Bakkeløb og løbetræning

Bakkeløb eller bakketræning har en styrkende effekt såvel som en effekt på din power, hvilkbakkeløbet især er nyttigt i sammenhænge med fodbold, basketball, håndbold og endda løbere. For at mindske risikoen for skader ved bakkeløb, bør man ikke påbegynde denne meget anstrengende form for træning førend løberen har opnået et solidt niveau i udholdenhed og styrke.

Bakkeløb indebærer løb hvor du bruger din kropsvægt som en øget modstand, hvilket får den betydning at især lægmusklen skal arbejde hårdere. Teknikken bag bakkeløb er at man skal “hoppe” – eller “bounce” som det egentlig hedder. Man skal være smidig i udførelsen i ankelleddet, og presse hårdt af ved afsæt fra asfalten ved at flekse anklen så meget som muligt. Ved landing på forfoden skal man lade hælen gå mod jorden, sådan at hælen hælder ned i forhold til forfoden. Netop i det øjeblik, vil vægten være aftagende. Det går altså ud på at strække lægmusklen så meget som muligt. Det vil medføre en elastisk effekt. Ved bakkeløb skal man være sikker på, at man kigger opad parallelt med vejens forløb. Desuden skal løberen sørge for at nakke, skuldre og arme er afslappede. Mange eksperter mener, at bounce-effekten er vigtigere end selve farten, så gør noget ud af at udføre løbet korrekt.

DE AKTIVEREDE MUSKLER UNDER BAKKELØB

Bakkeløb vil resultere i, at lægmusklen trænes til at kontrahere hurtigere og derved generere ved en højere rate à lægmusklen styrkes og bliver mere kraftfuld. Dette sker ved, at lægmusklen aktiverer flere muskelfibre, faktisk aktiverer lægmusklen omkring 3 til 4 gange så mange muskelfibre sammenlignet med løb på flad vej. Bounce-effekten øger desuden aktiviteten af forlårene (m. quadriceps femoris), dog hovedsageligt i øverste del ved lænde-hoftebøjeren. Den øgede aktivitet i forlåret og lænde-hoftebøjeren skyldes de høje knæløftninger der kræves. Træningen af knæløft kan senere resultere i, at løberen vil løbehastigheden og derved kadencen og skridtlængden.

EFFEKTEN AF BAKKELØB

Bakkeløb indebærer følgende effekter. Bakkeløb øger:

  • Styrke og muskelelasticiteten
  • Skridtlængde og skridtfrekvens
  • Koordinationen mellem arme og benløft
  • Kontrol og stabiliteten ligeså vel som det øger hastigheden
  • Styrkeudholdenhed
  • Maksimal løbehastighed og styrke (korte bakkeløb)
  • Laktattolerancen.

Effekten af korte, mellemlange og lange bakkeløb er meget forskellige, og anvendes ved den seriøse løber på forskellige tidspunkter af året.

KORTE BAKKELØB

Ved korte bakkeløb menes løb kortere end 30 sekunder med en hældning på 5 til 15 procent. Energiudvindelsen kommer primært fra anaerob energifrigivelse. Som løber bør du fokusere på teknik, herunder armenes bevægelse, og høje knæløft med høje hofter. Løb “opad” frem for “fremad”, som man normalt får at vide man skal gøre.

I og med at du træner anaerobt, er det også vigtigt at du har lange pauser. Nu siger jeg at du kan gå ned af bakken, eller holde 60 til 90 sekunders pause og det er jo ikke vanvittig lang tid, MEN i forhold til at du løber mindre end 30 sekunder, er det en lang pause. Hvor mange sæt skal du løbe? Det afhænger af din kondition og hensigten med din træning! En sprinter der vil øge muskelstyrken, skal måske løbe 10 sæt med 15 sekunders varighed med lang pause. Modsat så skal en person der vil øge sprinthastigheden måske have lidt flere sæt, eventuelt 30 sæt med 15 sekunders varighed.

