Begreber inden for løb

Inden for løbeverdenen er det et hav af begreber der er gode at have styr på. Med denne artikel giver jeg nogle af de mest basale begreber (eller løbemåder), som også kan være inspirerende for netop din løbetræning 

Der findes mange forskellige begreber inden for løbeverdenen, og det er meget godt af have styr på de mest basale af disse.

Desuden kan du i kategorien: Træningsfysiologi, læse om begreber og forsøg der fortæller om disse begreber. Det drejer sig blandt andet om fysiologisk udholdenhed, eksplosiv styrke og meget andet. Bag disse artikler, beskrives begreber fysiologisk.

TESTLØB

Testløb anvendes til at teste formen på en given distance. Du vil kunne yde 97-98 % af dit maks. De sidste par procenter kommer selvfølgelig fra konkurrenceelementet der vil være ved et motions- eller konkurrenceløb. Du forbereder dig mentalt, varmer op ved at løbe (ved 10km testløb) ca. 2km opvarmning inkl. 1 eller 2 stigningsløb. Efter opvarmningen bør der holdes ca. 5min pause inden testløbet

TEMOLØB

Tempoløb vil mange forbinde med testløb, men der er forskel på disse to kategorier. Ved tempoløb kan man fx løbe 5km for at forberede sig til 10km konkurrenceløb. Tempoløb skal ikke nødvendigvis løbes med maksimal hastighed, det afhænger af målet inden for træningen. Ofte vil man yde omkring 95 % af maksimal ydelse.

INTERVALTRÆNING

Intervaltræning er noget meget specielt og unikt, som anvendes inden for mange sportsgrene. I sær ved individualistiske udholdenhedssportsgrene er intervaltræning udbredt (svømning, løb, cykling, roning osv.) Det gode ved intervaltræning er, at man kan dele træningen op. I stedet for at løbe 5km testløb, kan der løbes 5x1000m, hvilket i øvrigt er et meget anerkendt træningspas. På den måde kan man presse kroppen langt mere. Kan du løbe 5km på 20min, vil du formodentlig kunne løbe 5x1000m med 2 minutters pause på 3:50-3:55min/km, hvilket svarer til at du har løbet 5km 25 til 50 sekunder hurtigere. Du har altså løbet med 102-104 % af maksimal ydelse. Jeg har skrevet en artikel udelukkende om intervaltræning om pauserne, og krydret artiklen med lidt inspiration til din intervaltræning. Læs artiklen her: Intervaltræning

Sprinttræning

Sprinttræning kan også anvendes selvom man måske endda træner til 5km og måske endda også i en vis grad til 10km. Forskellen på sprinttræning og “normal” intervaltræning er pausernes længde samt længden af intervallerne. Med “intervaltræning” menes der nemlig generelt intervaltræning, hvilket er et vidt begreb. Sprinttræning er også intervaltræning blot med længere pauser og kortere distancer. Det gode ved sprinttræning er, at sprinttræning øger løbeøkonomien, altså forbedrer du din evne til at transportere dig selv længst muligt på mindst mulig ilt. Du forbedrer din løbestil hvilket også er en fordel mht. at undgå skade

Bakkeløb

Bakkeløb er en meget interessant træningsform inden for løb, der især øger aktiviteten af lægmusklen, som er den muskel der primært er aktiveret under løb. Ved at øge hældningen lægges fokus på lægmusklen og lænde-hoftebensbøjeren der er med til at løfte benet. Bakkeløb er meget intensivt, og bør kun anvendes i træningsprogrammet, hvis man i forvejen har styr på sin træning og ved effekterne af bakkeløb. Læs her en hel artikel om bakkeløb.

Tempointervalløb

Tempointervalløb går ud på, at løbe et lidt længere interval. Det kan eksempelvis være 2x4km hvor der lægges fokus på hvert enkelt interval. Det er meget hårdt og kræver stor viljestyrke.

