Den bedste intervaltræning til løb!

Inden for stort set alle sportsgrene, er metoden intervaltræning blevet anvendt med stor succes gennem mange år. Der har i sær været stor fokus på intervaltræning i det nye årtusinde. Denne artikel kommer ind på hvad en god intervaltræning er, og hvordan du kan opbygge din egen intervaltræning

På nettet findes der utallige artikler om træningsprogrammer til diverse sportsgrene, dog primært løb, hvilket også er hvad jeg hovedsageligt vil skrive om i denne artiintervaltræningkel. Søg “løb træningsprogram” og de første mange sider på Google, vil være fyldte med forslag til træningsprogrammer. Dog er det fælles for de fleste af disse træningsprogrammer, at de er lidt for basale og ikke går i dybden. Mange af dem hedder “Træningsprogram til begyndere” eller “Træningsprogram til øvede”, men målgruppen er alt for bred, og derfor kan det være svært at ramme et program der passer dig bedst muligt. Jeg vil forsøge at forklare hvordan du selv kan opbygge dit træningsprogram med fokus på intervaltræning på stadion, asfalt eller hvorend du nu vil udføre din træning.

MIT TRÆNINGSPROGRAM TIL LØB

Jeg har i nogle år selv lavet mine træningsprogrammer til løb, og det har jeg haft stor glæde af. De første træningsprogrammer blev selvfølgelig knap så gode, som jeg synes de er i dag. Men med tiden, har jeg lært hvad der virker på min krop, hvordan jeg bliver en bedre løber, og derved har jeg optimeret mit løbeprogram fra træningsprogram til træningsprogram.

Pt. kan du følge det træningsprogram jeg løber efter for tiden her på aktivmotion.dk. Følg med her: Træningsprojekt Natløb.

INTERVALTRÆNING

Intervaltræning går i bund og grund ud på at løbe en distance så hurtigt som muligt, og et præcis antal gange. Intervallerne kan se meget forskellige ud. Alt fra 6 x 6 x 50m til 3 x 3000m. At lave intervaller længere end 3000m er meningsløst. Om du så træner til marathon eller ekstremløb, hvor du jo skal have nogle kilometer i benene, så kan det ikke betale sig at løbe 2 x 10km. Så går hele pointen af intervaltræning lidt af det.

Pointen med intervaltræning er nemlig at holde pauser. Det lyder sjovt, men det er faktisk hovedsageligt hele ideen bag intervaltræning. Løb 400m og hold en pause på alt fra 20 sekunder til 5 minutter, og løb derefter 400m igen.

Pausernes længde ved intervaltræning

Du har måske besluttet dig for at løbe 800m intervaller, men du ved ikke helt hvor lang pause du skal have mellem dine intervaller. Ofte er det faktisk en fordel at tænke intervaller i tid i stedet for distance. Løber du 800m intervaller på 2:30 versus det at løbe 800m intervaller på 3:30, så skal du ikke tænke i meter, men i tid. Det er hvor lang tid du udsætter din krop for en vis belastning, selvfølgelig forudsat, at begge løbere yder maks.

Hvad træner du til? Træner du for at blive bedre til at løbe 3000m, er det en fordel for dig, at holde længere pauser, eksempelvis intervalpauser på 3-4 minutter, mens hvis du træner til 10km, er det bedst for dig at træne med kortere intervalpauser, som eksempelvis kunne være 90 sekunder eller lignende.

Jo kortere pause, desto mere udholdenhedstræning, og jo længere pause, desto mere styrketræning og herunder eksplosivitet.

Dog skal du ikke holde dig fast i at løbe 800m intervaltræning med pauser på 90 sekunder, prøv noget forskelligt.

Længde på intervaller under intervaltræning

Pausernes længde ved intervaltræning og længden på intervallerne ved intervaltræning har faktisk stor sammenhæng. Princippet er lidt det samme. Træner du, for at blive god til at løbe korte distancer, bør du have korte intervaller, hvorimod hvis du træner til længere distancer bør du have længere intervaller

Antal intervaller ved intervaltræning

Hvor mange intervaller er hensigtsmæssige? Tja, jo kortere dine intervaller er, desto flere intervaller “kan” du have. Træner du 100m intervaltræning, kan du eventuelt løbe 15x 100m, men løber du intervaltræning af 2000m, er 3 styks rigeligt.