Korte bakkeløb på 5-10 sekunder øger adenosintrifosfat og kreatinfosfat (ATP+CP) lagrene. 15-30 sekunders bakkeløb øger ATP+CP+muskelglykogen lagrene. Eksempler på træningsløb:

  • 8-10 repetitioner på 50 meter (sprintere og hækkeløbere)
  • 8-10 repetitioner på 40 meter (atleter inden for spring og kast)
  • 8-10 repetitioner på 150 meter (mellemdistanceløbere (400-1600m)
  • 8-10 repetitioner på 200 meter (langdistanceløbere (1600m-10000m)

MELLEMLANGE BAKKELØB

Her snakker vi 30-90 sekunder løb op ad bakke. Denne distance er i sær god for mellemdistanceløbere da den kombinerer træning af laktattollerence men også udholdenhed. Energien kommer både fra aerob og anaerob.

Muligvis løber du hurtigst når du læner dig forover, men det her er TRÆNING og derfor lægges der vægt på andre ting end blot at løbe hurtigt. Som ved korte bakkeløb skal du holde forholdsvis lange skridt, ret ryg og høje knæ.

Antal repetitioner afhænger selvfølgelig af træningsniveau.

En god ide er, at hvis du træner samme bakkeløb flere gange over længere tid, kan du sige til dig selv, at for hver gang, skal du tage et sæt mere, men med samme hastighed som alle de andre sæt.

LANGE BAKKELØB

Lange bakkeløb er over 90 sekunder, sjovt nok J Her kommer energifrigivelsen også sjovt nok med ilttransport. Men men, hvis stigningen er uregelmæssig kan der udskilles blodlaktat, og så er vi igen ovre i anaerob energifrigivelse.

Den begrænsede faktor ved lange bakkeløb vil formodentlig være ilttilførslen, men faktisk også mavemusklernes arbejde.

Det var alt for denne gang. Der vil formodentlig komme lidt mere om bakkeløb snart, hvor jeg vil komme ind på terrænløb, nedadløb samt planlægning af træning med bakkeløb.

Interesserer intervaltræningen ved bakkeløb dig? Læs med her om Opbygning af en god intervaltræning

 

Share

Comments

  1. You ought to take pat in a contest for one of the best sites on the web.
    I’m going to recommend this blog!

  2. うわー、ビデオはそれが何であるか! 真 良い 品質ビデオ、レッスン Bakkeløb このビデオでは与えられた%は本当に実際には有益。
    バーバリー マフラー新作 http://www.amazon.co.jp/dp/B018O7FDSO/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1448856124&sr=8-1&keywords=バーバリー マフラー新作

  3. Bag Satisfaction a handbag blogDate Additional: March 3, 2006Designer Bag Deal of the morning!Luella Bartley | Internet Bag | Day-to-day Cope $29.98 | Try it out with Target.comAny purse under $30 will make this number with regard to ‘Developer Handbag Amount of your Day’. The color isn’big t accurately among my favorites, I’l not only a enthusiast associated with brilliant fruit carriers, you can definitely it came in white I would obtain A couple of. Though I’m keen on the tote, I must poke fun at the testimonials men and women placed in regards to this tote on the Target site.Reviewer: Unknown out of NY“Colour is significantly as well vibrant as well as netting is basically just like netting – feel like I’m carrying Ronald McDonald’ohydrates wig about at my give. . .”Jenn suggests: well the particular bag is referred to as the Luella Goal Handbag Lemon BoltReviewer: Mysterious via NJ“. . . for people appropriate drinkers, removing the cardiovascular system in addition to floral necklaces is a straightforward choice for “maturing-up” the design of your travelling bag.”Jenn affirms: Yea uhm My spouse and i don’testosterone levels imagine that would certainly carry out it
    longchamp le pliage red backpack http://www.hoatinhnguyen.com/longchamp-le-pliage-red-backpack-p-1477.html

Speak Your Mind

*