Afslutning på mindre træningsprogram (inspiration)

Jeg har skrevet med nogle stykker af Jer læsere på mail, som ved at jeg ikke bruger min tid på løb for tiden. Jeg er derimod gået mere over til styrketræningen, hvilket også vil præge størstedelen af mit fokus de næste par måneder.

Jeg har mod min egen vilje meldt mig ind i fitness dk efter lange overvejelser. Jeg har muligheden for at træne gratis i et mindre træningslokale, men faciliteterne er ikke lige så gode som i fitness dk. Modsat føler jeg det er spild af penge, at jeg skal betale over 300 kr. i måneden for at få lov til at træne med frie vægte. Det eneste jeg bruger maskinerne til, er til at se på. Hvad med et træningscenter der udelukkende havde fokus på frie vægte, som i øvrigt kun koster en brøkdel af hvad alle de avancerende maskiner koster? Kender du et godt sted i København, skal du endelig dele det med os andre.

Sidespring!

DE TRE FOREGÅENDE TRÆNINGSUGER

Jeg har de seneste 3 uger, kørt efter et træningsprogram jeg selv har lavet (selvfølgelig). Som regel laver jeg mine egne træningsprogrammer, hvor jeg stjæler lidt fra andre programmer jeg hører godt om, og tager de elementer ud af programmet jeg kan lide, og som jeg tror på. Det er ikke altid klogest, i og med at nogle store hjerner somme tider har tænkt over selv de mindste detaljer i programmet, som jeg derved ødelægger ved at kombinere dem med elementer fra andre programmer.

Træningsprogrammet

Mit træningsprogram bygget på et 3-split, med 3 dages træning + 1 dags restitution. Jeg valgte at fravælge træning af ben i og med jeg ved siden af spillede fodbold 6 timer ugentligt. Jeg er ellers af den overbevisning at bentræning er det vigtigste i et træningsprogram!

Mit program så således ud:

Dag 1:

Military press:                                                          4 set                   8-10 repetitions

Barbell front raise:                     3 set                   9-11 repetitions

Upright row:                                4 set                   7-9 repetitions

Dumbbell lateral raise              4 set                   7-9 repetitions

Dumbbell reserve fly                3 set                   9-11 repetitions

Dag 2:

Pull ups:                                         5 set                   Max repetition over 5 set

Pull down:                                     4 set                   8-10 repetitions

Seated row:                                 4 set                   8-10 repetitions

One arm dumbbell:                   3 set                   7-9 repetitions

Dag 3:

Bench press:                                5 set                   6-10 repetitions

Incline bench press:                  4 set                   7-9 repetitions

Chest dibs                                     4 set                   8-10 repetitions

Dumbbell flys                              4 set                   10-12 repetitions

Kommentarer til programmet

Du har nok fanget at programmet er meget enkelt opbygget. De 3 dage består af 4-5 øvelser, alle med 3-5 sæt og omkring 6-12 gentagelser. Ikke noget kompliceret med superset osv. Årsagen til at bænk press og pull ups køres med 5 sæt skyldes graden af multiøvelse. Bænk press inkludere mange muskelfibre og desuden fra forskellige led, hvilket pull ups ligeledes gør. Havde jeg haft squat og dødløft med i programmet, ville disse også have fået plads til 5 sæt, uden tvivl.

Bemærk desuden, at jeg starter hver dag med de største øvelser og kører derefter ned af prioritetslisten, på den måde opnås det største vækstspotentiale.

Som jeg har skrevet i en anden artikel på aktivmotion.dk, er der desuden størst muskelvækst ved 6-12 gentagelser, hvilket sjovt nok er det interval jeg befinder mig i. Men ikke alle ønsker større muskler. Styrke, eksplosivitet og udholdenhed er også elementer fra styrketræningen der er værd at overveje, selvom de fleste træner for udseendet/størrelsen.

