Fedtprocent og løbere

Generelt forholder det sig sådan, at løbere har en lavere fedtprocent end resten af befolkningen. Konkurrenceløbere har som regel en ekstrem lav fedtprocent. Sammenligner man med andre sportsgrene, er løb blandt dem der har den absolut laveste fedtprocent.


Hvad er din ideelle fedtprocent?

Overordnet set vil JEG vurdere, at mænd bør have en fedtprocent mellem 8 og 18%. Det er godt. Det er ikke skadeligt at komme under 8, med mindre vi er nede på 5-6% eller derunder. Som jeg skrev i er fedt bare fedt har du som mand ca. 3% essentiel fedt. Det vil sige fedt du ikke kan komme af med. Kommer du under 3%, så dør du faktisk. Det skyldes at dine nerveforbindelse bliver uanvendelige.

Kvinders fedtprocent skal være væsentlig højere. Det har ikke noget at gøre med, at man kan træne mere. Det er pga. kvinders funktioner i forbindelse med kønsforskelle. 18-28% er nomalen, og sjældent ser man kvinder under 10%.

Hvordan måler jeg min fedtprocent?

Der findes mange måder at måle fedtprocenten på. For tiden kører bodylab.dk et tilbud. Gratis fedttang. Du skal kun betale fragt. Men pas nu på. En fedttang er ikke den mest optimale måde at måle din fedtprocent på. Det kan nemt blive meget subjektivt. Man skal nemlig selv måle. Du kan få en til at gøre det for dig, men husk på, at det skal være den samme der gør det hver gang.

Generelt er det interessante ikke at få målt fedtprocenten. Det interessante er at se udviklingen. Har du tabt dig 5 kg, kan du fedtprocent måske være faldet med 1-2% hvilket er rigtig flot.

Det er også en ting der er meget misforstået. ”Tab dig 10 kg på 10 uger”. Det burde hedde ”Tab 2 kg fedt på 10 uger”, og så ville kostplanen være helt anderledes. Det er ikke fedt at tabe dig fra dine kulhydratdepoter. Det tager du nemlig på igen, når du spiser normale mængder mad. Sørg derfor altid for at vurdere dit vægttab efter fedtprocent.

Andre måder at måle fedtprocent på, at gennem dit fitnesscenter. Tanita hedder de fleste kropsanalysemaskiner. Sørg for at gøre det om morgenen uden at have indtaget mad eller lignende. Det er den måde jeg anvender til at måle min fedtprocent.

Sidst men ikke mindst er der muligheder som at få den målt i et vandbassin, men det er ikke noget man sådan lige kommer til. Fedtprocenten kan også scannes, men igen. Det er ikke noget vi kan bruge i dagligdagen.

Hvorfor har løbere lavere fedtprocent?

Det er nærmest en selvfølge at træner du dagligt, vil din fedtprocent falde. Det afhænger selvfølgelig af hvad du spiser. Men det at træne er altså en rigtig god vej at gå for lavere fedtprocent. Og netop her er løbetræning meget effektivt. Du bærer rundt på din egen vægt og opnår derfor en høj puls. Når man tester maksimal iltoptagelse eller makspuls, gør man det også altid ved løb. Det er der du kan presse dig selv mest, og du bruger rigtig store muskler. Faktisk de største. Det betyder også at det er her du forbrænder mest

Hvis jeg træner, skal jeg så tænke på min kost også?

Løb gør en stor del af arbejdet, men du skal stadigvæk være opmærksom på din kost. Det gælder i sær nye løbere. Begynder du at løbe mere, vil du også blive mere sulten. Faktisk er det sådan, at nye løbere har tendens til at overspise. Forstå det ikke som at du skal spise mindre end sædvanligt.

Held og lykke derude. Du er mere end velkommen til at smide en kommentar :)

Share

Comments

  1. Lige til det sidste afsnit. Det der bliver sagt synes at være løsningen på, at man har problemer med vægten, hvilket resten af teksten ikke behandler.
    Nybegyndere kan have en tendens til at overspise, men det er vel også sådan, at ved et højere energiforbrug skal der mere indebords, hvis man er normalvægtig?
    Så der er vel ikke bare tale om, at man skal undgå at spise mindre end sædvanligt, men faktisk øge sit indtag ud fra hvor meget man løber.

  2. Hej Julian

    Godt observeret. Hvis man ønsker at tabe sig, er det oplagt at spise samme mængde mad, men bare lave lidt mere (eksempelvis ved at løbe). På den måde vil man opnå et kontrolleret vægttab.

