Får jeg jern nok?

Et menneskes organisme kan ikke opretholde en sund og afbalanceret tilstand, hvis ikke den får tilført jern gennem kosten. 40 % af danske kvinder i den fødedygtige alder, lider af jernmangel i større eller mindre grad. Det til trods for, at jern er et livsvigtigt mineral. Ernæringsmæssigt set er jern den største mangeltilstand i Danmark.

Den rette kost og væske er essentiel for, at din krop får det rigtige brændstof. Når man er fysisk aktiv, er mange mekanismer aktiveret samtidig, og det er derfor enormt vigtigt, at kroppen får de rette forudsætninger. Som fysisk aktiv, er der visse ting, du specielt skal være opmærksom på, såsom væskebalancen, restitution, søvn, energiniveauet mm. Jern er ligeledes en væsentlig faktor, da mineralet er afgørende for ilttransporten i kroppen.

Jern som en del af ilttransporten

Jern er et mineral, som påvirker en række forskellige funktioner i kroppen. Den menneskelige organisme indeholder ca. 30 – 40 mg jern/kg. kropsvægt. Størstedelen af jernet indgår i hæmoglobin, der sammen med vand udgør de røde blodlegemer. De sørger for transporten af ilt ud til kroppens celler.

Størstedelen af jernet indgår i hæmoglobin

Det er nødvendigt, at få tilført jern dagligt gennem kosten, da kroppen ikke selv kan danne mineralet. Og da kroppen hver dag danner millioner af nye røde blodlegemer, er tilførelsen af jern essentiel. De røde blodlegemer går til grunde efter ca. 100 dage, og jernet fraspaltes i leveren til nydannelse af hæmoglobin. Kroppens behov for røde blodlegemer er stort, da flere milliarder celler har brug for at få tilført ilt konstant.

Får organismen ikke nok ilt, vil det påvirke en række af kroppens funktioner;

-          Immunforsvaret svækkes

-          Ubalance i metabolismen

-          Forringelse af hjerte og kredsløb.

Udover at være en del af hæmoglobinet, indgår jern desuden i muskelproteinet myoglobin samt i en række enzymer, som er med til at få kroppen til at fungere.

Jernmangel og jernmangelanæmi

Kvinder i den fødedygtige alder taber væsentlige mængder jern i forbindelse med deres menstruation. Lider du af jernmangel kan følgende symptomer bl.a. forekomme;

-          Træthed

-          Åndedrætsbesvær

-          Bleghed

-          Svimmelhed

Ovenstående symptomer er noget mange kvinder oplever i hverdagen uden at tænke yderligere over, hvad årsagen er. 40 % af de danske kvinder i den fødedygtige alder lider da også af jernmangel eller jernmangelanæmi, uden at være klar over det. Længere tids jernmangel kan resultere i jernmangelanæmi.

Jernmangelanæmi betyder, at kroppens vitale organer som hjertet og muskler må deles om en mindre mængde ilt i blodet. Denne tilstand har langt mere alvorlige konsekvenser og kan på sigt medføre;

-          Svækkelse af hjertet og øvrige kredsløb

-          Forstyrrelser i stofskiftet

-          Vejrtrækningsproblemer

-          Svækkelse af immunforsvaret

Jerns betydning for præstationsevnen

For personer med jernmangel og specielt for dem med jernmangelanæmi, vil et øget jernindtag have en præstationsfremmende virkning. Ved et øget jernindhold i blodet, sker der nemlig en stigning i ilttransporten ud til de arbejdende muskler – altså øget aerobt kapacitet. Ved decideret jernmangelanæmi, vil jern i form af kosttilskud være nødvendigt for at genoprette en normal jernstatus.

Mange tror, at et øget jernindtag vil øge præstationsevnen, da jern indgår i hæmoglobin og myoglobin. Utallige videnskabelige undersøgelser har dog bevist, at jerntilskud ikke har en gavnlig virkning på præstationsevnen for personer med normal jernstatus.