Pyramide intervalløb

Pyramide intervalløb er også en interessant vinkel at gribe intervaltræningen an på. Det kan være meget motiverende at løbe 200m-400m-800m-1600m-800m-400m-200m. Der hvor man egentlig er mest træt er ved det sidste 800m interval, hvor man kan se målet tydeligt. Det er meget hårdt, og kan være svært at sammensætte på den mest optimale måde.

RESTITUTIONSLØB

Restitutionsløb kan være en meget vigtig del af træningen. Mange anvender et restitutionsløb efter et hårdt løb eller en omgang hård intervaltræning. Du kender måske udtrykket “kroppen restituerer bedst under arbejde”, hvilket lyder underligt, men forklaringen ligger i at arbejde (let arbejde) øger udskillelsen af affaldsstoffer i kroppen. Træner du hårdt, bør du også have restitutionstræning med i dit træningsprogram.

Share

Comments

  1. Der er et par ting, jeg mener er en smule misforstået i artiklen:

    1. Tempoløb er tærskeltræning dvs. træning omkring laktattærsklen. Denne ligger på omkring 85% ift. pulsreserveren +/-, hvilket er en del forskellige fra de 95% i artiklen – hvad den belastning så end referer til.

    2. Intervalttræning handler ikke som sådan om at kunne presse kroppen mere end under konkurrencer men derimod at ligge på vo2max-grænsen i sammenlagt så lang tid så muligt. Herved trænes nemlig den maksimale iltoptagelse bedst.

    3. Jeg vil vove at påstå, at hvis tempointervalløb fx. 2x4km løbes i korrekt tempo (omkring 85% ift. pulsreserven), så er det mindre hårdt end at løbe end 7×1000 m vo2max-intervaller eller end længere tempotur. Tempointervalløb har normalt til formål at dele tempoture (tempoløb) over i mere overskuelige dele. Men lidt hårdt er det selvfølgelig stadigvæk ;)

    Ellers fine beskrivelser. Der kunne måske mangle lidt konkret med tempo og belasninger.

  2. Hej Thomas

    Mange tak for dine iagtagelser.
    1) Tempoløb. Jeg kan godt at, at jeg der skriver på en lidt misvisende måde. I artiklen skriver jeg:
    “Ofte vil man yde omkring 95 % af maksimal ydelse”
    Dermed refererer jeg ikke til en puls på 95%. Maksimal ydelse og puls er ikke det samme. Maksimal ydelse på et marathon vil for nogen formodentlig ligge ved en puls på 75% af pulsreserven, men disse 75% svarer til maksimal ydelse på marathondistancen.

    2) Intervaltræning. Intervaltræning træner ikke udelukkende den maksimale iltoptagelse. Her kommer det an på hensigten med træningen.
    Vi skal her skelne mellem aerobt og anerobt arbejde

    Ved aerob træning forøger du både den maksimale iltoptagelse og den maksimale aerobe udholdenhed. Den maksimale iltoptagelse er vigtig ved arbejde af mere end 1 minuts varighed.
    Den aerobe tærskel kan rigtig nok trænes ved intervaltræning i form af eksempelvis:
    5x 1000m med 3 min pause
    20x 400m med 20-40 sek pause
    15-15 princippet: 15 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile.

    Ved anaerob arbejde er vi mere ovre i længere pauser og langt højere intensitet.

    3) Tempointervalløb. Du har fuldstændig ret i, at 7x 1000m kan være mindst lige så hårdt som 2x4km. Men det er jo igen et spørgsmål om en subjektiv vurdering. Hvad er hårdest: 1000m eller et marathon? Tja. Det kan man ikke svare på, da de er hårde på hver deres måde.
    Jeg vil ikke sige at man kan løbe tempointervalløb i et korrekt tempo, med mindre man selvfølgelig træner efter noget specifikt, men man kan ikke sige, at det at løbe ved en puls omkring 92% i forhold til pulsreserven er forkert.

    Igen. Tusinde tak for dine besvarelser!