    Ønsker man at holde vægten, skal man selvfølgelig spise efter behov. Helt korret

  3. Nu hvor jeg læste om fedtprocent kom jeg til at tænke over noget. Jeg er gået godt i gang med at styrketræne igen og træner 3-4 gange i ugen efter program (full body) og derudover løb 3-4 gange i ugen. Målet for styrketræning er i øjeblikket at bygge lidt muskelmasse men efterfølgende vil fokus ligge på at blive trimmet.

     Er det muligt allerede nu at arbejde med fedtprocenten eller vil det være bedst først at bygge muskelmasse og bagefter cutte? Mener at have hørt man ikke rigtig kan opbygge muskelmasse hvis ikke man indtager det samme eller mere end ens ligevægtsindtag (altså at man ikke rigtig kan tabe sig og opbygge muskelmasse på samme tid).

  4. Hej Anders

    Rigtig godt spørgsmål. Du kan ikke opbygge muskelmasse samtidig med at du taber fedtmasse. Og det er jo noget af et dilemma. Hvad vil man helst? Have mindre fedt, eller mere muskel? Helst begge dele :)

    De fleste gør det at de bare træner og ligger omkring ligevægt. Men der hvor du virkelig kan rykke er hvis du tager en periode hvor du virkelig tager på i vægt, og derefter en periode hvor du taber dig. Hvor lang din perioder skal være, er op til dig selv. For tiden gør jeg selv det, at jeg har 2 uger hvor jeg tager på i vægt, og 1 hvor jeg taber mig. Det er den korte version, men det bare lige for at illustrere at det ikke behøver at være 6 måneders perioder.

    Du kunne eventuelt overveje at tage 3 uger med 4x styrketræning + 2x løb, efterfulgt af 3 uger med 2x styrketræning + 4x løb?

  5. Det mente jeg nok. Ja det er lidt et dilemma. Jeg tror fortsat jeg vil arbejde med at opbygge muskelmasse i en periode sammetidig med jeg trapper løbetræningen stille og roligt op. Efter en månedstid skifter jeg nok styrketræningen (vil ikke være frygtelig stor men har mistet noget pga. længere tid med næsten udelukkende løb) til at være målrettet styrke fremfor hypertrofi og trapper ned på 2x styrke om ugen og til den tid forhåbentlig 5-6x løb.

    Mit fokus er stadig at blive bedre til at løbe og nu hvor det er ved at blive super vejr til at løbe udenfor igen skal det helt sikkert op i gear for alvor :)

  6. Du skal tænke på at træne styrke og løbe er to modsætninger, og det gør at du ikke vil få optimalt ud af din træning.

    Personligt ville jeg, hvis jeg var dig, og gerne ville være god til at løbe, tage en gang fullbody i ugen, hvor du tæsker kroppen igang. Dernæst løbe 5-6 gange i ugen. Det er selvfølgelig først efter du har fokuseret på at få lidt masse

  7. Jeg har tidligere kørt fullbody en gang i ugen og det synes jeg simpelthen var for lidt. Er ved at have et rimelig god restitutionsevne så træner nogen gange 2x om dagen og vil mene at 2x styrke om ugen er nødvendig for at opretholde niveau eller opbygge en smule, når man tænker på superkompensationsprincippet.

    Dertil vil så komme løb som stille og roligt trappes op til op 5+ gange om ugen.

  8. Hvis du træner fullbody en gang hver 10. dag og du ligger i nogenlunde energibalance, vil du ikke miste muskelmasse eller styrke.
    Du kan sagtens træne 2 gange om ugen, men personligt ville jeg mene du skulle fokusere på enten løb eller styrketræning. Eventuelt i perioder. Det er faktisk noget jeg selv har brugt meget. Bliver man lidt træt af at løbe, kan man gå over til at fokusere mere på styrketræning

  9. carsten says:

    En kommentar til ovenstående. I siger man ikke kan tabe sig samtidig med man forøger muskelmasse. Så kunne jeg godt tænke mig et godt tip til min træning.  1marts vejede jeg 96,8kg. Jeg er mand 32år. Og det meste af overvægten sidder på maven. Jeg lavede mig et mål der hedder 85kg inden 31/12. Jeg kan ikke blive fanatisk med træning eller diæt derfor den lange tidsramme. Men i målet er også at jeg gerne skulle have kroppen trimmet lidt. Få lidt mave muskler og synlige arme / bryst muskler. Pt. går jeg til spinning 2-3 gange om ugen. Og igår var jeg til bokse træning for første gang. Og målet er at jeg skal til det 2-3 gange om ugen også. Dog max 5 trænings dage om ugen. (hmm er faktisk tæt på fanatisk træning alligevel :)  )
    Men er det en forkert udgangs punkt jeg har lagt for dagen der med den blandede træning ? Boksningen giver mig også god motion til vægt tab, men der er også meget mave/lænd og op træning, som kan trimme min krop som jeg ønsker.
    god artikel :)
    / Carsten