En typisk træningsdag starter med at jeg kører 1 meget let sæt af den første øvelse. Holder 2 minutters pause, og tager derefter 1 sæt med 50% belastning af hvad jeg skal køre de efterfølgende sæt med. Eksempelvis starter jeg dag 3  med bænkpress ved 15-20 repetitioner af 10-20 kg, hvorefter jeg tager 1 sæt ved 12 repetitioner af ca. 35 kg. Derefter holdes igen 2 minutters pause, og så går træningen ellers i gang. Mellem sættene i den enkelte øvelse holdes 75 sekunders pause, hvilket igen skyldes at der er størst muskelvækstspotentiale ved pauser omkring 60-90 sekunder. Efter endt øvelse, holdes 3 min førend næste øvelse går i gang (og denne gang kun med 1 sæt af 50% af belastningen senere).

Repetition max

I de 3 uger har jeg desuden kørt repetition max på de tre øvelser military press, bench press og pull ups, men på meget forskellige tidspunkter. Dette gjorde jeg udelukkende for at teste mine maksbelastninger i de forskellige øvelser, så jeg har noget at forholde mig til senere.

Kost

Under de 3 uger, har jeg sørget for at være i kalorieoverskud. Ikke voldsomt, men jævnt, hvilket betyder at det ikke udelukkende er lean muskelmasse, men selvfølgelig også ekstra fedt jeg har taget på. Før i tiden brugte jeg meget kropsanalyser til min styrketræning og løbetræning, men på det seneste er jeg faldet lidt af på den. Derfor har jeg selvfølgelig ikke nogle gode tal jeg kan give jer med fedtmasse og muskelmasse, MEN jeg har alligevel et resultat

Resultatet

Jeg skriver altid op hvad jeg har trænet, hvor mange sæt og hvor mange gentagelser og ved hvilke belastninger. Det giver vedholdenhed og motivation for mit vedkommende, og i med at man kan gå tilbage og se resultater. Jeg har udplukket de største øvelser i programmet og nedenfor ser du fremgangen:

Military press: 6-8%

Upright row: 4-6%

Pull up: 8-10%

Pull down: 11-13%

Bench press: 10-12%

Incline bench press: 0-2%

Samlet set har fremgangen altså været et sted mellem 6,5% og 8,5%.

Umiddelbart lyder det ikke af meget, men lad os lige lave et lille tankeeksperiment. Jeg startedebænk press med at tage en repetition max i bænkpress og klarede 92kg. Med en stigning på 7,5% vil jeg på nuværende tidspunkt være i stand til at bænke 98,9kg. Og det på kun 3 uger! Derfor er en stigning på omkring 7,5% faktisk temmelig meget på kun 3 uger.

Personligt er jeg meget tilfreds med resultatet!

NYT TRÆNINGSPROJEKT?

Jeg ved godt det er triste sager for de løbere der udelukkende bruger deres tid på atletikstadion og i skoven, men de næste 8 uger, vil jeg bruge min tid på fokuseringen af et andet træningsprojekt inden for styrketræningens verden, der også har fokus på at øge muskelvolumen, og denne gang også med bentræning. Jeg vil ikke lave mit eget program denne gang, men forsøge at følge et andet program udtænkt af en meget erfaren person inden for denne verden, der helt sikkert har styr på hvad han laver!

Har du spørgsmål til mit program, det kommende program eller andet, skal du endelig fyre løs i kommentarfeltet nedenfor! Tak fordi du læste med.

Opdatering: Du kan nu læse om det nye træningprojekt med udgangspunkt i George Turner 10×10

Share

Comments

  1. Hej Jens Jakob.
    Godt at se det er gået fremad med styrketræningen. For at se på et andet sted at træne så prøv at kigge på http://www.thegym.dk. Ved der er en del fra bodybuilding.dk som bruger det sted. Det ser ret godt ud.
    Af ren nysgerrighed så vil jeg gerne vide hvordan du har målt din fremgang i procent? Hvis du nu startede med at tage 10 * 75 kg og du sluttede med at tage 11 * 75 kg i bænkpres, er det så en fremgang på 10%?