  3. Det har jeg så lige et par kommentarer til:

    1) Du skriver

    “Maksimal ydelse på et marathon vil for nogen formodentlig ligge ved en puls på 75% af pulsreserven, men disse 75% svarer til maksimal ydelse på marathondistancen.”

    At løbe med 75% ift. pulsreserven under et marathon er på ingen måde ensbetydende med, at der kun løbes med 75% ift. potentialet (maksimal ydelse på marathondistancen). Det er jo nok heller det, du mener, men det du skriver!

    Nu gennemfører de fleste i øvrigt et marathon med et pulsgennemsnit på 80% ift. pulsreserven. De bedste er helt op på omkring 89% ift. pulsreserven.

    2) Jeg har andet steds her på siden skrevet om intervaltræning i en kommentar, hvor jeg skelner mellem vo2max-intervaller, tærskelintervaller og repetitionsintervaller. Når man blot nævner ordet intervaltræning, betyder det normalt træning af vo2max. Og her trænes udelukkende den maksimale iltoptagelse. Tærskel- og repetitionsintervaller træner derimod hhv. mælkesyretærkslen (mere præcist udholdenhed ved højt tempo) og muskelstyrke / -koordination.

    Ved al aerobt arbejde trænes vo2max ikke nødvendigvis. Roligt løb er jo også aerobt arbejde og giver stortset ingen effekt på vo2max. Den trænes jo bedst ved netop at ligge på vo2max!
    Den maksimale iltoptagelse er først vigtig efter 2 min, idet vo2max først nåes efter 2 min med udgangspunkt i en afslappet tilstand. Under intervaltræning med passende korte pauser, vil tiden til man når vo2max dog falde i løbet af intervallerne.

    3) Der er lavet direkte målinger af, hvad der er hårdest, så det er skam ikke baseret på en subjektiv vurdering men kolde facts. Jack Daniels har eksempelvis lavet et pointsystem, der vægter belastningen under de forskellige træningsformer, og her er tempotræning mindre belastende end intervaltræning (vo2max). Restitutionen er da også længere for intervaltræning end for tempoløb, så det burde næsten give dig selv.
    Desværre løber mange deres tempoløb forkert dvs. for hårdt. Herved træner de ikke laktattæsklen, som de burde, og når heller ikke op på vo2max. Træningen har således minimal effekt på alle områder, hvilket populært kaldes junk-træning = træning uden formål. En puls på 92% ift. pulsreserven er eksempelvis for højt, hvis der skal tærskeltrænes korrekt.

    mvh.

    TS

  4. 1) Det var netop det jeg skrev :) At pulsreserve og maksimal ydelse ikke var det samme

    2)”Ved al aerobt arbejde trænes vo2max ikke nødvendigvis”
    Det er faktisk det jeg skriver også. Jeg skriver at du øger din aerobe udholdenhed, hvilket du netop gør ved længere løb.

    3) “Der er lavet direkte målinger af, hvad der er hårdest, så det er skam ikke baseret på en subjektiv vurdering men kolde facts.” Hvordan måler man hvad der er hårdest? Et marathon og et 100m løb er jo begge to rigtig hårde præstationer, med vidt forskellig udgangspunkt. Vi antager selvfølgelig at der løbes igennem i begge tilfælde.

  5. Nu taler vi jo ikke om, hvilke konkurrencer, der er hårdest men hvilke typer træning, der er mest belastende. Husk lige det ;)

    I Jack Daniels Running Formula s. 39 findes en tabel “Intensity Training Table”, hvor der bliver givet belastnings-points til de forskellige træningsbelastninger. Den skulle du prøve at kigge på, hvis du har bogen – som i øvrigt nok er en af verdens mest berømte og mest anerkendte løbebøger. Er du interesseret i løb, er den et must.

    mvh.

    TS

  6. Rettelse: træningsbelastninger=træningskategorier

  7. Hej Thomas

    Jeg har tænkt på den flere gange, men har ikke fået taget mig sammen til at købe den. Men det sker nok en dag :)
    Ved nok J.D er en sand guru

Speak Your Mind

*