  10. Hej Carsten

    Først og fremmest tak fordi du læser med :)

    Jeg vil sige, at jeg alene synes det er flot at du sætter dig et realistisk mål. Mange sætter alt for ambitiøse mål, og det er også derfor at kun 1/20 diæter lykkes. Jeg er nu sikker på at din skal lykkes. I og med vi snakker så lang tid, er det også mere en livsstilsændring. Kun positivt.

    Som nybegynder kan man faktisk godt tage muskelmasse på samtidig med at man taber fedt, og det lader ikke til at du har styrketrænet tidligere. Det vil sige at du vil kunne få en god effekt af at styrketræne, men det kan jeg se, at du slet ikke har med i dine overvejelser?

    Boksetræning giver selvfølgelig lidt til mave/lænd og resten af kroppen, men ikke noget nævneværdigt – der skal du begynde på styrketræning. 2 gange i ugen kan gøre det for dig til at starte med.

    Når det så er sagt, synes jeg du skal ligge din primære vægt på konditionstræningen – præcis som du gør det nu. Dit mål er at tabe dig, og jo mere specialiseret målet bliver, jo bedre effekt.

    Og jeg kan garantere dig, at hvis du når ned på 85 inden 2011, vil du synes du er blevet trimmet, samt mere synlig på arme/bryst osv. Fedt har en enorm indflydelse på vores udseende.

    Og kan du så komme igang :)

     

  11. carsten says:

    Tak for svaret :)
    Tror bare jeg fortsætter som det er lige nu. (kan også se resultat siden 1marts) :)
    spinning går snart på sommerferie i det lille center jeg kommer i. Kun 1mdr tid endnu inden der ikke er holdtræning mere før 1sep højst sandsynligt.  Så blir det nok bare boksning 3 gange. og så en lille løbetur/cykeltur, og så styrketræning i centret. 2 gange om ugen..
    Synes stadig der er langt ind til mave musklerne. Og man booobs’ne gad jeg da også at de snart forsvandt. Men ser da frem til at jeg kan se et resultat rent fysisk og ikke bare som nogle tal på vægten.
    / carsten

  12. Jeg synes du skal få taget nogle billeder. Det kan lyde lidt narcissistisk, men det er en rigtig stor motivationsfaktor. Vægten er selvfølgelig en, men billeder er endnu bedre. Bare 1 gang i måneden med de samme forudsætning. F.eks lige når du står op og med samme belysning og vinkel og det hele. Så tag en bag fra, en fra siden og en for fra.

    Det skal nok komme Carsten, ude tvivl. Boksning er også rigtig godt. Du bruger hele kroppen.

  13. carsten says:

    Opdatering..
    Jeg prøvede at tage billede 6maj. Og har taget et igen nu. Og jeg kan godt se en lille forskel. Ikke stor. Men der er lidt forskel. Derudover viser vægten også det går den rigtige vej. Har ikke smidt meget den sidste måned, tilgengæld er fedtprocenten faldet fra 20,5 til 19,3 i samme tidsrum. Så går den rigtige vej :) (er en af de billige vægte på tilbud fra føtex, men kan da vise fedtprocent, vand%, muskel%, knogle vægt og alm vægt, ikke sikkert det er de rigtige den viser, men bruger den samme hver gang så bør da give en ok indikation) :)
    Har været ude og købe gode løbsko ved løberen. Så jeg har fået nogle der passer sig til mine gakkede løbestil :D og blir nok aldrig mega bidt af at løbe. Men er sjovere nu når jeg ikke er smadret efter 100m. Min svoger lokker med om vi skal løbe ½marathon om 3mdr. Den tygger jeg lidt på. Kan holde til 1times spinning med puls omkring 165 som min puls cirka er på når jeg løber stille og roligt. Men tvivler på jeg pt kan løbe 1 time..  Er ved at undersøge om jeg finde nogle der vil lave nogle motivations væddemål med mig :)
    Hvad ville være en ok tid for mig at jagte som løbe novice ? Og hvad er realistisk?
    /carsten

  14. Har Carsten

    Tak for en update. Det er svært at sige noget efter så kort tid, men det er da altid noget at fedtprocenten er faldet. Det er trods alt den vigtigste næst efter billedet :) Billeder er noget der tager tid, så lad dig ikke skuffe hvis du ikke kan se den store forskel.