  2. Hej Schøber. Mange tak for linket. Thegym ser faktisk ganske udmærket ud, men minder en del om fitness dk, så bare kun 1 center til 20 kr mindre i måneden (299 frem for 319), modsat fitness dk med omkring 10 centre i København. Men ellers ser stedet rigtig lækkert ud!

    Mht. fremgangen er den målt ved at jeg i bænkpress eksempelvis har trænet med 70kg og løftet det 5 sæt af 7 gentagelser i starten, og til sidst nåede jeg måske 4 sæt af 8 gentagelser og 1 sæt af 6 gentagelser, altså en fremgang på ((4*8+6)-(5*7))%/(5*7) = 8,6%
    I øvelser hvor jeg er steget i kilo, har kiloene så været af afgørende betydning.
    Nu ved jeg, at du vil sige, at sådan kan det ikke måles, og det har du også ret i, i og med at man bør tage udgangspunkt i kiloene, men med repetitioner omkring de 8-10 og med stigninger omkring de 10% vurdere jeg at en 10% stigning i reps, omtrent er en 10% stigning i kg., eksempelvis.

  3. Hej JJ,

    Som du måske husker styrketræner jeg en del, dog ikke med henblik på at få store muskler længere. Jeg træner tungt med få gentagelser, eksempelvis 3×5

    Du skriver at du holder en pause på  60-90 sekunder hvilket for mig virker meget kort, dog er det som du også skriver med henblik på optimal muskelvækstspotentiale. Jeg holder som regel 2½-3 min pause under min træning.

    Er det for langt eller er det okay når man træner meget tungt og ikke træner for at få større muskelmasse?

  4. Jeg forstår godt din måde at regne din fremgang ud på. Fremgang i reps er også fremgang, så det er jo helt fint. Men der hvor vi bliver uenige er når du overfører det til kg. En fremgang i reps, giver ikke nødvendigvis den samme fremgang i kg. Det synes jeg er lidt forkert og giver et overdrevet resultat. Men lad os lade detaljer være detaljer og være enige om at det er gået fremad, som er det vigtigste.
    Apropos fremgang, hvordan kan det så være at du stort set ikke har oplevet nogen fremgang i incline bench press?

  5. @Schøber: Jeg kan godt se din pointe, men så længe at reps ikke er 1 og 2, er forskellen ikke så stor vil jeg mene, men selvfølgelig en fejlkilde, også derfor jeg har en afvigelse på +/- 1% ved de forskellige øvelser.

    Årsagen til den ringe fremgang ved incline bench press skyldes at jeg skiftede fra at træne i det lokale til at træne i fitness dk, hvor de ikke altid har et stativ til incline bench, hvilket betyder at jeg skal sidde meget akavet, og fokusere utrolig meget på ikke at ramme forskellige ting på stativet med vægtstangen.
    Det er selvfølgelig lidt ærgerligt, men sådan er det.

  6. @Anders: Hvor ofte træner du egentlig efterhånden, og efter hvilket program? Som regel hænger belastning og længden af pauserne sammen. Ved større belastninger (jf 3×5) vil man som regel have længere pauser på omkring de 2-4 minutter. Det skyldes, at man ved at træne tungt fokusere på at øge styrken samt eksplosiviteten (tidligere diskussion med Schøber, resulterede desuden i at lave reps med eksplosivitet giver størst eksplosivt udbytte). Derfor giver det ikke så meget mening at køre 3×5 med 1minut pause.

    Der findes dog programmer med ca 10 reps og op til 4 minutters pause, hvilket så skyldes at programmet fokusere på både volumen og styrke.

    Konklusion: Så længe du træner efter styrke, vil jeg mene du gør det ganske korrekt. Belastningen er passende, eventuelt flere sæt efterhånden som du øger erfaringen, og pauserne er også af fin længde. 60-90 sekunders pause er passende ved fokus på muskelvækst.

