemarbejdet artikel om intervaltræning – mange tak for det. Denne artikel ligeledes er fulgt med yderligere artikler om emnet gør det hele meget mere værdifuldt.

    Sådan skal det gøres.

  2. Mange tak

  3. Hej

    Rigtig god artikel!

    Hvad foreslår du til opvarmning?
    - jeg er er bare en løber som gerne vil være hurtigere på min 5 km.

Speak Your Mind

*