    Løb i naturen versus løb på løbebånd er en opgør med klar favorit for langt de flestes tilfælde.

    ½ marathon om 3 måneder er muligt. Men før jeg udtaler mig om dine målsætninger, hvad kan du så præstere nu? Anything. 5 km tid? Hvor langt har du løbet, hvor hurtigt på 3 km. Alt kan bruges.

  15. Og så keep going. Det er ikke det korte løb der skal vindes, men det lange løb

  16. carsten says:

    Hmm.. De eneste målinger jeg har pt. er en 2km på cirka 12min. (med få gå pauser pga. skinnebens betændelse)  Så er ikke vildt imponerende pt :)
    Regner med jeg skal se om jeg kan løbe 3-5km i løbet af lørdag eller mandag. Og så opdatere jeg :)

  17. carsten says:

    Så er der blevet løbet :)
    3,65km på 22min. (så der er plads til forbedringer som man siger) :)
    Så vidt jeg kan regne ud så er det cirka 10km/t i snit.  Jeg holdt 3 pauser undervejs af 1min. Den første efter 10min. Så igen efter 15. Og igen efter 19min. Ved 15 og 19min var jeg på åbent område med stiv modvind, følte ikke jeg kom nogle steder og pulsen var oppe på 179. Så måtte lige ned og gå lidt. Men da jeg så kom i læ kunne jeg fint løbe resten af vejen uden problemer.
    Men det her er det længste jeg løbet siden..  Ja nogensinde :)

  18. Jeg vil skyde på at med lidt vilje og stædighed kan du godt løbe 5 km om 2 ugers tid. Derefter vil det nok tage dig cirka 3 måneder at nå halvmarathon med den rette træning. Så det er muligt, helt bestemt!

  19. carsten says:

    En opdatering..
    Jeg får ikke løbet halv marathon. Har slåsset med ondt i ankler og skinneben næsten fra starten af. Lige nu er jeg dog oppe og løbe 2-3km 2-3gange om ugen. Og som regel uden at have ondt i mens eller efter. Så går den rigtige vej. Men ikke halv marathon i denne omgang..
    Overvejer dog marselis løbet i århus i slutningen af denne måned eller næste.. Kan ikke husk hvornår det er :)
    Men det positive er at jeg stadig taber mig lidt. Har stået lidt stille over sommeren. Men der har de usunde varer også fyldt godt i huset, og smagt godt hele vejen igennem. :) Så det er jeg selv ude om.. Men jeg ved det hurtigt vender igen, med den rigtige mad og mere træning.. Så på den led så skal jeg nok nå mit vægt tab mål. :)
     
    Opdatering følger..

  20. Louise Brun says:

    ærgerligt at du har været ramt af skader siden du startede med at løbe, men super at det trods alt går den rigtige vej, og at du stadig er motiveret. Det er da det vigtigste :) Marselisløbet er d. 29. august, så hvis du holder fast i dit løb 2-3 gange om ugen, og undgår nogle former for skader, vil jeg mene at du godt kan kaste dig ud i det. Er det distancen på 6,4 eller 12 kilometer du tænker at forsøge med? For at holde motivationen vedlige og undgå nogle skader vil du måske få den bedste oplevelse med de 6,4 km.. Fortsat god træning:)

  21. carsten says:

    Ok tak.. Når det er august så må jeg også droppe marselis løbet. Der skal der arbejdes den weekend.. :-(
    Så må have alle de store løb tilgode til næste år…
    Men skulle jeg have løbet nu her, var det blevet 6,4km. Som du siger med motivationen, så ville den blive smadret fuldstændigt hvis jeg skulle kæmpe mig igennem et 12km løb med evt. små følgeskader der kunne komme også..

  22. Louise Brun says:

    Ja, jeg tror også at det havde dræbt din motivation med den lange distance. Selvom det selvfølgelig er vigtigt at presse sig selv, er der jo ingen grund til at smadre det hele.. Dejligt at du stadig taber dig, når nu det er det du primært har som mål. Og jeg kender udemærket det med at der ryger lidt flere af de gode ting indenbords om sommeren – man skal jo også huske at nyde når det er ferie :) Og så må der bare knokles lidt ekstra efterfølgende!!

  23. こんにちは、単にたかっあなたを教えて、I 楽しんだこの Fedtprocent og løbere 。これは、役立つ感激だった。投稿を続ける!
    フェラガモサングラス http://www.nrcint.com/ferragamo.html

Speak Your Mind

*