1. træningssession af George Turners 10×10 træningsprogram

Så fik jeg kæmpet mig igennem første session af mit lille nystartede projekt George Turner 10×10 styrketræning. Læs med hvordan træningen de første 5 dage forløb

Til træningsprogrammet har jeg udviklet en meget simpel skala, hvor jeg angiver hvor hårdt hvert sæt er, for at senere vurdere eventuelle vægtstigninger. Det er altid godt at notere om sin træning. Skalaen skal tolkes således at:

12: Tog 2-3 gentagelser for lidt

11: Tog 1 gentagelse for lidt

10: Kunne ikke tage én gentagelse mere

9: Kunne tage 1 gentagelse mere

8: Kunne tage 2-3 gentagelser mere

7: Kunne tage 4-7 gentagelser mere

Dag 1:

For de to øvelser Barbell bench press og bent over barbell rows besluttede jeg at gå ned i vægt med 2½ kg pr 2 sæt. Det passede meget godt i og med at hårdheden forblev stor (se tabel). I bench press kunne jeg, tror jeg, godt have startet på 70 kg, men det havde været en 50/50 mht. at ramme failure, hvilket programmet gør meget ud af, man ikke rammer. Bent over barbell rows var meget hård! Øvelsen har jeg heller ikke anvendt tidligere.

Barbell bench press 10×10 2×67½ 2×65 2×62½ 2×60 2×57½
Hårdhed 8 – 8 8 – 9 8 – 7 8 – 9 8 – 9

Bent over barbell rows 10×10 2×57½ 2×55 2×52½ 2×50 2×47½
Hårdhed 9 – 10 9 – 10 9 – 9 9 – 8 8 – 9

Til næste session, øger jeg vægten for begge øvelser med 2½ kg.

Dag 2:

Jeg var uopmærksom. Overså at dødløft kun skulle udføres med 6 repetitioner, og jeg tog selvfølgelig 10 repetitioner. Den kan altså ikke bruges til så meget. I øvrigt meget underligt at køre op af i vægte, man følte sig ikke helt brugt, selvom sidste sæt var meget hårdt! Årsagen til at jeg i dødløft springer så meget i vægt, skyldes øvelsens risikomodel. George Turner har forsøgt at begrænse belastningen på lænden ved at lave lette sæt i starten af den øvelse.

Grunden til at kiloaftagene i seated leg curls (som burde være lying, men havde ikke maskinen) og seated calf raise (som burde være standing (af samme grund)) er lidt hektiske skyldes, at jeg var lidt usikker på mit niveau i øvelserne.

Full squat 6×10 1×71 1×68½ 1×66 1×63½ 1×61 1×58½
Hårdhed 10 10 10 9 9 9

Seated leg curls 6×10 1×60 1×55 1×52½ 1×50 1×47½ 1×45
Hårdhed 10 10 9 8 7 5

Deadlift 6×10 1×46 1×51 1×61 1×71 1×81 1×91
Hårdhed 3 5 6 7 8 10

Seated calf raise 6×10 1×60 1×57½ 1×55 1×52½ 1×50 1×47½
Hårdhed 9 8 6 5 5 5

Til næste session øger jeg vægten I seated leg curls og seated calf raise med 2½ kg, og vægten for deadlift øges ligeledes. Jeg skal også tage højde for, at jeg kun skal gøre 6 reps og ikke 10, hvorfor vægten godt kan øges betydeligt. Jeg mener at jeg godt kan slutte af med 1x100kg, og starter derfor på 50 kg. Squat udføres med samme vægte.

Dag 3

Hviledag

Dag 4

Som du kan se i skemaet ramte jeg en 11’er. Det var ikke så godt, men fik godt nok presset mig selv. Derfor holdte jeg 3:30 min pause i næste dobbeltsæt for at kunne klare belastningen på 16 kg.

Incline curls var alt for nemme, der ramte jeg godt nok helt ved siden af.

Dumbbell shoulder press 10×10 2×20 2×18 2×16 2×14 2×12
Hårdhed 9 – 10 10 – 11 10 – (+30s p) 10 9 – 9 8 – 8

Dumbbell incline curl 10×10 2×12 2×10 2×9 2×8 2×7
Hårdhed 9 – 9 8 – 8 7 – 6 7 – 7 5 – 5

Superset med:

Barbell lying triceps extension 10×10 2×33½ 2×31 2×28½ 2×26 2×23½
Hårdhed 9 – 9 9 – 9 9 – 9 8 – 8 7 – 7

Til næste session køres shoulder press med samme vægte. Incline curls køres derimod med startvægt på 14kg, og derefter faldende med 1kg pr dobbeltsæt. Triceps extensions køres med 2½ kg tungere

Dag 5

Hviledag

OPSUMMERING

Første session har været rigtig god. Ramte failure en enkelt gang, men kom trods alt igen, så det gik. Jeg har fået testet niveauet, sådan at jeg til næste session ved hvilke vægte jeg kan klare. Første session har været en form for introduktion. Det kan føles underligt at køre bench press med 57½ kg i 9. og 10. sæt, men det er hvad der skal til.

Har du spørgsmål eller kommentarer til programmet eller andet, er du mere end velkommen til at skrive i kommentarfeltet nedenfor, eller sende mig en mail.

Share

Comments

  1. Lyder som et rigtig spændende projekt omend meget hårdt så skal det nok give gode resultater. Må kræve meget disciplin hvis du træner alene.

    Kan huske da jeg selv trænede efter et program havde jeg en utrolig fremgang. Bliver spændende at følge med i, du må endelig dele ud af dine erfaringer, kunne jo være man blev inspireret til at prøve noget lignende i løbet af den kolde vinter :)

  2. Jeg er fuld i gang. Som sagt skriver jeg en lille opdatering en gang hver 5. dag. Det er utrolig hårdt, men det er de fleste træningsprogrammer. Helst :)

  3. I Shall Follow You In Hell .. :D det er benhårdt :D

  4. Hej Mikkel

    Har du selv forsøgt dig med programmet, og hvad var resultatet, hvis du målte?

  5. Hvilken øvelse kan jeg køre, som supplement til dødløft? Jeg er for 8 mdr siden blevet opereret for en diskusprolaps i ryggen, så kører helst ikke dødløft.

  6. Hej Lasse

    Jeg forstår dig godt, du skal nok tage det roligt med de tunge løft for lænden :(
    Da dødløft netop er en øvelse som rammer rigtig mange muskler er det svært at finde noget som erstatter øvelsen fuldkomment. Hovedsageligt rammer dødløft baglårene og lænden. Jeg tror selv du har bedst styr på hvordan du træner dine rygmuskler ordentlig op, men til baglårene vil jeg anbefale:

    Lying eller seated leg curl i maskine. Men du har allerede en af dem med i programmet, dog vil der ikke ske noget ved at have begge med, måske bare lidt at overdo it: http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurlH.html

    Ellers er hyperextensions rigtig gode til både lænd og baglår, men du ved nok bedst selv hvad du kan klare: http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBHyperextension.html

    Jeg vil mene at med de to øvelser får du dig dækket udmærket ind. Det er selvfølgelig ikke det samme som dødløft men en erstatning :)
    Er det ok med hyperextensions kan du forsøge dig med hamstring raise: http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WTHamstringRaise.html

Speak Your Mind

*