  7. Hvis jeg må lave en indskydelse til jeres diskussion omkring pauser mellem sættene, så har jeg prøvet både kortere pause og længere pauser. Og jeg synes sku ikke der er noget ved at sidde og tvinge sig selv til 3 min. pauser, så tager træningen for lang tid. Synes kun det skal bruges inden et sæt hvor man går all-out. Ellers så bare hold pause til du føler dig klar igen, så øges pausetiden nok som træningen forløber. Tror ikke at pausen mellem sættene er det vigtigste, så længe der er progression i din træning, så bliver man stærkere.

  8. Jeg er meget uenig med dig Schøber.

    Det er vel et spørgsmål om diciplin, og hvor meget man går op i sin træning? Jeg vil dog godt give dig ret i, at længere pause til tider kan være kedsommelige, og det er også grunden til at jeg har holdt mig til 75 sekunder.
    Som du også kommer ind på, tager træningen længere tid, men du får også et andet udbytte. Hvis du vil være 100m løber, giver det ingen mening at løbe intervaller med pauser mindre end 2 minutter, fordi så bliver du nok aldrig en sprinter!

    Og det med at holde pauser til at man føler sig klar, kan selvfølgelig give en form for frihed og derved større motivation. Men vil man eksempelvis kunne måle resultater og se udvikling fra måned til måned, kan man ikke bruge at man er steget i bænkpress fra 10 reps på 70 med 30 sekunders pause til 10 reps på 90kg med 5 minutters pause.

    ” Tror ikke at pausen mellem sættene er det vigtigste” – det er jeg meget uenig i. Pausernes længde har lige så stor betydning som belastningen har.

  9. @ JJ – Jeg holder mig til pauser omkring 3 min så. Selvom det som I siger kan være kedsommeligt at skulle holde de pauser er det simpelthen nødvendigt efter min meningen når man kører så tungt og stadig vil udføre øvelserne relativt eksplosivt.

    Jeg træner ikke efter noget program lige pt da styrketræningen ikke har så høj prioritet. Formålet med min træning er primært at bevare den styrke jeg har og få noget ekstra styrke i benene; jeg vil ikke have mere muskelmasse end jeg i forvejen har da det bare vil skade mit løb. Jeg holder mig mest til basisøvelser (squat, dødløft, bænkpres) og diverse andre øvelser - sådan set bare et  fullbody program. Løber 5-8 gange i ugen og træner badminton op til 3 gange i ugen så det ikke altid jeg kan få tid til mere end 1x styrketræning i ugen. Det er dog ikke usandsynligt jeg begynder at styrketræne mere i vinterperioden.

  10. Hvorfor betyder det at man holder lange pauser at man er mere disciplineret med træningen?
    Som du selv siger så bliver man nok aldrig sprinter, hvis man holder kortere pauser end 2 min. Nu er det nok heller ikke Anders’ mål at blive elite styrkeløfter og squatte over 400 kg? Når han stadig kører med forholdsvist moderate repetioner, mener jeg ikke at det er nødvendigt at holde så lange pauser. Han er jo som aktiv idrætsmand i god kondition og bliver nok ikke ødelagt af et sæt på 5 repetitioner, der tager et minut at gennemføre og som han kan tage igen 3 min efter.
    Men dette er selvfølgelig min mening, og kan se at han synes pausen er nødvendig, så skal han ikke ændre det. Personligt synes jeg bare det er spild af god træningstid.
    Dit eksempel med med pause mellem sættene er jo meget ekstrem og enhver med en vis form for selvdisciplin ændrer heller ikke sine pauser med 4,5 minut og så sammenligner to sæt. Det jeg mener er at man ikke behøver at kløjes i om pausen er 1 eller 2 minutter lang, den forskel giver jeg ikke meget for. Hvis man har en god træningsdag kan man holde lidt kortere pauser og en dag, hvor energien er ikke er super høj kan man holde lidt længere pauser. Dumt at tvinge sig selv til at gå igang inden man er klar, hvis det betyder at man ikke får nogen fremgang i den pågældende øvelse.