HVORFOR ER INTERVALTRÆNING GODT?

Essensen af intervaltræning er at køre dig til totalt smadder. Lad os sige, at du løber 5km alt hvad du kan. Ja du bliver træt, og falder om når du kommer i mål af udmattelse, men hvor meget har du egentlig fået ud af det? I stedet for at løbe 5km, kunne du overveje at løbe intervaltræning, hvor du løber 5 intervaller på 1000m, så du i alt kommer til at løbe 5000m, dvs. det samme. Løber du 5km på 20min, altså 4min/km, svarer det til, at du kan løbe 1000m på 3:24min, men da du skal løbe 5 styks, og du skal have en pause på 3 minutter mellem hvert interval, kan du formodentlig holde ca. 3:50min/km. Du har i begge tilfælde løbet 5km, den ene gang har du blot løbet det 50 sekunder hurtigere. Du har presset din krop til at løbe med 3:50min/km for at forbedre din tid på 5km på 20min. Så du vænner din krop til 3:50min/km, og du vil derfor begynde at finde 4:00 mere behageligt. Som tiden går, vil du måske kunne løbe 5km på 19:10 og 1000m intervaller på 3:40 i stedet for, og sådan fortsætter mønsteret. Man knækker træningen over i flere bidder, for at presse kroppen til at løbe hurtigere end den egentlig kan.

HVOR HÅRDT ER INTERVALTRÆNING?

Intervaltræning er selvfølgelig meget hårdt, og det kræver minimum 1 restitutionsdag, og er du ældre, er 2 restitutionsdage fint. Til hver træning, skal du presse dig selv så meget, at du ikke ville være i stand til at tage en gentagelse mere uden at falde helt uden for tidsrammen. Løber du 10x 400m, som jeg gjorde forleden, skal du sørge for at løbe intervallerne i samme tidsinterval. Lad os antage at du kan løbe 10x 400m på gennemsnitlig 1:20min, så er det dumt, at starte med at løbe 1:25, og langsomt løbe hurtigere og hurtigere og løbe sidste interval på 1:15. Så har du for meget overskud, og bør starte hårdere ud med træningen. Et problem kan tit være for dårlig opvarmning: Læs her om  Vigtigheden af opvarmning. Du er simpelthen ikke klar til at træne med så stor en belastning. Du kan ikke erstatte alle dine træningspas med intervaltræning, med mindre du selvfølgelig kun træner en gang i ugen og er i god form J

VARIATION AF INTERVALTRÆNING

Det aller vigtigeste element inden for intervaltræning og generel træning er variation. Varier din træning! Hvis du hver mandag løber 14km i samme tempo, hver tirsdag løber 10km roligt i samme tempo, og du så hver lørdag forsøger at slå rekord på 5km, er der noget galt. Det samme gælder intervaltræning. Forsøg at vær kreativ sådan at du ikke kommer til at løbe de samme intervaller igen. Hvis muligt, er det fint, hvis du kan have 10-20 forskellige typer intervaltræning, da du derved presser din krop hver gang – din krop må ikke kunne komme ind i en rutine!

Lad os sige du har besluttet dig for at påbegynde intervaltræning. Du træner for at blive bedre til at løbe 10km og du har et motionsløb du gerne vil deltage i som ligger 10 uger fremme. Så planlæg dine intervaltræninger på forhånd. Du kan variere følgende tre faktorer: antal intervaller, pauselængde, og intervallængde. Til 10km træning med fokus på intervaltræning, kan du i antal intervaller have alt fra 2 til 8. Pauselængderne kan i store træk være alt fra 30 sekunder til 3 minutter, og så med 30 sekunder som minimum forskel. Så har du længden af intervallerne, som for 10km træning skal ligge mellem 200m intervaller og 3000m intervaller. Derimellem har du så 200m, 400m, 600m, 800m, 1000m, 1200m, 1600m, osv. Osv. Alt i alt, vil du have mulighed for at kombinere omkring 500 forskellige intervaltræningspas, hvis der skal være en vis forskel i dem.

Der er ingen faste rammer, kun fantasien sætter grænser. 