Altså, er der ingen gavnlig effekt ved at tage jerntilskud, hvis man har en normal jernstatus!

Videnskabelige undersøgelser viser derimod, at et overforbrug af jern kan resultere i oxidative skader, skader på blodkar, som med tiden kan forårsage hjerte-karsygdomme.

Jerntab under fysisk aktivitet

Din krops jernstatus påvirkes af hvilken form for fysisk aktivitet du dyrker, intensiteten samt varigheden. Fysisk aktivitet i større mængder kan have en negativ virkning på din krops jernstatus. Særligt skal langdistanceløbere (marathonløbere og lign.) og udøvere i æstetiske sportsgrene, hvor bl.a. lav vægt er påkrævet, være opmærksomme på deres jernstatus. For sportsudøvere, hvor vægten har en afgørende rolle, kan det være svært at indtage en kost, som dækker de anbefalede mængder af jern. Langdistanceløbere har risiko for et øget blodtab til tarmen og mister i den forbindelse jern. Det er derfor umuligt for kroppen at opretholde en afbalanceret jernstatus, hvis man ikke sammensætter sin kost optimalt.

Jernindtag via kosten

Ud af den mængde jern du spiser, bliver kun en lille mængde optaget i kroppen. Det er således kun 1 – 10 % af den indtagne jernmængde der bliver optaget i kroppen. En række faktorer er bestemmende for hvor meget jern, der optages;

-          Den enkelte persons jernstatus

-          Fysiologiske behov (vækst, større blodtab, mm.)

-          Jernets kemiske form

-          Kostens sammensætning

Afhængig af ovenstående faktorer forsøger din krop at regulere optagelsen af jern. Det er dog ikke altid at absorptionen er optimal og tilstrækkelig. Du skal derfor være meget opmærksom på hvilke fødevarer, der indeholder jern, fremmer absorptionen, samt hvilke som hæmmer absorptionen af mineralet.

Følgende fødevarer er rige på jern og fremmer absorptionen;

Grønsager;

-          Grønne bønner

Broccoli indeholder jern

-          Spinat

-          Tørret frugt

-          Broccoli

-          Brune og hvide bønner

-          Kikærter

Kød;

-          Oksekød

-          Kylling

-          Fisk

-          Indmad

-          Leverpostej

C-vitamin har en fremmende påvirkning på jernabsorptionen, uanset om det indtages gennem kosten eller i form af tilskud. Dog skal dosen være høj nok i forhold til jernindholdet. Det sikrer du dig eksempelvis ved at indtage et glas appelsinjuice eller ca. 150 g kogt kartoffel i forbindelse med jernindtaget.

Jern og d-vitamin er nogle af de stoffer, som det er sværest at få dækket gennem kosten. Af vitaminer og mineraler er det derfor dem, du bør være mest opmærksomme på. Jern forekommer i fødevarer, som er rig på andre vitaminer og mineraler, så får man dækket sit jernbehov, får man med stor sandsynlighed også dækket behovet for øvrige vitaminer og mineraler.

Det er særligt i forbindelse med hovedmåltiderne, at du indtager jern.  Hvordan du sammensætter dit måltid har en vigtig betydning, da nogle fødevarer har en negativ indflydelse på optagelsen. Det anbefales, at du ikke indtager nedenstående fødevarer i forbindelse med hovedmåltiderne.

Fødevarer som hæmmer optagelsen af jern;

-          Te

-          Kaffe

-          Rødvin

-          Kakao

-          Chokolade

Du kan altså øge jerntilførelsen betydeligt ved hjælp af en gunstig sammensat kost.

Dette indlæg er udarbejdet af Maria Sabroe og Mette Fuglsang Larsen. De er begge professionsstuderende ved Metropolhøjskolen hvor de er tilknyttet linjen Ernæring og Fysisk aktivitet. Indlægget er en del af deres afsluttende bachelorprojekt, hvori de undersøger fysisk aktive kvinder i den fødedygtige alder og mineralet jern – et emne som der endnu ikke er meget fokus på.

Share

Speak Your Mind

*