  11. Hold da op du er kommet op på at løbe meget. Op til 8 gange ugentligt. Hvordan ser dit program ud? Du kan udemærket holde dig til den længde pauser, og fint at du kører fullbody når du kun træner 1 gang ugentligt

  12. Dvs at du altid kun går i gang med næste sæt når du føler du er klar til at øge vægten i forhold til hvad du præsterede forrige træning?

    Det er klart at jeg gør det ekstremt, det er blot for at vise princippet. Du kan heller ikke sammenligne træningsresultater hvor du har bare 30 sekunders pauseforskel.
    At sige at pausen ikke har den store betydning om det er 2 eller 1 minut, er for mig lidt det samme som at sige at det ikke har den store betydning om man kører 10 eller 8 repetitioner.

    Schøber, det lader til at vi har ret forskellige holdninger til dette :)

    At man holder lange pause, er ikke nødvendigvis ensbetydende med at man er disciplineret, men det at man “kan” holde pauserne på 3 minutter, hvis programmet er bygget til det, viser disciplin.

  13. @ Schober – Det skal siges jeg squatter omkring 130kg for tiden som næsten svarer til 2x min kropsvægt som jeg synes er meget pænt min alder og træningsbaggrund taget til betragtning. Jeg presser mig selv tilstrækkeligt til højest at kunne tage 1 mere repetition på de første sæt og ikke flere uden hjælp på det sidste.

    @JJ – Lige for tiden træner jeg op mod ½marathon (den 7. november) med en mængde på 60-70 km/ugen oftest fordelt på 6-7 pas. Har haft lidt svært ved at komme igan efter min marathondebut for nogle måneder siden (gav ikke mig selv pause nok) men nu er mængden ved at være på plads.

    En typisk uge kunne være:
    Mandag: restitutionsløb 8-10 km
    Tirsdag: AT-træning (tempotur) 5-10 km + opv/afjog
    Onsdag: Restitutionsløb 5-8 km + Styrketræning
    Torsdag: Medium langtur løbet progressivt 10-15 km
    Fredag: Interval fx 6x1000m +opv/afjog
    Lørdag: 8-10 km restitutionsløb
    Søndag: langtur  18-25 km

    Derudover kommer der så ca. 50 km på cykel om ugen og badminton i perioder :)

  14. Hold da op Anders, der bliver skruet op for træningen kan jeg fornemme. Det du skriver der som en typisk uge, bliver da mere end 60-70km/ugen? Jeg får det til minimum 68km og maks 94km.

    Hvad er målsætningen for halvmarathon’et

  15. @ JJ – var oppe på 73 km for en uge siden med lørdagens pas skiftet ud med anden kredsløbstræning (rulleskøjter, 60 min) – så ville “svare til” 80+km. Der bliver ofte skåret lidt i længden på restitutionsturene hvis tiden er knap.

    Målsætningen har været sub 1:30 men tror desværre ikke det kan lade sig gøre pga. optrapningen efter mit marathon har gået langsomt som beskrevet. Regner med at lægge ud i 4:20-4:25 min/km og så skrue tempoet op undervejs hvis det er muligt (4.16 min/km giver en sluttid på ca. 1:30) - så forhåbentlig kommer jeg i hvert fald under 1:35 så må vi se hvor langt under det bliver.

    Har til lejligheden fået købt et par Nike Luna Racer som skal afprøves til løbet :) Sindsyg lækre konkurrencesko!

  16. Okay, det lyder af meget må jeg indrømme! Det tager tid at komme sig efter marathon, og længere tid end man umiddelbart selv tror, det har du også selv erfaret kan jeg høre på det hele. Jeg vil sige at 4:20 til 4:25 er for langt fra 4:16. Du skal ikke højere end 4:20 hvis du vil gøre dig forhåbninger om at kunne give den en skalde hvis temperamentet er til det.