Share

Comments

  1. Jeg mener, der er et par helt grundlæggende msiforståelser i denne artikkel, der lige bør rettes lidt op på. For det første kan intervaltræning ikke bare skæres over en kam. Der bør skelnes mellem de 3 typer intervaltræning; tærskelintervaller, vo2max-intervaller og sprintintervaller (også kaldet repetitionsintervaller), der har hvert deres formål.

    Formålet med tærskelintervaller er at træne på mælkesyretærsklen dvs. den grænse, hvorved musklerne begynder at producere mælkesyre (laktat) i højere grad end ellers. Træningen har samme formål som tempoløb – at give et højt “marchtempo” på de længere distancer. Tærskelintervaller er lange, gerne 2-3 km. Der løbes i et tempo på omkring 15 km konkurrencetempo (80-90% belastning ift. pulsreserven) og pauserne bør være på 1-2 minutters længde.

    Vo2max intervaller har til formål at træne iltoptagelsen. Belastningen skal ligge på omkring vo2max dvs. den maksimale grænse for optag af ilt. Tempoet bør være ens 5 km konkurrence tempo (95-100% ift. pulsreserven) og pauserne skal være 50-90% af den tid der løbes. Intervallængden bør ligge på 600-1200 m.

    Sprintintervaller har til formål at træne styrke, muskelkoordination og aktivering af flere/forskellige musklefibre ad ad gangen. Meget af træningen handler faktisk om at træne hjernens samarbejde med musklerne. Tempoet skal være så højt så muligt og pauserne lange. Længden af pauserne vil typisk være 200% ift. den tid, det tager at løbe et interval – om nødvendigt længere. Det handler nemlig om at blive helt frisk til næste interval. Længden af intervallerne bør typisk ligge på 100-200 m.

    Når der i aktiklen står, at formålet med intervaller er at “smadre sig selv fuldstændigt”, mener jeg altså, der er sket en grundlæggende misforståelse. Ses der eksempelvis på tærskelintervaller, så er tempoet friskt og en lille smule hårdt men heller ikke mere end det – ellers trænes mælkesyretærsklen ikke. Sprintintervaller bør løbes hurtigt men med lethed, så heller ikke disse er “hårde”. Vo2max intervaller er til gengæld rigtig hårdt. Dog vil en ydelse på mere end 95% ift. pulsreserven ikke træne iltoptagelsen bedre end de 95%, så smadrer man sig selv fuldstændigt under vo2max, så opnår man ikke en højere træningseffekt men blot en længere restitutionstid. Dette er en typisk begynderfejl, de fleste har lavet inklusiv mig selv!

    Jeg håber mit svar gav et bedre indblik i intervaltræning.

    mvh.

    TS

  2. Hej TS

    Tak for din kommentar. Meget fyldesgørende.
    Jeg er faktisk stort set enig i alt det du skriver.
    Dog er 4/5 ikke en rettelse af hvad jeg skriver, men nærmere en uddybelse af det. Grunden til at der ikke står noget om forskellen på de forskellige typer intervaltræning (sprint, VO2max og tærskelintervaller, er at jeg i http://aktivmotion.dk/?p=631 om bakkeløb faktisk har beskrevet netop dette.

    Jeg er enig i din forklaring af tærskelintervaller og jeg er også enig i din forklaring af vo2max intervaller, men jeg er uenig i din forståelse af tekniktræning.
    Du skriver meget rigtig der, men alligevel er jeg uenig i, at der ikke bør løbes maks. Du bør netop træne din koordinationsevne ved udmattelse også og ikke kun ved normalt løb. Det er først ved udmattelse din hjerne og nervesystem sættes rigtig på plads.

  3. Når jeg skriver “at man skal smadre sig selv fuldstændig” er det fordi, at det kan være kompliceret at skulle sætte sig ind i alle de forskellige typer af intervaltræning og hvad skal man nu vælge. Derfor er det en god ide at blot tænke at når man er færdig med træning, skal man virkelig være “færdig”.

  4. For lige at citere mit sidste svar mht. hastighedsteknik:

    “Tempoet skal være så højt så muligt og pauserne lange.”

    Jeg mener altså, der skal løbes maks tempo under hastighedsteknik. Så er vi også enige her ;)

    Jeg mener stadig betegnelsen “smadre sig selv” giver anledning til forkert træning. Tærskeltræning bør resultatere i mindre restitution end vo2max-intervaller (j. Jack Daniels pointskema) – ergo bør du være mindre “smadret” efter tærskeltræning.