    Nike Luna Racer er vist ret fede at løbe i. Glæd dig, men husk nu at træn i dem inden

  17. Nej, jeg går i gang med næste sæt når jeg føler mig klar til at præstere fra det forrige. Og i mine arbejdssæt, går jeg ALTID efter at slå sidste uges præstation. Det giver mig en gelt sindssyg motivation.
    Men ja, vi er vist uenige her.
    Hvilket program er det du går i gang med nu her? Har hørt lidt rygter.
    @Anders, Det var heller ikke for at tage noget fra dig, synes bare det er lang tid at holde pause. Personligt hvis jeg holder 3 min pause, så sidder jeg og tripper for at komme i gang til sidst. Men du squatter også bedre end mig, så det kunne være jeg skulle prøve det.

  18. Det forsøger jeg også altid, men kun i det omfang, at hvis jeg forrige gang tog 4sæt af 9 repetitioner og 1 sæt af 8 repetitioner, skal jeg samlet set slå 44 reps, bare 1 reps mere er nok, så længe der er fremgang.
    Men hvis man er for ambitiøs mht at slå sidste gang og siger at man fx skal øge med 2,5kg hver gang, kunne det jo tænkes at man vil gøre alt for at klare de 2,5kg og derfor holder længere og længere pauser.

    Jeg er begyndt på George Turner. Jeg ser meget frem til det, og de to første træningspas har været rigtig gode, men føler ikke at jeg på samme måde er totalsmadret, som det gamle træningsprogram. Dermed ikke ensbetydende med et mindre udbytte, nok nærmere større gennemtænkthed.

    Hvad træner du for tiden?

  19. @ JJ – Jeg prøver nok 4.20 indledningsvis så – hurtigere vil være for risikabelt med min formodede form. Skoene skal afprøves i morgen hvor jeg løber:
    3 km opv – 3×3 km halvmarathonpace, pause 2 min – 3 km afjog
    Så må vi se om skoene kan være med til at give lidt ekstra fart :)

    @ Schober – ingen problem. Det er nok lidt en temperament-sag hvor lang pause man foretrækker men det interessante for mit vedkommende er hvad der virker bedst i følge forsøg/videnskab. Tror også JJ har en vigtig pointe i at det handler om at være konsekvent, en længere pause vil klart gøre det nemmere at løfte tungere. Men jeg sammenligner det lidt med intervalløbetræning hvor en hvis pause er nødvendig for at ramme det rigtige pace/intensitet under hvert interval – så er en hvis pause også nødvendig under styrketræningen for at man kan få den rigtige belastning og stimulans.

  20. 4:20 lyder som en god ide. Du skal endelig skrive når du har gennemført, der er jo ikke så længe til længere.
    Din sko skal nok give dig er forbedring på halvmarathon’et på et sted mellem 1 og 2 minutter. Den skal bestemt ikke undervurderes.

  21. Så fik jeg gennemført løbet. Først lige kort nogle rosende ord om løbet, det var rigtig professionelt arrangeret med service i top klasse (Vestjysk Halvmarathon). Virkelig lækkert.

    Resultatet for løbet blev officielt 1:32:23. Jeg nåede altså ikke under 1:30 men jeg er stadig rigtig godt tilfreds. Har ikke fået trænet helt perfekt op til løbet (sidste uge blev det til sølle 23 km løb, dog omkring 5 timers badmintontræning) og det var trods alt en forbedring på ca. 17 min siden mit første uofficielle ½marathon for omkring 9 måneder siden. Så en rigtig pæn fremgang og man skulle da skamme sig hvis man var utilfreds!

  22. 1:32:23. Det er også en flot tid. 1:29:59 må blive en anden dag. Det er en rigtig flot fremgang du har haft. Den kan du roligt være stolt af!

Speak Your Mind

*