    Udfordringen ved løb er netop at undgå at smadre sig selv for meget og for ofte, så man kan undgå skader og overtræning.

  5. Meget enig at man nemt kan komme til at smadre sig selv ved at træne for hårdt. Men langt hen af vejen vil udbyttet af blot at træne hårdt hver gang hjælpe rigtig meget. Det kan være svært for mange at skulle sætte sig ind i alle disse ting med at man ikke må løbe hurtigt til intervaltræning når man ellers er af den overbevisning at det er der man rigtig giver den gas

  6. Mette Rasmusssen says:

    Hej- Fin artikel om intervaltræning. Kan du hjælpe mig med information/træningsprogrammer om intervaltræning og børn. Her tænker jeg særligt på, hvordan intervaltræning bedst bruges til at øge særligt hurtigheden men også udholdenheden hos fodbolddrenge på 12-14 år, der spiller fodbold på højt niveau. Jeg kunne godt bruge nogle helt konkrete træningsprogrammer. Der skal øbes i skov og på asfalt. På forhånd tak :-)
    M.v.h. Mette

  7. Hej Mette
    Det lyder meget interessant, og jeg vil lige understreje, at børn primært bør fokusere på hurtighed og i mindre grad udholdende pga deres udvikling. Jeg ved ikke om du har haft kigget på artiklen om træning af mellemdistanceløb

    Du kan bruge mange elementer fra den. I sær sommertræningen vil være relevant! Jeg håber det var uddybende nok, ellers må du endelig spørge løs

  8. Mette Rasmusssen says:

    Hej igen. Tak for dit svar. Jeg er med på det med udholdenhed og børn. Det er også hurtighedstræningen jeg er interesseret i. Jeg har set på artiklen.  Skal der så bare løbes 2 gange pr. uge med de intervaller, der er i sommertræningen? Og skal der løbes så hurtigt som muligt på distancerne mellem pauserne? For så synes jeg det er nogle lange distancer at løbe. Hvad med 30 sek. hurtigste løb/30 sek. pause i 10 min i alt og med 10 min opvarmning og 10 min. langsom løb til slut. Kan det evt. kombineres med dine 2 seancer?? Eller har jeg ikke forstået det korrekt? M.v.h. Mette

  9. Du har ikke misforstået noget som helst. 30/30 kunne også være en mulighed. Det er med at prøve en masse forskelligt.
    Er det 4x800m og 5x600m som du synes virker for lange? Det er de ikke. Det er en passende længde, men et træningspas som 3 sæt af 5 gentagelse af 100m med 30 sekunders pause er også en god en for hurtigheden.
    Ellers standard 4x100m med 40 sekunders pause.

    Der er mange muligheder.
    Jeg forstod ikke helt “Skal der løbes så hurtigt som muligt på distancerne mellem pauserne?” – kan ikke helt få det til at give mening.
    Hvis du mener om intervallerne skal løbes så hurtigt som muligt, så er det noget der er meget delte meninger om. Personligt siger jeg JA! Løb intervallerne i det gennemsnitlig hurtigeste tempo.

  10. God artikel, fik mig motiveret til 5x1000m 15 km/t intervaller i morges. Kan du ikke bikse en træningsprogram samme til 10km, kan kun se et optil 3 km.

  11. Hej Kristian

    Tak. Godt klaret. Træningsprogram til 10 km er skrevet på listen.

  12. Caroline Andersen says:

    Hej folkens, jeg er en pige på ca. 14 år. Jeg spiller badminton på højt niveau, og vil gerne øge hurtigheden på banen, jeg vil også gerne øge min udholdenhed. Jeg er ny til alt det her interval træning, så det ville være fedt hvis i kunne hjælpe mig med et træningsprogram:-) Jeg træner 3-4 gange om ugen og spiller stævne i weekenderne. I kan fx. Sige hvor langt og hvor lang tid osv. Jeg skal løbe:) mange tak på forhånd!!:-)

  13. Du kan prøve det her løbeprogram det er ret godt :-)

  14. Thanks for any other informative website. The place else may I get that kind of info written in such an ideal method?
    I have a project that I’m just now operating on, and I have
    been at the look out for such information.

Speak Your Mind

*